Prentsa estua
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Prentsa estua
Close-grip Press indarra entrenatzeko ariketa bat da, batez ere trizeps eta bularreko muskuluetara zuzenduta, eta entrenamendu eraginkorra da gorputzaren goiko indarra hobetzea helburu duten pertsonentzat. Aproposa da bai hasiberrientzat bai fitness zale aurreratuentzat, erraz egokitu baitaiteke fitness maila desberdinetara egokitzeko. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak muskuluen definizioa hobetzen lagun dezake, gorputzaren goialdeko indar orokorra areagotzen eta eguneroko jardueretan mugimendu funtzionalak hobetzen lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Prentsa estua
- Altxa barra bastidoretik eta eutsi zuzen zure bularraren gainean besoak guztiz luzatuta, hau izango da zure hasierako posizioa.
- Jaitsi poliki-poliki barra zure bularralderantz, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz, pisua kontrolatzen ari zarela ziurtatuz.
- Barbell zure bularretik hazbete batera dagoenean, pausatu une batez.
- Bultza ezazu barra hasierako posiziora besoak guztiz luzatuz, eta estutu bularreko muskuluak mugimenduaren goialdean. Errepikatu ariketa gomendatutako errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Prentsa estua
- ** Mantendu ukondoen posizio zuzena: ** Zure ukondoak gorputzetik hurbil egon behar dira ariketa osoan zehar. Ohiko akats bat ukondoak alboetara zabaltzea da, eta horrek sorbalda artikulazioetan alferrikako tentsioa eragin dezake. Ukondoak sartuta edukitzeak trizepsa modu eraginkorragoan bideratzen lagunduko du.
- **Mugimendu kontrolatua:** Garrantzitsua da barra modu motel eta kontrolatuan jaistea eta indarrez sakatzea. Saihestu barra azkar erortzea eta bularrean errebotea, horrek lesioak eragin ditzakeelako eta ariketaren eraginkortasuna murrizten baitu.
- **Mugimendu sorta osoa:** Ziurtatu sorta osoa erabiltzen ari zarela
Prentsa estua Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Prentsa estua?
Bai, hasiberriek Close-grip Press ariketa egin dezakete. Batez ere trizepsa du helburu, baina bularra eta sorbaldak ere lantzen ditu. Hala ere, edozein ariketa berrirekin gertatzen den bezala, hasiberriek pisu arinekin hasi behar dute forma egokia erabiltzen ari direla ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Gainera, onuragarria izan daiteke entrenatzaile edo gimnasioko zale esperientziadun batek gainbegiratzea hasieran, ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Prentsa estua?
- Deklinabidea Close-Grip Bench Press bankua gainbeherarekin egiten da, beheko bularrean arreta gehiago jarriz.
- Close-Grip Dumbbell Press barbell ordez dumbbells erabiltzen dituen aldaera bat da, mugimendu sorta handiagoa ahalbidetzen duena.
- Close-Grip Floor Press-a banku baten ordez lurrean etzanda egiten da, mugimendu-eremua mugatuz trizepsean gehiago bideratzeko.
- Erresistentzia Bandak dituen Close-Grip Press erresistentzia bandak erabiltzen diren aldaera bat da, mugimenduan zehar etengabeko tentsioa ematen duena.
Ze ariketa lagungarriak diren Prentsa estua?
- Push-ups, batez ere esku estu batekin egiten direnean, Close-Grip Press-a ere osatu dezakete antzeko muskulu-taldeak landuz, hala nola trizepsak, sorbaldak eta bularra, gorputzaren goiko indar orokorra hobetuz.
- Skull Crusher-ak Close-grip Press-aren osagarri den beste ariketa bat dira, zuzenean trizepsa zuzentzen baitute, muskuluen isolamendua hobetzen eta giharren garapen orekatua sustatzen laguntzen baitute.
Erreferentzia-hitzak Prentsa estua
- Dumbbell Harrapaketa estua prentsa
- Triceps entrenamendua dumbbellekin
- Goiko besoen ariketak
- Trizepsaren indar entrenamendua
- Dumbbell ariketak goiko besoetarako
- Prentsa estua hartzeko teknika
- Prentsa estua nola egin
- Dumbbell entrenamenduak besoen muskuluetarako
- Triceps dumbbellekin eraikitzea
- Besoen tonifikaziorako estua hartzeko prentsa