Palmar luzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Palmar luzea
Palmaris longus ariketa zuzendutako entrenamendu bat da, batez ere besaurrea eta eskumuturraren muskuluak sendotu nahi dituzten pertsonei mesede egiten diena, kirolariek maiz erabiltzen dutena, tenisa, halterofilia edo eskalada bezalako grip sendoa behar duten kiroletan. Ariketa hau eskumuturreko edo besaurreetako lesioetatik sendatzen diren pertsonentzat ere onuragarria da, errehabilitazioan laguntzen baitu muskuluen erresistentzia eta malgutasuna hobetuz. Palmaris longus ariketa egin nahiko luke, eskumuturraren indarra eta besaurrearen gihartasuna hobetzen ez ezik, eskumuturraren mugimenduak eraginkorrago behar dituzten eguneroko zereginak egiten laguntzen baitu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Palmar luzea
- Eseri banku edo aulki baten ertzean dumbbell bat eskuineko eskuan hartuta, eta jarri eskuineko besaurrea eskuineko izterrean, palmondoa gora begira.
- Utzi dumbbell hatzekin behera, ahal duzun neurrian, erori gabe. Hau da zure hasierako posizioa.
- Kizkurtu dumbbell ahalik eta altuena besaurrearen atzealdea izterraren kontra mantenduz.
- Jaitsi dumbbell hasierako posiziora poliki-poliki eta kontrolpean.
- Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako, gero ezkerreko eskura aldatu eta errepikatu urratsak.
Ariketa burutzeko Oharrak Palmar luzea
- Eskumuturraren kizkurrak: eskumuturraren kizkurrak egitean, ziurtatu besaurrea guztiz babestuta dagoela banku batean edo belaunean, besaurrearen muskuluak isolatzeko. Saihestu pisu handiegiak altxatzea hasieran, eskumuturra estutu baitezakezu. Mantendu mugimendu motela eta kontrolatua muskuluen konpromisoa maximizatzeko.
- Alderantzizko eskumuturreko kizkurrak: eskumuturraren kizkurren antzera, eutsi besaurrea eta mantendu mugimendua kontrolatuta. Saihestu zauriak sor ditzaketen mugimendu ukituak.
- Hatz kizkurrak: hatz kizkurrak egitean, hasi pisu arin batekin eta pixkanaka handitu indarrak hobetzen diren heinean. Saihestu pisua bat-batean erortzea mugimenduaren amaieran, horrek lesioak eragin ditzake eta.
- Harrapaketa indartzea: eskuko harrapaketa bat erabiliz
Palmar luzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Palmar luzea?
Palmaris longus besaurreko gihar bat da, eta normalean zeharka lantzen da besaurre, eskumutur eta eskuetara zuzendutako ariketen bidez. Ariketa hauek, zalantzarik gabe, hasiberriek egin ditzakete. Garrantzitsuena pisu edo erresistentzia arinekin hastea da, forma egokia bermatzeko eta lesioak saihesteko. Indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean, ariketen intentsitatea handitu daiteke pixkanaka. Hasiberrientzako ariketa sinple bat eskumuturraren kizkurra izan daiteke. Hona hemen nola egin: 1. Eseri banku edo aulki batean oinak lurrean jarrita. 2. Eutsi dumbbell arin bat esku batean palmondoa gora begira duela. 3. Jarri besaurrea izterrean, eskua eta pisua belauneko ertzetik hedatuz. 4. Pisua poliki-poliki kiribildu zure gorputzera eskumuturra soilik erabiliz, gero jaitsi berriro. 5. Errepikatu nahi duzun errepikapen-kopururako, eta aldatu beste eskura. Gogoratu, beti komeni da harekin kontsultatzea
Nola Aldatu ohiak dira Palmar luzea?
- Beste aldaera bat Palmaris longus-aren bikoizketa da, non gizabanako batek muskulu horietako bi dituen baten ordez.
- Hirugarren aldakuntza bat Palmaris longus-aren hipertrofia da, non muskulu hau ezohiko handia edo garatua den.
- Zenbait kasutan, Palmaris longus alderantzikatu egin daiteke, hau da, normala baino kontrako norabidean doa.
- Azkenik, Palmaris longus ere bifidoa izan daiteke, edo bi zatitan zatitua, aldakuntza arraroa baina posiblea.
Ze ariketa lagungarriak diren Palmar luzea?
- Alderantzizko eskumuturraren kizkurra: Ariketa honek Palmaris longs-ari ere zuzenki zuzentzen dio baina beste modu batean, eskumuturraren luzapena lantzen du, eta horrek giharren indarra eta malgutasuna orekatzen laguntzen du.
- Heldudura indartzeko ariketak: Ariketa hauek, hala nola, estresaren bola bat estutzea edo eskuko helduleku bat erabiltzea, zeharka lantzen dute Palmaris longus, gripearen indarra orokorra hobetuz, eta horrek nabarmen laguntzen du Palmaris longus.
Erreferentzia-hitzak Palmar luzea
- Gorputzaren pisuaren besaurrearen ariketa
- Palmar luzeko entrenamendua
- Besaurrea indartzeko ariketak
- Besaurreetarako gorputz pisuko ariketak
- Palmar luzes muskuluen entrenamendua
- Etxeko entrenamenduak besaurrea indartzeko
- Palmaris longus indartzea
- Gorputzeko pisuaren ariketak besoen muskuluetarako
- Palmaris longus etxean entrenatzen
- Gorputzaren pisuarekin besaurre-muskuluak eraikitzea