Palanka errenkadan okertuta
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Palanka errenkadan okertuta
Lever Bent Over Row indarra sendotzeko ariketa bat da, batez ere bizkarreko, biceps eta sorbaldetako muskuluak bideratzen dituena, postura eta muskulu-oreka hobetzen dituena. Hasiberrientzako zein aurreratuentzako fitness zaleentzat egokia da, erabilitako pisuaren arabera zailtasun maila egokitu baitaiteke. Jendeak ariketa hau bere errutinan sartu nahi luke gorputzaren goiko indarra hobetzeko, gorputzaren mekanika hobea sustatzeko eta lesioak prebenitzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Palanka errenkadan okertuta
- Makurtu goiko gorputza aldaketatik aurrera 45 gradu inguruko angeluraino, bizkarra zuzen mantenduz eta ezkerreko eskua ezkerreko belaunean eusteko.
- Ukondoa gorputzetik hurbil dagoela, tira palanka gora bularrerantz, ukondoa bizkarraren altuera berean egon arte, omoplatoak elkarrekin estutuz mugimenduaren goialdean.
- Jaitsi poliki-poliki palanka besoa guztiz luzatu arte, mugimenduaren kontrola mantenduz eta pisua ukitzen utzi gabe.
- Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen-kopururako eta gero aldatu beste aldera indar-garapen orekatua bermatzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Palanka errenkadan okertuta
- Harrapaketa egokia: eutsi palankari helduleku pronated batekin (ahurrak behera begira) eta ziurtatu eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago daudela. Saihestu gehiegi estutu eskumuturrak eta eskuak estutu ditzake eta.
- Mugimendu kontrolatua: palanka gorputzrantz tiratzen duzun bitartean, arreta jarri bizkarreko eta sorbaldako muskuluak erabiltzera besoak baino. Zure ukondoak zure gorputzera hurbildu behar dira eta ez piztu. Ziurtatu hau modu astiro eta kontrolatuan egiten duzula. Mugimendu zurrunbiloek lesioak eragin ditzakete.
- Mugimendu sorta osoa: ariketari etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen ari zarela. Jaitsi palanka bide osoan
Palanka errenkadan okertuta Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Palanka errenkadan okertuta?
Bai, hasiberriek Lever Bent Over Row ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu txikiarekin hastea lesioak saihesteko eta forma egokia ziurtatzeko. Era berean, gomendagarria da entrenatzaile pertsonal edo esperientziadun pertsona batek ariketa erakustea lehenik eta behin behar bezala egiten dela ziurtatzeko. Edozein ariketa egiten den bezala, ezinbestekoa da zure gorputza entzutea eta laster gehiegi ez bultzatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Palanka errenkadan okertuta?
- Lever Bent Overhand Grip-ekin: aldakuntza honek beheko latsetara bideratzen du eta biceps uzkurdura indartsuagoa dakar.
- Palanka makurtuta helduleku zabalarekin: aldakuntza honek bizkarreko kanpoaldea azpimarratzen du, goiko gorputza zabaltzen lagunduz.
- Lever Bent Over Lever Grip estuarekin: aldakuntza honek zure bizkarraren erdira bideratzen du, bizkarreko muskuluei sakontasuna ematen laguntzen die.
- Palanka uhalekin tolestuta dagoen errenkada: aldakuntza honek pisu astunagoak altxa ditzakezu zure helduleku-indarrak mugatu gabe, bizkarreko indarra eta tamaina hobetu gabe.
Ze ariketa lagungarriak diren Palanka errenkadan okertuta?
- Pull-up-ak Lever Bent over Rows osagarriak izan daitezke, gihar talde berdinetan zentratzen direlako, bereziki lats eta biceps, baina beste angelu batetik, eta horrek bizkarreko indarra eta simetria orokorra hobetzen lagun dezake.
- Eserita dauden kableen errenkadak Lever Bent over Rows-ekin ondo uztartzen diren beste ariketa bat dira, bizkarreko erdiko muskuluak bideratzen baitituzte, indarra eta jarrera hobetzen laguntzen duen entrenamendu orekatu bat eskaintzen duena.
Erreferentzia-hitzak Palanka errenkadan okertuta
- Apalankatu makina bizkarreko ariketa
- Errenkadan entrenamendua makurtuta
- Palanka arrauna bizkarreko muskuluetarako
- Makinetan oinarritutako bizkarreko entrenamendua
- Lever Bent over Row teknika
- Bizkarra sendotzea palanka-makinarekin
- Bizkarretarako palanka-makina ariketak
- Errenkadako makina entrenamenduaren gainean makurtuta
- Bizkarra indartuz Lever Bent over Row-ekin
- Palanka makina atzera arraun ariketa