One Leg Quarter Squat
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako One Leg Quarter Squat
One Leg Quarter Squat beheko gorputzeko ariketa eraginkorra da, kuadrizepsa, gluteia eta bidalketa-bihodegiak zuzentzen dituena, oreka eta core egonkortasuna ere hobetzen dituena. Aukera bikaina da kirolarientzat, fitness zaleentzat eta hanka-lesioetatik errehabilitatzen diren pertsonentzat, hanka-indarra eta egonkortasuna hobetu nahi dutenentzat. Ariketa hau egiteak kirol-errendimendua areagotzen lagun dezake, lesioen prebentzioan lagun dezake eta egoera funtzional orokorrean laguntzen du.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria One Leg Quarter Squat
- Altxatu eskuineko oina lurretik, eskuineko belauna tolestuz 90 graduko angeluan, eskuineko oina zure atzean egon dadin, eta luzatu besoak aurrean oreka lortzeko.
- Hasi zure gorputza jaisten ezkerreko belauna tolestuz squat batean, ziurtatu ezkerreko belauna ezkerreko oinarekin lerrokatuta mantentzen duzula eta ez oinen behatzetatik igarotzen.
- Jaitsi gorputza ezkerreko izterra lurrearekiko paralelo egon arte, edo malgutasunak ahalbidetzen duen neurrian, laurden squat bat sortuz.
- Sakatu ezkerreko oina gorputza hasierako posiziora itzultzeko, eskuineko oina lurretik mantenduz ariketak irauten duen bitartean. Errepikatu hau nahi den errepikapen kopururako, gero hankak aldatu.
Ariketa burutzeko Oharrak One Leg Quarter Squat
- Jarrera zuzena: Mantendu bizkarra zuzena eta mantendu zure muina ariketa osoan zehar. Saihestu aurrera edo atzera makurtu, horrek bizkarra estutu dezake eta. Belaunak oinaren gainean egon behar du okupatzen zarenean.
- Mugimendu orekatua: hanka laurdenetako squat oreka ariketa bat da, beraz, garrantzitsua da egonkortasunean zentratzea. Saihestu mugimendua presaka, horrek oreka desegin dezake eta lesio arriskua areagotu baitezake. Beharrezkoa izanez gero, erabili horma edo aulkia euskarri gisa zure orekan ziur egon arte.
- Mugimendu kontrolatua: Ziurtatu ariketa modu motelean eta kontrolatuan egiten duzula. Beheranzko fasea motela eta kontrolatua izan behar da, goranzko fasea, berriz, indartsua eta leherkorra.
- Saihestu gainkargatzea: ohiko akats bat pisu gehiegi altxatzen saiatzea da laster. Hasi zure gorputzaren pisuarekin
One Leg Quarter Squat Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute One Leg Quarter Squat?
Bai, hasiberriek One Leg Quarter Squat ariketa egin dezakete, baina poliki-poliki eta pisu arinekin edo pisurik gabe hasi behar dute. Ariketa honek oreka eta hanken indarra behar ditu, beraz, garrantzitsua da forma menderatzea erronka gehiago gehitu aurretik. Ariketa berriak hastean beti gomendatzen da fitness profesional edo entrenatzaile batekin kontsultatzea, behar bezala eta segurtasunez egiten direla ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira One Leg Quarter Squat?
- One Leg Quarter Squat Erresistentzia Bandarekin: beheko izterren inguruan erresistentzia banda bat erabiliz, bertsio honek aldaka eta glutearen aktibazioa azpimarratzen du.
- One Leg Quarter Squat BOSU Ball-en: ariketa BOSU pilota baten moduan gainazal ezegonkor batean egiteak intentsitatea handitzen du eta oreka lantzen du.
- One Leg Quarter Squat Kettlebell-ekin: Aldaera honek kettlebell bat goblet posizioan eustea dakar, ariketari goiko gorputzaren indar osagaia gehitzea.
- One Leg Quarter Squat jauziarekin: squat mugimenduaren amaieran jauzi bat gehitzeak intentsitate kardiobaskularra areagotzen du eta botere lehergarria lantzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren One Leg Quarter Squat?
- Calf Raises-ek One Leg Quarter Squats-ak osa ditzake hanken beheko aldean, zehazki, txahal-muskuluetan arreta jarriz, beheko gorputzeko beste ariketa batzuetan baztertu ohi direnak, horrela hanken garapen orekatua bermatuz.
- Glute Bridges-ek One Leg Quarter Squats-ak osa ditzake glutes eta hamstrings bereziki zuzenduta, hau da, squat-ean lan egiten diren bigarren mailako muskuluak, eta horrela, beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna areagotuz.
Erreferentzia-hitzak One Leg Quarter Squat
- One Leg Quarter Squat ariketa
- Gorputz-pisuko Quadrizeps entrenamendua
- Izterrak indartzeko ariketak
- Hanka bakarreko squat aldaerak
- Gorputzeko ariketak izterretan
- Aldebakarreko hanken ariketak
- Beheko gorputz pisuaren entrenamendua
- Hanka bakarreko laurdeneko squat entrenamendua
- Quadrizceps gorputz-pisuaren ariketak
- Izterreko muskuluak eraikitzeko ariketak