Lunge
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Lunge
Lunge ariketa polifazetikoa da, batez ere beheko gorputzeko muskuluak indartzen dituena, kuadrizepsak, hamstrings eta gluteoak barne. Edonorrentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetara fitness zaleentzat, alda daitekeelako fitness maila ezberdinetara egokitzeko. Jendeak entrenamenduetan sartzea nahi luke oreka hobetzeko, gorputzaren lerrokatzea hobetzeko eta indar funtzional orokorra areagotzeko dituen onurengatik.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Lunge
- Eman pauso handi bat eskuineko oinarekin ezkerreko oina lekuan mantenduz.
- Jaitsi zure gorputza poliki-poliki zure aurreko belauna 90 graduko angeluan tolestuta egon arte, belauna orkatila gainean dagoela ziurtatuz.
- Mantendu zure pisua orpoetan atzera egiten duzun bitartean hasierako posiziora.
- Errepikatu urrats berdinak ezkerreko oina aurrera eginez, eta jarraitu hankak txandakatzen entrenamenduak irauten duen bitartean.
Ariketa burutzeko Oharrak Lunge
- **Belauneko lesioak saihestea**: ohiko akats bat belauna zure behatzetatik igarotzen uztea da, eta horrek zure belaunei gehiegizko estresa eragin diezaieke eta lesioak eragin ditzake. Hori ekiditeko, zentratu aldakak erortzen, belauna aurrera bultzatu beharrean.
- **Oreka eta egonkortasuna**: zure gorputza egonkor mantentzea funtsezkoa da. Hau jarrera apur bat zabalagoa hartuz lor daiteke. Honek oreka gehiago ematen du eta oreka mantentzen saiatu beharrean gehiago bideratzea ahalbidetzen dizu.
- **Engage Your Core**: zure parte hartzea
Lunge Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Lunge?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, aurrera egin dezakete ariketa. Oinarrizko mugimendua da, beheko gorputzaren indarra eta malgutasuna eraikitzeko bikaina. Hala ere, forma egokia funtsezkoa da lesioak saihesteko eta ariketari etekinik handiena ateratzeko. Hastapenek pisu gehigarria gehitu aurretik gorputz-pisuarekin hasi behar dute. Prestatzaile edo esperientziadun kirolari batek zure formularioa egiaztatzea ere lagungarria izan daiteke mugimendua behar bezala egiten duzula ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Lunge?
- Walking Lunge: honek aurrera egitea dakar eta, ondoren, zure atzeko oina ekartzea aurreko oinarekin topo egiteko eta mugimendu hau oinezko mugimendu batean errepikatzea.
- Alboko Lunge: Lunge aldakuntza honek albo batera joatea dakar, barruko eta kanpoko izterrak helburu dituena.
- Jumping Lunge: Intentsitate handiko entrenamendu baterako hankak airean jauzi egitea eta aldatzea dakar aurreratuagoa den aldaera hau.
- Curtsy Lunge: aldakuntza honek hanka bat bestearen atzetik gurutzatzea dakar mugimendu errekurtso batean, eta horrek glutes eta barruko izterrak bideratzen laguntzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren Lunge?
- Step-up-ek ere osagarriak egiten dituzte, hanka bakarreko mugimendu-eredua imitatzen baitute, aldebakarreko indarra eta egonkortasuna hobetzen laguntzen baitu, eta muskulu-talde gako berberak ere bideratzen dituzte.
- Deadlifts lunges osatzen duten beste ariketa bat da, atzeko katearen muskuluetan zentratzen baitira gluteiak eta hamstrings bezalakoak, aurrekarien izaera lau nagusiaren kontrako oreka eskainiz eta beheko gorputzaren indarra orekatuago bat sustatuz.
Erreferentzia-hitzak Lunge
- Barbell Lunge ariketa
- Quadrizeps indartzeko entrenamenduak
- Izterrak tonifikatzeko ariketak
- Barbell entrenamenduak hanketarako
- Lunge ariketak pisuekin
- Izterrak indartzeko ariketak
- Quadrizeps barbell ariketak
- Hanketarako pisu entrenamendua
- Barbell lunges kuadrizepsetarako
- Hankak entrenamenduak barbellekin.