Kurtsoa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Kurtsoa
Crunch oinarrizko ariketa klasiko bat da, sabeleko muskuluak zuzentzen dituena, postura hobetzen, oreka hobetzen eta muina sendotzen laguntzen duena. Entrenamendu ezin hobea da maila guztietako fitness zaleentzat, hasiberrietatik hasi eta kirolari trebeetaraino, bere sinpletasuna eta moldagarritasuna direla eta. Baliteke gizabanakoek beren fitness errutinan barneratu nahi izatea sabeleko indarra hobetzeko, eguneroko mugimenduetan laguntzeko eta bizkarreko mina murrizteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kurtsoa
- Jarri eskuak arinki buruaren atzean, ez duzula lepotik tira, edo bularraren gainean gurutzatu.
- Arnastu sakon, gero arnasten duzun bitartean, lotu sabeleko muskuluak bizkarrezurraren aldera tiratuz, eta altxatu goiko gorputza (burua, lepoa eta sorbaldak) lurretik belaunetara, abdominalen etengabeko tentsioa mantenduz.
- Eutsi crunch posizioari une batez, zure abdominalen uzkurdura sentituz, gero, poliki-poliki, jaitsi zaitez hasierako posiziora arnasten duzun bitartean.
- Errepikatu prozesu hau nahi duzun errepikapen kopururako, forma ona mantentzen duzula ziurtatuz lepoa edo bizkarra estutu ez dadin.
Ariketa burutzeko Oharrak Kurtsoa
- **Engage Your Core:** Crunch bat egiteko boterea sabeleko muskuluetatik dator, ez lepotik edo bizkarretik. Engaiatu zure muskuluak enborra altxatzen hasi aurretik. Altxatzen zaren bitartean, imajinatu sabel-botoia bizkarrezurrantz tiraka zure abdominalak benetan aktibatzeko.
- **Mugimendu kontrolatua:** Saihestu krisian zehar presaka egitearen ohiko akatsa. Horren ordez, egin ariketa poliki-poliki eta kontrolarekin. Horrek lesio arriskua murrizten du eta ariketaren eraginkortasuna areagotzen du. Altxatu gorputz-enborra lurretik hazbete gutxira; helburua ez da esertzea, gorputz-enborra gorantz bihurtzea baizik.
- **Arnasa behar bezala:** Arnasketa
Kurtsoa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Kurtsoa?
Bai, hasiberriek crunch ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Oinarrizko core indartzeko ariketa bat da, sabeleko muskuluak zuzentzen dituena. Hala ere, garrantzitsua da behar bezala egitea, balizko lesiorik ez izateko. Astiro hastea gomendatzen da, beharbada aldi berean 10 crunch multzo batekin, eta pixkanaka kopurua handitzea indarrak hobetzen diren heinean. Forma eta teknika zuzenak bermatzeko, ideia ona da fitness profesional baten orientazioa jasotzea edo bideo didaktikoak ikustea.
Nola Aldatu ohiak dira Kurtsoa?
- Alderantzizko kurrinketak: goiko gorputza altxatu beharrean, goiko gorputza geldi mantentzen duzu eta aldakak lurretik altxatzen dituzu, belaunak bularrera eramanez.
- Hankak bertikalak: bertsio honetan, hankak zuzen luzatzen dituzu sabairantz eta goiko gorputza lurretik altxatzen duzu behatzetara iristeko.
- Crunch bikoitzak: Crunch erregularra eta alderantzizko kurrizketa konbinatzen ditu, gorputzaren goiko eta beheko gorputza elkarrengana eramanez aldi berean.
- Bihurketa Crunches: ohiko crunch-en antzekoak dira, baina goiko gorputza altxatzen duzun heinean, gorputz-enborra biratzen duzu alboetan txandakatuz, muskulu zeiharra landuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Kurtsoa?
- Leg Raises Crunches-en osagarri diren beste ariketa onuragarri bat dira, batez ere beheko abdominalak eta aldakako flexoresak zuzentzen baitituzte, Crunch-ak guztiz hartzen ez dituen eremuak, eta horrela sabeleko eskualdearen garapen orekatua bermatzen dute.
- Russian Twist Crunch-en ariketa osagarri bikaina da, zeiharra eta muskulu sakonak zuzentzen baititu, biraketa-indarra eta egonkortasuna areagotuz, crunch-ek bereziki zuzenduta ez dagoena.
Erreferentzia-hitzak Kurtsoa
- Gorputzeko pisuaren murrizketa ariketa
- Gerria tonifikatzeko entrenamenduak
- Abdominalak egiteko Crunch ariketa
- Gerrirako etxeko ariketak
- Gorputzaren pisuaren entrenamenduak erdiko sekziorako
- Sabeleko koiperako crunches
- Ez dago ekipamendu gerrian ariketak
- Nukleoa indartzea crunchekin
- Ariketa laua sabela
- Gorputzeko pisuaren ariketak gerri argal baterako