Kurtsoa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Kurtsoa
Crunch oinarrizko ariketa klasiko bat da, batez ere sabeleko muskuluak zuzentzen dituena, postura hobetzen, bizkarreko mina murrizten eta indar orokorra hobetzen laguntzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat aproposa da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, intentsitatea handitzeko edo murrizteko alda daitekeelako. Jendeak ariketa hau egin nahi luke nukleo indartsuagoa eraikitzeko, oreka eta egonkortasuna hobetzeko eta erdiko erdiko tonua lortzeko lan egiteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kurtsoa
- Jarri eskuak buruaren atzean, baina gogoratu ez duzula lepotik tira; bularraren gainean ere gurutzatu ditzakezu.
- Lotu zure muina, sabela bizkarrezurraren aldera marraztuz, gero altxatu goiko gorputza (burua eta sorbaldak) lurretik belaunetara, bizkarrean beheko bizkarrean sakatuta mantenduz.
- Eutsi crunch posizioa goiko aldean une batez, sabeleko muskuluen uzkurdurari erreparatuz.
- Jaitsi poliki-poliki goiko gorputza hasierako posiziora eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Kurtsoa
- Engage Your Core: Crunch arrakastatsu baten gakoa zure sabeleko muskuluen uzkurduran dago. Goiko gorputza lurretik altxatzen duzun bitartean, zentratu abdominalak estutzen. Saihestu lepoa edo sorbaldak zure burua tiratzeko erabiltzearen akats arrunta. Horren ordez, imajinatu zure abdominalak lan guztia egiten.
- Mugimendu kontrolatua: egin crunch bakoitza modu motel eta kontrolatuan. Mugimenduaren bidez azkar egiteak forma desegokia eta giharrekiko konpromiso eraginkorra izan dezake. Saihestu kulunkatzea edo bultzada erabiltzea zure gorputza lurretik altxatzeko.
- Arnasa behar bezala: garrantzitsua da arnasa zuzena egitea crunch egitean. Arnastu gorputza altxatzen duzun bitartean eta arnastu lurrera jaisten duzun bitartean. Eusten
Kurtsoa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Kurtsoa?
Bai, hasiberriek crunch ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Oinarrizko sabeleko ariketa bat da, muineko muskuluak zuzentzen dituena. Hala ere, garrantzitsua da forma egokian egitea, balizko lesiorik ez izateko. Hasiberriak poliki-poliki hasi behar dira, aldi berean errepikapen batzuk eginez eta pixkanaka handituz indarrak hobetzen diren heinean. Era berean, gomendagarria da fitness profesional edo entrenatzaile batekin kontsultatzea, ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Kurtsoa?
- Alderantzizko Crunches-ek beheko abdominalak ditu helburu, eta aldakak lurretik altxatu behar dituzu burua eta sorbaldak baino.
- Leg Crunch bertikalak hankak zuzen luzatzen ditu, eta horrek sabeleko muskuluen entrenamendua areagotzen du.
- Long Arm Crunch besoak zure atzetik zuzen luzatzen dituzun aldaera bat da, mugimenduari palanka luzeagoa gehituz eta zailagoa bihurtuz.
- Double Crunch-ek ohiko crunch bat eta alderantzizko crunch konbinatzen ditu sabeleko entrenamendu osoa lortzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Kurtsoa?
- Bizikleta Crunches: Bizikleta Crunches-ek crunch estandarra osatzen dute, rectus abdominis ("six-pack" muskuluak) lan egiten dutelako, zeiharra (alboko sabeleko muskuluak) ere lantzen dutelako, eta, horrela, sabeleko entrenamendu integrala eskaintzen dute.
- Hankak altxatzea: hankak altxatzea crunches-en osagarri bikaina da, batez ere beheko sabeleko muskuluetara bideratzen baitituzte, crunchek bezain eraginkortasunez lantzen ez den eremua, eta, horrela, sabeleko muskuluen indartze sorta osoa bermatzen du.
Erreferentzia-hitzak Kurtsoa
- Gorputz pisuaren crunch ariketa
- Gerrira bideratzeko entrenamenduak
- Abdominalak egiteko Crunch ariketa
- Gerrirako etxeko ariketak
- Gorputz pisuaren entrenamendua gerrirako
- Abdomen-krusketak
- Gerria argaltzeko ariketak
- Ez dago ekipamenduaren aurkako ariketarik
- Sabeleko gantzak erretzeko entrenamendua
- Core indartzeko crunch ariketa