Kurtsoa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Kurtsoa
Crunch oinarrizko ariketa klasiko bat da, sabeleko muskuluak zuzentzen dituena, postura hobetzen, bizkarreko mina murrizten eta gorputzaren indar orokorra hobetzen laguntzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, bere intentsitate erregulagarria dela eta. Jendeak ariketa hau egin nahi luke oinarri sendo bat eraikitzeko, itxura fisikoa hobetzeko eta erdiko atal sendoa behar duten beste jarduera fisiko batzuk laguntzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kurtsoa
- Jarri eskuak buruaren atzean edo bularrean zehar, eta ziurtatu bizkarreko behealdea lurrarekin kontaktuan geratzen dela.
- Arnastu eta gero arnasten duzun bitartean, lotu sabeleko muskuluak bizkarrezurrantz tiratuz eta altxatu goiko gorputza, sorbaldak eta bizkarra barne, lurretik belaunetara.
- Eutsi mugimenduaren goiko aldean une batez, eta gero, poliki-poliki, arnasa hartzen duzun bitartean, arnasa.
- Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, zure sabeleko muskuluak arduratuta eta zure mugimenduak ariketa osoan zehar kontrolatuta mantentzea ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Kurtsoa
- **Engage Your Core:** Crunch eraginkor baten gakoa zure sabeleko muskuluak aktibatzea da. Gorputzaren goiko gorputza lurretik altxatzen duzun bitartean, zentratu abdominalak erabiltzean, lepoa edo goiko gorputza zure burua tiratzeko. Horrek ariketari etekinik handiena ateratzen lagunduko dizu eta alferrikako tentsioa saihesten lagunduko dizu.
- **Kontrolatutako mugimenduak:** Saihestu mugimenduan zehar presaka ibili. Ziurtatu crunch bakoitza poliki eta kontrolarekin egiten dela. Jaitsi gorputza hasierako posiziora kontrol berdinarekin ariketaren eraginkortasuna maximizatzeko.
- **Arnasketa Teknika:** Arnastu gorputza altxatzen duzun bitartean eta arnastu ezazu jaisten duzun bitartean. Horrek zure mugimenduak kontrolatuta eta egonkorra izaten lagunduko dizu
Kurtsoa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Kurtsoa?
Bai, hasiberriek crunch ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Oinarrizko sabeleko ariketa bat da, muineko muskuluak zuzentzen dituena. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat forma egokia erabiltzen ari direla ziurtatzea lesioak saihesteko eta eraginkortasuna maximizatzeko. Onuragarria izan daiteke errepikapen kopuru txiki batekin hastea eta pixkanaka handitzea indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Beti komeni da fitness-profesional edo entrenatzaile batekin kontsultatzea, forma egokiaren berri ez baduzu.
Nola Aldatu ohiak dira Kurtsoa?
- Reverse Crunch beste bertsio bat da, non bizkarrean etzanda, hankak airean altxatzen dituzun eta abdominalak erabiltzen dituzun aldakak lurretik eta bularralderantz ateratzeko.
- Leg Crunch bertikala bizkarrean etzanda, hankak airean zuzen luzatuta, gorputzaren goiko aldea belaunetara altxatzea dakar.
- Long Arm Crunch besoak buru atzetik zuzen luzatzen dituzun aldaera bat da, eta horrek mugimenduari palanka luzeagoa gehitzen dio, zailagoa bihurtuz.
- Double Crunch-ek ohiko crunch eta alderantzizko crunch bat konbinatzen ditu, goiko eta beheko abdominalak lan eginez.
Ze ariketa lagungarriak diren Kurtsoa?
- Errusiako bihurguneek crunches-en onurak hobetu ditzakete muskulu zeiharrei zuzenduta, sarritan kurriketa tradizionaletan baztertuta dauden baina oinarrizko entrenamendu biribildu baterako eta gerrialdearen definizio hobetu baterako gakoak dira.
- Bizikleta kurrinkadak crunch entrenamendurako osagarri bikainak dira, crunch tradizionalaren onurak konbinatzen baitituzte goiko eta beheko abdominalak eta zeiharretara zuzendutako bihurridura-mugimendu batekin, core entrenamendu integralagoa lortzeko.
Erreferentzia-hitzak Kurtsoa
- Gorputzeko pisuaren murrizketa ariketa
- Gerrira bideratzeko entrenamenduak
- Crunch fitness errutina
- Abdomen-krusketak
- Gerrirako gorputz pisuaren ariketak
- Gerria argaltzeko ariketak
- Crunch entrenamendua etxean
- Gorputzaren pisua sabeleko kurrizketa
- Gerria tonifikatzeko crunch ariketa
- Gerria murrizteko etxeko entrenamendua