Kokotsetik bularrera luzatzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Kokotsetik bularrera luzatzea
Chin-to-To-Test Stretch ariketa sinple baina eraginkorra da, batez ere tentsioa arintzera eta lepoko eta goiko bizkarreko malgutasuna hobetzera bideratzen duena. Ariketa ezin hobea da edonorentzat, batez ere ordenagailuaren aurrean denbora luzez pasatzen dutenentzat edo jarrera txarra dutenentzat. Tarte hau zure errutinan sartzeak lepoko ondoeza murrizten lagun dezake, jarrera hobetzen eta gorputzaren lerrokadura orokorra hobetzen laguntzen du.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kokotsetik bularrera luzatzea
- Jaitsi poliki-poliki kokotsa bularralderantz, bizkarra zuzen eta sorbaldak behera mantentzen duzula ziurtatuta.
- Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundo inguru, lepoaren atzealdean tarte leun bat sentituz.
- Altxatu burua poliki-poliki bere jatorrizko posiziora.
- Errepikatu ariketa hau 3-5 aldiz, edo zure osasun-hornitzaileak gomendatzen duen moduan.
Ariketa burutzeko Oharrak Kokotsetik bularrera luzatzea
- Astiro eta egonkorra: kokotsa bularreran jaisten hasten zarenean, egin poliki-poliki eta astiro. Ez erabili indarrik edo lepoa eragin. Ohiko akats honek lesioak eragin ditzake. Tartea lepoaren atzealdean sentitu behar da, ez bizkarrezurrean.
- Eutsi eta askatu: kokotsa bularretik eroso lortu ahal den bezain hurbil dagoenean, eutsi posizioari 15 eta 30 segundoz. Ondoren, poliki-poliki altxatu burua berriro hasierako posiziora. Ez presaka prozesu hau. Mugimendu azkarrek muskuluen tentsioa eragin dezakete.
- Arnasaren kontrola: ziurtatu arnasa normaltasunez hartzen duzula tartea egiten duzun bitartean. Arnasari eustea odol-presioa handitu daiteke eta muskuluak erlaxatzea eragotzi dezake.
- Erregulartasuna: koherentzia funtsezkoa da edozein ariketa erregimenetan. Egin kokotsetik bularra
Kokotsetik bularrera luzatzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Kokotsetik bularrera luzatzea?
Bai, hasiberriek behin betiko egin dezakete kokotsetik bularrera luzatzeko ariketa. Lepoko eta sorbaldako tentsioa arintzeko ariketa sinple eta eraginkorra da. Hona hemen egiteko oinarrizko modu bat: 1. Eseri edo zutik bizkarra zuzen. 2. Jaitsi poliki-poliki kokotsa bularralderantz buruari keinu eginez bezala. 3. Eutsi tarteari 20-30 segundo inguru, lepoaren atzealdean tarte on bat sentituz. 4. Poliki-poliki altxatu burua berriro hasierako posiziora. 5. Errepikatu hau zenbait aldiz. Gogoratu garrantzitsua dela ariketa hau astiro-astiro egitea eta bat-bateko mugimenduak saihestea lesioak saihesteko. Mina sentitzen baduzu, gelditu berehala. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, beti da komeni da osasun-profesional batekin edo entrenatzaile ziurtatu batekin kontsultatzea ariketa-errutina berri bat hasi aurretik.
Nola Aldatu ohiak dira Kokotsetik bularrera luzatzea?
- Atzealdeko lepoaren luzaketaren atzean: zutik egon oinak aldaka-distantzia alde batera utzita, heldu bi eskuak atzealdearen atzetik eta eutsi ezkerreko eskumuturra eskuineko eskuarekin. Erabili eskuineko eskua ezkerreko besoa leunki altxatzeko eta zuregandik pixka bat urruntzeko, burua eskuinera okertzen duzun bitartean.
- Alboko lepoaren luzapena: zutik edo eseri eroso, ondoren okertu burua alboetara sorbaldarantz. Eskua erabil dezakezu astiro-astiro burua gehiago tiratzeko.
- Lepoaren errotazioaren luzapena: eseri edo zutik zuzen, gero, poliki-poliki, biratu burua eskuinera lepoaren eta sorbaldaren alboan tarte bat sentitu arte. Errepikatu ezkerreko aldean.
- Levator Scapulae luzapena:
Ze ariketa lagungarriak diren Kokotsetik bularrera luzatzea?
- Sorbalda-erroiluak: Ariketa honek kokotsetik bularrerako tartea osatzen du, lepoaren eta goiko bizkarreko muskuluak askatuz, lepoaren luzapen eraginkorragoa eta jarrera hobea izateko, eta horrek lepoko muskuluen tentsioa arin dezake.
- Upper Back Stretch: Ariketa honek kokotsetik bularraren luzapena osatzen du, goiko bizkarreko eta sorbaldako tentsioa arintzeko, askotan lepoaren tentsioarekin batera, eta horrela, goiko gorputzaren luzapen integrala eskaintzen du.
Erreferentzia-hitzak Kokotsetik bularrera luzatzea
- Kokotsetik bularrera luzatzeko ariketa
- Gerria luzatzeko entrenamenduak
- Gerrirako gorputz pisuaren ariketak
- Kokotsetik bularrera luzatzea gerria murrizteko
- Gorputzaren pisuaren gerrian entrenamendua
- Kokotsetik bularrerako pisuaren ariketa
- Gerrira bideratzeko ariketak
- Kokotsetik bularrerako luzapena gerria tonifikatzeko
- Gorputzaren pisua gerrian luzatzeko errutina
- Kokotsetik bularreko gerritik argaltzeko ariketa.