Iskak
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Iskak
Hamstring ariketak onuragarriak dira zure izterren atzealdeko muskuluak indartzeko, mugikortasuna hobetzeko eta jarduera fisikoetan lesio arriskua murrizteko. Kirolarientzat, fitness zaleentzat eta beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetu nahi dutenentzat aproposak dira. Jendeak hamstring ariketak egin nahi ditu kiroletan errendimendua hobetzeko, eguneroko mugimenduetan laguntzeko, hala nola eskailerak ibiltzea edo igotzea, eta gorputzaren oreka eta jarrera orokorra sustatzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Iskak
- Poliki-poliki makurtu aldakak, eta jaitsi enborra zoruarekiko paralelo izan arte, gogoratu belaunak apur bat tolestuta eduki behar dituzula estutu ez daitezen.
- Aurrera makurtzen zaren bitartean, aldakak eta ipurmasailak atzera bota eta bizkarra zuzen mantendu, bizkarra ez duzula biribiltzen ziurtatuz.
- Eutsi posizio honi segundo batzuez, hamstrings-en tartea sentituz.
- Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora, zure gluteoak estutuz berriro zutik zauden bitartean. Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Iskak
- Beroketa: hamstrings lanean hasi aurretik, ziurtatu behar bezala berotzen duzula. Horrek zure muskuluak prestatuko ditu aurretik entrenamendurako eta lesioak saihesten lagun dezake. Beroketa on batek kardio arina izan dezake, hala nola jogging edo jauziak, minutu batzuetan.
- Luzaketak: entrenamenduaren ondoren, garrantzitsua da bidalketak luzatzea, zurruntasuna eta mina saihesteko. Horrek zure malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzen lagun dezake, eta horrek zure errendimendu orokorra hobetu dezake.
- Ez gainkargatu: akats arrunt bat pisu gehiegi altxatzen saiatzea da laster. Garrantzitsua da maneiatu dezakezun pisu batekin hastea eta pixkanaka handitzea zure indar gisa
Iskak Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Iskak?
Bai, hasiberriek hamstring ariketak egin ditzakete zalantzarik gabe. Hala ere, garrantzitsua da beren egoera fisikorako egokiak diren ariketekin hastea. Hasiberrientzako hamstring-ariketa batzuk hauek dira: 1. Glute Bridges: Ariketa honek iskamiak ez ezik gluteiak eta bizkarreko behealdea ere lantzen ditu. 2. Hamstring kizkurrak: makina batekin egin daiteke gimnasioan edo etxean erresistentzia banda batekin. 3. Deadlifts pisu arinak: Deadlifts zure hamstrings erakartzeko modu bikaina da, baina hasiberrientzako pisu arinekin egin behar da forma zuzena mantentzeko eta lesioak saihesteko. 4. Swiss Ball Hamstring Curls: Ariketa honek Suitzako baloi bat behar du eta oreka hobetzen laguntzen du hamstrings bideratzen den bitartean. 5. Oinez Lunges: ariketa honek zure beheko gorputz osoa hartzen du, zure hamstrings barne. Gogoratu, beti garrantzitsua dela edozein ariketa hasi aurretik berotzea eta gero hoztea. Onuragarria da entrenamenduaren ondoren iskanbilak luzatzea ere zurruntasuna saihesteko eta
Nola Aldatu ohiak dira Iskak?
- Lying Leg Curls muskuluak angelu desberdinetatik zuzentzen dituen Hamstrings aldakuntza bat da, entrenamendu integrala eskaintzen duena.
- Seated Leg Curl hamstrings isolatzen dituen aldaera bat da, muskulu hauek indartzeko ariketa oso eraginkorra bihurtuz.
- Glute-Ham Raise Hamstrings aldakuntza erronka bat da, bidalketa ez ezik, gluteiak eta bizkarreko behealdea ere lan egiten duena.
- Bulgarian Split Squat Hamstrings-en aldaera bat da, quads, glutes eta muina ere helburu dituena, beheko gorputz osoko entrenamendua eskaintzen duena.
Ze ariketa lagungarriak diren Iskak?
- Squats-ek koadrizepsak eta gluteiak lantzen ditu, baina baita hamstringak ere iharduten ditu, hamstring-en entrenamendua osatzen duen ariketa orekatu bat bihurtuz.
- Lunges hamstrings osatzen duten beste ariketa bat dira, beheko gorputz osoa helburu dutelako, hamstrings barne, indarra eta oreka orokorra sustatzeko.
Erreferentzia-hitzak Iskak
- Gorputz-pisuko iskabanako entrenamendua
- Hamstring indartzeko ariketak
- Izterrak tonifikatzea gorputz-pisuarekin
- Gorputz-pisuko ariketak iskamiarentzako
- Hamstring eta izterrak entrenamenduak
- Gorputz Pisuaren Entrenamendua Izterrak
- Ekipamendurik gabeko iskamikoak indartzea
- Hamstrings etxeko ariketak
- Gorputz pisuaren entrenamendua izterreko muskuluetarako
- Ekipamendurik gabeko hamstring ariketak