Igerilari Ostikoak
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Igerilari Ostikoak
Swimmer Kicks zure muina, bizkarreko behealdea eta gluteoak zuzentzen dituen ariketa oso eraginkorra da, beheko gorputzari eta muinari entrenamendu integrala eskaintzen diona. Aukera bikaina da errendimendua hobetu nahi duten igerilarientzat eta gorputzaren indarra eta erresistentzia orokorra hobetu nahi dutenentzat. Swimmer Kicks-en parte hartzeak zure igeriketa teknika hobetzen lagun dezake, zure erresistentzia areagotzen eta jarrera hobea sustatzen lagun dezake, gorputz sendoa eta tonua lortu nahi dutenentzat ariketa desiragarria bihurtuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Igerilari Ostikoak
- Altxatu bularra eta izterrak lurretik zure muina, gluteoak eta beheko bizkarreko muskuluak lotuz.
- Hasi ariketa txandaka kontrako besoa eta hanka gorago altxatuz, igeriketa mugimendu bat imitatuz.
- Mantendu burua neutroa eta begiak lurrera begira, lepoa estutu ez dadin.
- Jarraitu ariketa hau nahi duzun errepikapen-kopururako edo denbora-tarte jakin batean, etengabe arnasa hartu behar duzula gogoratuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Igerilari Ostikoak
- Mugimendu kontrolatuak: saihestu ahalik eta azkarren edo gogorren jaurtitzeko gogoa. Horren ordez, zentratu mugimendu kontrolatu eta nahita. Ostikada azkar eta kontrolik gabekoak kolpeak eta muskuluen tentsioak sor ditzake. Zure ostikadak leunak eta erritmikoak izan behar dira, zure aldaketatik eta ez belaunetatik sortuak.
- Arnasketa teknika: Arnasketa egokia ezinbestekoa da edozein ariketa egiteko, baita igerilarien ostikoak barne. Saiatu zure arnasketa zure mugimenduekin koordinatzen, arnasa botatzen duzun bitartean eta arnasa botatzen duzun bitartean. Arnasari eustea nekea eta zorabioak sor ditzake.
- Beroketa: Ez murgildu igerilarien ostikoetan beroketa egokia egin gabe. Hori eginez gero, muskulu-tentsioak sor ditzake
Igerilari Ostikoak Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Igerilari Ostikoak?
Bai, hasiberriek igerilarien ostiko ariketak egin ditzakete zalantzarik gabe. Ariketa hau eragin txikiko jarduera bat da, ikasteko erraza eta onuragarria den malgutasuna, indarra eta sasoi kardiobaskularra hobetzeko. Hala ere, edozein ariketarekin bezala, garrantzitsua da hasiberrientzat poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea eta iraupena handitzea. Entrenatzaile edo entrenatzaile bat izatea ere lagungarria izan daiteke lesioak saihesteko forma egokia erabiltzen ari dela ziurtatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Igerilari Ostikoak?
- Izurdeen ostikoak: bi hankak batera gora eta behera mugitzen dira astinduz, normalean tximeleta kolpeetan eta urpeko irteeretan eta biraketan erabiltzen da.
- Bular-ostikada: "igel-ostikada" izenez ere ezaguna, aldakuntza honek belaunak tolestu eta orpoak aldaka aldera eramatea dakar, gero hankak kanporantz eta atzerantz luzatuz.
- Guraizeen ostikadak: ostiko hau alboko igerian erabiltzen da, hanka bat aurrera eta bestea atzerantz mugitzen baita, guraize baten mugimenduaren antzera.
- Eggbeater Kicks: Aldaera hau ura zapaltzeko erabiltzen da, non igerilariak mugimendu zirkularrak egiten dituen hanka bakoitzarekin modu independentean, arrautza-irabiagailu baten mugimenduaren antzera.
Ze ariketa lagungarriak diren Igerilari Ostikoak?
- Oholak: Oholek muin-muskuluak lantzen dituzte, hauek funtsezkoak dira Swimmer Kicks-etan uretan posizio arina mantentzeko, horrela zure igeriketaren eraginkortasuna eta abiadura hobetuz.
- Leg Liftings: sabeleko eta beheko gorputzeko muskuluak bideratuz, Leg Lifts-ek Igerilari-jaurtiketak denbora luzeagoan egiteko behar den indarra eta erresistentzia hobetzen laguntzen du, eta hori onuragarria da distantzia luzeko igeriketa egiteko.
Erreferentzia-hitzak Igerilari Ostikoak
- Gorputzeko pisuko ariketa aldaketarako
- Igerilari ostikoen entrenamendua
- Hip-targeting ariketak
- Gorputzeko aldakako ariketak
- Igerilari Ostikoak aldaka indartzeko
- Gorputz pisuko igerilari ostiko ariketa
- Aldakak sendotzeko igerilari ostikadak
- Ez dago ekipamendu aldaka ariketarik
- Igerilari Kicks aldakako entrenamendua
- Gorputz pisuko ariketa aldaka mugitzeko