Hurbil-Hurketa Chin-Up
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Hurbil-Hurketa Chin-Up
Close-Grip Chin-Up goiko gorputzeko ariketa erronka bat da, batez ere bizkarreko, biceps eta sorbaldako muskuluak indartzen dituena. Goiko gorputzaren indarra eta muskuluen definizioa hobetzeko gogotsu dauden fisiko maila ertaineko edo aurreratuko pertsonentzat egokia da. Ariketa honetan parte hartzeak pull-up errendimendua hobetzeaz gain, indar funtzionala ere areagotzen du, eguneroko zereginak erraztuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hurbil-Hurketa Chin-Up
- Jarri zuzenean barraren azpian, luzatu besoak guztiz eta, ondoren, tolestu belaunak barra baxuegia bada, oinak lurretik kanpo daudela ziurtatu.
- Tira zure gorputza ukondoak tolestuz eta omoplatoak elkarrekin estutuz kokotsa barraren gainetik egon arte, zure gorputza barratik ahalik eta gertuen dagoela ziurtatuz.
- Eutsi posizio honi une labur batez, biceps eta bizkarreko muskuluen uzkurdurari erreparatuz.
- Jaitsi gorputza hasierako posiziora era motel eta kontrolatuan, besoak eta sorbaldak guztiz luzatuz hurrengo errepikapena hasi aurretik.
Ariketa burutzeko Oharrak Hurbil-Hurketa Chin-Up
- Gorputza kokatzea: mantendu gorputza zuzen eta saihestu kulunkatzea edo bultzada erabiltzea zure burua tiratzeko. Hau ohiko akatsa da, ariketaren eraginkortasuna murrizten ez ezik, lesio arriskua areagotzen duena. Jarri zure muina zure gorputza egonkortzeko ariketa osoan zehar.
- Mugimendu sorta osoa: ariketari etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen duzula. Horrek esan nahi du zintzilik betetik hastea besoak guztiz zuzenekin, zure burua gora tiraka kokotsa barraren gainean egon arte eta, ondoren, berriro jaitsi hasierako posiziora. Mugimendu sorta honen edozein zati saltatzeak ariketaren eraginkortasuna murriztu dezake.
- Mugimendu kontrolatua: Egin
Hurbil-Hurketa Chin-Up Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Hurbil-Hurketa Chin-Up?
Bai, hasiberriek Close-Grip Chin-Up ariketa egin dezakete, baina zaila izan daiteke gorputzaren goiko indarra behar duelako. Garrantzitsua da poliki hastea eta forma egokia erabiltzea lesioak saihesteko. Hasiberri bati zailaegia iruditzen bazaio, lagundutako chin-upekin has daiteke erresistentzia-banda edo lagundutako tira-makina erabiliz. Euren indarra hobetzen doan heinean, pixkanaka-pixkanaka laguntzarik gabeko hurbileko kokotsetara joan daitezke.
Nola Aldatu ohiak dira Hurbil-Hurketa Chin-Up?
- Wide-Grip Chin-Up-ek eskuak zabalago jarri behar dituzu barran, eta horrek bizkarreko latissimus dorsi muskuluak azpimarratzen ditu.
- Neutral-Grip Chin-Up-ek barra eustea dakar eskumuturrak elkarri begira, eta horrek eskumuturretako eta sorbaldako tentsioa murriztu dezake goiko gorputza lan egiten duen bitartean.
- Weighted Chin-Up aldakuntza aurreratuagoa da, non zure gorputzari pisu gehigarria eransten diozun, erresistentzia areagotuz eta ariketa zailagoa bihurtuz.
- One-Arm Chin-Up-a oso erronka handiko aldaera da, beso bakarra erabiliz zure burua altxatzen duena, beharrezkoa den indarra eta koordinazioa asko areagotuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Hurbil-Hurketa Chin-Up?
- Lat Pulldowns: Latissimus dorsi dute helburu, helduleku hurbileko kokotsetan erabiltzen den muskulu-talde nagusi bat, muskulu horien indarra eta erresistentzia hobetzen laguntzen dutenak txin-upetan errendimendu hobea izateko.
- Alderantzizko errenkadak: Ariketa honek bizkarreko muskuluak eta bizepsak ere lantzen ditu, helduleku hurbileko kokotsen antzera, eta tiratzeko indarra hobetzen laguntzen du, hau da, ezinbestekoa den txin-upak eraginkortasunez egiteko.
Erreferentzia-hitzak Hurbil-Hurketa Chin-Up
- Gorputzaren bizkarreko ariketa
- Close-Grip Chin-Up entrenamendua
- Bizkarra sendotzeko ariketak
- Bodyweight Chin-Up errutina
- Gertuko tirabirak
- Bizkarreko gihar ariketak etxean
- Ekipamendurik gabeko bizkarreko entrenamendua
- Close-Grip Chin-Up teknika
- Gorputz pisuko ariketak bizkarrean sendotzeko
- Close-Grip Chin-Up forma