Hiruhilekoa Eseri
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Hiruhilekoa Eseri
Quarter Sit-up core indartzeko ariketa bat da, batez ere sabeleko muskuluak zuzentzen dituena, gorputzaren egonkortasun orokorra hobetuz eta jarrera hobetuz. Ariketa hau aproposa da hasiberrientzat eta fitness zale aurreratuentzat, aldatu egin baitaiteke fitness maila indibidualekin bat egiteko. Norbanakoek hiruhilabeteko eserlekuak sartu nahi lituzke ariketa erregimenean, core indarra hobetzeko, oreka hobetzeko eta fitness errutina osatua izateko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hiruhilekoa Eseri
- Jarri eskuak buruaren atzean, ukondoak zabal, lepotik tiratu gabe.
- Aktibatu sabeleko muskuluak zure sabela bizkarrezurrantz tiratuz.
- Altxatu burua, lepoa eta sorbaldak apur bat lurretik, gorako laurden bat gutxi gorabehera, bizkarrean behealdea lurrean sakatuta mantenduz.
- Poliki-poliki, jaitsi zaitez hasierako posiziora, kontrola mantenduz eta burua azkar atzera egiten utzi gabe.
Ariketa burutzeko Oharrak Hiruhilekoa Eseri
- Engage Your Core: esertzeko hiruhileko eraginkorra izateko gakoa zure muina parte hartzea da. Lepoa edo bizkarreko muskuluak gorputza altxatzeko erabili beharrean, arreta jarri sabeleko muskuluak erabiltzean. Horrek ariketaren eraginkortasuna areagotzeaz gain, lesioak saihesten laguntzen du.
- Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimenduan zehar presaka egitearen ohiko akatsa. Eserleku bakoitza modu motel eta kontrolatuan egin behar da. Horrek esan nahi du 2 eta 3 segundo inguru hartu behar dituzula gorputza altxatzeko eta beste 2 edo 3 segundo atzera jaisteko. Teknika honek muskuluek egiten duten lana maximizatzen du eta lesio arriskua murrizten du.
- Saihestu eserialdi osoak: ohiko akats bat eserialdi osoa egitea da
Hiruhilekoa Eseri Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Hiruhilekoa Eseri?
Bai, hasiberriek Quarter Sit-Up ariketa egin dezakete. Eserialdi osoaren bertsio aldatua da eta ez da hain gogorra, aproposa da hasi berriak direnentzat edo bizkarreko arazoak dituztenentzat. Hala ere, edozein ariketa berritan bezala, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea lesioak saihesteko. Era berean, onuragarria da forma zuzena erabiltzen dela ziurtatzea eraginkortasuna maximizatzeko eta lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Hiruhilekoa Eseri?
- Russian Twist beste aldaera bat da, non erdi esertzen zaren eta gero enborra bihurritzen duzun alde batetik bestera.
- V-Sit Quarter Sit up-en aldaera zaila da, non zure buztan orekatzen duzun eta hankak eta goiko gorputza altxatzen dituzun "V" forma osatzeko.
- Esertzeko Oholak ohol posiziotik eserita posizio batera igarotzea dakar, zure muin osoa lotuz.
- Reverse Crunch aldakuntza bat da, non zure aldakak lurretik altxatzen dituzun goiko gorputza altxatu beharrean, beheko sabeleko muskuluetara zuzenduta.
Ze ariketa lagungarriak diren Hiruhilekoa Eseri?
- Bizikletako crunches-ak Quarter Sit Up-ak ere osatzen dituzte, zeiharra eta beheko abdominalak bideratzen dituztelako, Quarter Sit Up-ekin soilik beharbada modu eraginkorrean bideratu ez diren eremuak.
- Errusiako bihurguneak Quarter Sit Ups-en beste ariketa osagarri bikaina dira, sabeleko eskualde osoa hartzen baitute, zeiharra barne, eta biraketa-mugikortasuna hobetzen laguntzen dute, normalean Quarter Sit Up batean bideratzen ez dena.
Erreferentzia-hitzak Hiruhilekoa Eseri
- Gorputzaren pisuaren ariketa gerrirako
- Hiruhileko eseri entrenamendua
- Gerrira bideratzeko ariketak
- Gorputzaren pisuaren gerrian ariketak
- Gerrirako fitness errutina
- Laurden eseri teknika
- Gerrirako etxeko entrenamendua
- Gorputzaren pisua esertzea
- Hiruhileko eseri fitness gida
- Gerria murrizteko ariketak