Hip Thrusts
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Hip Thrusts
Hip Thrusts ariketa indartsua da, batez ere gluteiari eta iskaibarrei zuzenduta, eremu hauek indartzen eta tonifikatzen laguntzen du kirol-errendimendu eta estetika hobetzeko. Ariketa hau aproposa da beheko gorputzaren indarra hobetu nahi duen edonorentzat, hasiberrietatik hasi eta fitness zale aurreratuetaraino. Baliteke norbanakoek Hip Thrusts bere errutinan sartu nahi izatea korrikaren abiadura, jauzi ahalmena hobetzeko edo, besterik gabe, beheko gorputz tonu eta zizelkatuago bat lortzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hip Thrusts
- Biratu barra zure aldakaren gainean zuzenean egon dadin, eta bizkarra makurtu bankuaren kontra, omoplatoak goiko aldean egon daitezen.
- Hasi mugimendua oinetatik gidatuz, aldakak bertikalki barratik luzatuz, eta ziurtatu zure pisua zure omoplatoek eta zure oinek eusten dutela.
- Luzatu ahal den neurrian, eta, ondoren, atzera egin mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.
- Errepikatu prozesua nahi duzun errepikapen kopururako, kokotsa gordeta edukitzea eta bizkarra mugimenduaren goiko aldean ez hipertendatzea ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Hip Thrusts
- **Hiperextensioa saihestu**: Ohiko akatsa mugimenduaren goiko aldean bizkarreko behealdea hiperluzatzea da. Horren ordez, arreta jarri zure orpoetatik gidatzea barbell altxatzeko, eta mantendu kokotsa sartuta eta saihets-kaxa behera ariketa osoan zehar bizkarrezurra neutroa mantentzeko.
- **Aldakaren luzapen osoa**: Ziurtatu aldaka luzapen osoa lortzen ari zarela. Horrek esan nahi du zure aldakak guztiz "ireki" egon behar duela mugimenduaren goialdean. Ohiko akats bat hortik kanpo gelditzea da, eta horrek ariketaren eraginkortasuna murrizten du.
- **Mantendu belaunak lerrokatuta**: zure belaunak zuzenean zure oinen gainean egon behar dira ariketan zehar. Saihestu belaunak haitzuloan sartzen edo urrunegi ateratzen uztea, horrek lesioak sor ditzake eta. 5
Hip Thrusts Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Hip Thrusts?
Bai, hasiberriek Hip Thrusts ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hala ere, garrantzitsua da pisu erosoa eta maneiagarria den batekin hastea, eta gero pixkanaka handitzea indarra hobetzen den heinean. Era berean, ezinbestekoa da forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Lagungarria izan daiteke prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek ariketa erakustea lehenik.
Nola Aldatu ohiak dira Hip Thrusts?
- Glute Bridge: aldakuntza txiki bat da, non bizkarra altxatu beharrean lurrean mantentzen duzun, glutearen muskuluetan arreta gehiago jarriz.
- Barbell Hip Thrust: aldakuntza honek zure aldakan zehar jarritako barra bat dakar erresistentzia gehigarria gehitzeko eta ariketa zailagoa egiteko.
- Banded Hip Thrust: aldaera honetan, erresistentzia banda bat jartzen da zure belaunetan aldaka-abduktoreak lotzeko eta mugimenduari erronka gehigarri bat gehitzeko.
- Oinak altxatutako Hip Thrust: aldaera honek zure oinak gainazal altxatu batean jartzea dakar, ariketaren mugimenduaren eta intentsitatea handituz.
Ze ariketa lagungarriak diren Hip Thrusts?
- Glute-zubiak ere aldakako bultzadak osatzen dituzte, gluteo-muskuluetan eta iskamikoetan zentratzen direlako, aldaka-bultzadaren antzera, baina lurrean egiten dira, eta horrek irisgarriagoak izan ditzake hasiberrientzat edo mugikortasun mugatua dutenentzat.
- Deadlift-ak aldakako bultzadekin parekatzeko beste ariketa bikain bat dira, atzeko kate osoa lantzen baitute, gluteoak, bidalketak eta bizkarreko behealdea barne, beheko gorputza eta muina entrenamendu osoa eskainiz eta indar eta egonkortasun orokorra hobetzen laguntzen baitute.
Erreferentzia-hitzak Hip Thrusts
- Gorputz pisuko aldaka-bultzadak
- Gluteen ariketak
- Aldakak entrenamendua etxean
- Aldakaren muskuluak sendotzea
- Ekipamendurik gabeko aldakako ariketak
- Gorputz beheko entrenamenduak
- Gorputz pisua glute zubia
- Pisurik gabeko aldakako bultzadak
- Aldakak sendoagoak izateko ariketak
- Etxeko ariketak aldakako muskuluetarako