Hip Thrusts
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Hip Thrusts
Hip Thrusts oso ariketa eraginkorra da, batez ere glutei, hamstrings eta bizkarreko behealdeari zuzenduta, horrela beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna sustatzeko. Ariketa hau kirol-errendimendua hobetu, gorputz-forma hobetu edo lesio batzuetatik errehabilitatu nahi duen edonorentzat egokia da. Jendeak Hip Thrust-ak bere entrenamendu-erregimenean sartu nahi ditu, jarrera hobetzen, bizkarreko mina murrizten eta beste igogailu eta jarduera fisikoetan errendimendu orokorra areagotzen laguntzen baitute.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hip Thrusts
- Oinak lurrean tinko jarrita eta belaunak tolestuta, bultzatu orpoetatik barbell altxatzeko, aldakak gorantz luzatuz sabairantz.
- Mugimenduaren goialdean, zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du sorbaldetatik belaunetaraino.
- Eutsi posizio honi segundo batez, zure gluteoak guztiz lotuta daudela ziurtatuz.
- Jaitsi poliki-poliki barra hasierako posiziora eta errepikatu mugimendua nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Hip Thrusts
- ** Mantendu forma egokia: ** Mantendu kokotsa eta begiak aurrera begira bizkarrezurra neutroa mantentzeko ariketa osoan zehar. Saihestu bizkarra gehiegi arkukatzea, eta horrek bizkarreko mina sor dezake. Horren ordez, arreta jarri zure gluteak mugimenduaren goiko aldean estutzen.
- **Mugimendu kontrolatua:** Aldakaren bultzada modu kontrolatuan egin. Saihestu mugimendua presaka edo bultzada erabiltzea aldakak altxatzeko. Horrek ariketaren eraginkortasuna murrizteaz gain, lesio arriskua areagotzen du. Jaitsi poliki-poliki aldakak ondoren
Hip Thrusts Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Hip Thrusts?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, hip bultsak egin ditzakete. Ariketa hau oso onuragarria da glutes, hamstrings eta bizkarreko behealdea sendotzeko. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat pisu baxuagoarekin hastea edo gorputzaren pisuarekin bakarrik hastea forma egokia erabiltzen ari direla ziurtatzeko eta lesiorik ez izateko. Ariketarekin indartsuago eta erosoago joan ahala, pixkanaka pisua handitu ahal izango dute. Beti gomendatzen da entrenatzaile edo esperientziadun banakako batek ariketan gidatzea hasieran, forma egokia ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Hip Thrusts?
- Hanka bakarreko Hip Thrust: Aldaketa honek aldakako bultzada egitea eskatzen du oin bakarrarekin lurrean, eta horrek laneko glutearen intentsitatea areagotzen du.
- Barbell Hip Thrust: hau da, zure aldakan zehar pisu handiko barra bat jartzea da, aldakako bultzada egiten duzun bitartean erresistentzia gehitzeko.
- Banded Hip Thrust: aldakuntza honek zure belaunen inguruan erresistentzia banda bat erabiltzea dakar ariketan zehar glutes eta izterrak gehiago lotzeko.
- Swiss Ball Hip Thrust: Aldaera honek bizkarraren goiko bola suitzako pilota baten gainean jartzea dakar, oinak lurrean lauak dauden bitartean, eta horrek oreka zalantzan jartzen laguntzen du eta muina lotzen laguntzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren Hip Thrusts?
- Deadlifts ere aldakako bultzadak osatzen dituzte, atzeko katea bideratzen baitute, hau da, bitxiak eta gluteiak barne hartzen dituena, muskulu hauek indartuz eta aldakako funtzio orokorra hobetuz.
- Glute-zubiek, aldakako bultzaden antzera, glutearen muskuluak isolatzen dituzte, baina bidalketak ere lotzen dituzte, zure glutearen entrenamendu errutinari barietatea eta oreka emanez.
Erreferentzia-hitzak Hip Thrusts
- Gorputz pisuko aldaka-bultzadak
- Gluteak indartzeko ariketak
- Hip entrenamenduak etxean
- Gorputzeko pisuko ariketak aldaketarako
- Aldakaren bultzadak ekiporik gabe
- Gorputzaren pisuarekin aldakak indartzea
- Ekipamendurik gabeko aldakako ariketak
- Etxeko entrenamenduak aldakako muskuluetarako
- Gorputz pisuko gluteien entrenamendua
- Hip thrust ariketak etxean