Thumbnail for the video of exercise: Hip Thrust

Hip Thrust

Ariketa Profila

Gorputz AtalaLurretatik
EkipamenduaGantza
Musku NagusiakGluteus Maximus
Bigarren MuskuakHamstrings, Quadriceps
AppStore IconGoogle Play Icon

Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!

Sarrera hurrengorako Hip Thrust

Hip Thrust indarra entrenatzeko ariketa bat da, batez ere glutei, hamstrings eta muina zuzenduta, eta entrenamendu eraginkorra da beheko gorputzaren indarra hobetzeko eta hip potentzia hobetzeko. Kirolarientzat, fitness zaleentzat edo gorputzaren beheko errendimendua eta forma areagotu nahi duen edonorentzat egokia da. Zure fitness errutinan hip bultsak txertatzeak zure abiadura, jauzi-gaitasunak, kirol-errendimendu orokorra hobetzen lagun dezake eta glutearen muskulu ahulekin lotutako lesioak prebenitzen ere lagun dezake.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hip Thrust

  • Jarri barra edo pisu bat aldakan zehar, eskuekin eutsiz.
  • Sakatu orpoetatik aldakak sabairantz altxatzeko, zure gorputzak sorbaldetatik belaunetaraino lerro zuzen bat osatuko duela ziurtatuz mugimenduaren goialdean.
  • Eutsi posizio honi une batez, eta gero, poliki-poliki, jaitsi aldakak hasierako posiziora.
  • Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar zure muina sartuta mantentzen duzula ziurtatuz bizkarreko behealdea babesteko.

Ariketa burutzeko Oharrak Hip Thrust

  • **Mugimendu kontrolatua**: aldakako bultzada egitean, garrantzitsua da mugimendu kontrolatua mantentzea. Saihestu aldakak altxatzeko momentua erabiltzearen akats arrunta. Horren ordez, hartu glutes eta muina aldakak altxatzeko, eta jaitsi berriro modu motel eta kontrolatu batean. Horrek muskulu egokiak bideratzen lagunduko du eta lesioak saihesten lagunduko du.
  • **Mantendu zure kokotsa bilduta eta bizkarrezurra neutroa**: zure lepoa eta bizkarrezurra babesteko, mantendu kokotsa bularraren aldera eta mantendu bizkarrezurra neutroa ariketa osoan zehar. Ohiko akats bat lepoa gora begiratzea edo luzatzea da, eta horrek eraman dezake

Hip Thrust Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Hip Thrust?

Bai, hasiberriek Hip Thrust ariketa erabat egin dezakete. Ariketa bikaina da gluteiak eta hamstrings bideratzeko. Hala ere, garrantzitsua da pisu erosoa eta maneiagarria den batekin hastea, eta forman eta teknikan zentratu lesioak saihesteko. Ariketa pisurik gabe egiten hastea onuragarria izan daiteke (gorputz-pisuko aldakako bultzadak) mugimendura ohitzeko. Edozein ariketa egiten den bezala, pixkanaka-pixkanaka handitu pisua ariketarekin indarra eta erosotasuna hobetzen diren heinean. Era berean, lagungarria izan daiteke entrenatzaile pertsonal edo fitness profesional batek ariketa erakustea lehenik, forma zuzena ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Hip Thrust?

  • Glute Bridge: Aldakaren bultzadaren antzera, glute zubia lurrean egiten da azalera altxatu baten ordez.
  • Barbell Hip Thrust: aldakuntza honek barbell bat gehitzea barne hartzen du aldakan zehar, erresistentzia gehitzeko, zure gluteoak are gehiago indartzen lagunduz.
  • Banded Hip Thrust: aldakuntza honetan, erresistentzia banda bat jartzen da izterretan inguruan tentsio gehigarria eta erronka gehitzeko aldaka bultzada.
  • Swiss Ball Hip Thrust: Aldaera honek sorbaldetan suitzako pilota bat erabiltzea dakar, eta horrek core egonkortasuna eta oreka areagotzen lagun dezake.

Ze ariketa lagungarriak diren Hip Thrust?

  • Deadlifts Hip Thrusts osatzen duten beste ariketa bikain bat da, biek atzeko katea lantzen baitute - zure gorputzaren atzealdeko muskuluak - gorputzaren indarra eta jarrera orokorra hobetuz.
  • Lunges, Hip Thrusts bezalakoak, beheko gorputzean zentratzen dira, bereziki gluteietan, hamstrings eta quadriceps, oreka eta koordinazioa hobetu ditzaketen muskuluen simetria ere sustatzen duten bitartean.

Erreferentzia-hitzak Hip Thrust

  • Barbell Hip Thrust entrenamendua
  • Hip Thrust ariketa errutina
  • Barbell-ekin Aldakak sendotzea
  • Glute eraikuntza Hip Thrust
  • Barbell entrenamendua aldakarako
  • Hip Thrust entrenamendua
  • Barbell ariketa hip muskuluetarako
  • Nola egin Hip Thrust Barbell-ekin
  • Hip Thrust teknika pisuekin
  • Barbell Hip Thrust entrenamendu eraginkorra