High Bar Squat
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako High Bar Squat
High Bar Squat indarra entrenatzeko ariketa bat da, batez ere kuadrizepsa, gluteoa eta hamstrings zuzentzen dituena, muina lotzen duena eta oreka hobetzen duen bitartean. Hasiberrientzat eta fitness zaleentzat egokia da, pisu eta konplexutasun aldetik duen eskalagarritasunagatik. Norbanakoek ariketa hau errutinan sartzea aukera dezakete, gorputzaren beheko indarra eraikitzeko, kirol-errendimendua hobetzeko eta jarrera hobea sustatzeko gaitasunagatik.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria High Bar Squat
- Hartu irmo barra eskuak sorbalda-zabalera baino zabalago, omoplatoak atzeratu egonkortasuna lortzeko, eta, ondoren, altxa barra-barra bastidoretik gora eta pixka bat atzera eginez, eta urrundu lekua uzteko.
- Zutitu oinak sorbalden zabaleran, behatzak apur bat kanporantz zuzenduta, eta mantendu bularra gora eta bizkarra zuzen okupatzeko prestatzen zaren bitartean.
- Jaitsi gorputza belaunak eta aldakak makurtuz aulki batean eserita bezala, bizkarra zuzen mantenduz eta belaunak behatzetatik haratago joan ez daitezen, izterrak zoruarekiko paralelo egon arte.
- Bultza ezazu orpoetatik hasierako posiziora itzultzeko, mugimendu osoan zehar bizkarra zuzen eta bularra altxatuta mantentzen duzula ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak High Bar Squat
- Oinen kokapen egokia: zure oinak sorbaldaren zabaleran egon behar dira, behatzak apur bat apuntatuta. Jarrera honek squat-erako oinarri egonkorra eskaintzen du eta aldakak, glutes eta hamstrings lotzen laguntzen du. Saihestu oinak elkarrengandik hurbilegi edo urrunegi jartzea, horrek ezegonkortasuna eta belauneko lesioak sor ditzake eta.
- Mantendu jarrera tentea: akats arrunt bat squat-ean zehar makurtzea da, eta horrek bizkarreko behealdea estutu dezake. Hori ekiditeko, mantendu bularra gora eta mantendu jarrera tentea mugimendu osoan zehar. Honek koadrizepsa eraginkorrago lotzen du eta bizkarreko beheko tentsioa murrizten du.
- Mugimendu kontrolatua: ez presaka squat-a. Jaitsi zure
High Bar Squat Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute High Bar Squat?
Bai, hasiberriek High Bar Squat ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea eta forma egokian zentratu lesioak saihesteko. Era berean, onuragarria da entrenatzaile pertsonal batek edo gimnasioko zale esperientziadun batek gainbegiratzea lehen saioak teknika egokia erabiltzen ari dela ziurtatzeko. Ariketa berri guztietan bezala, hasiberriak poliki-poliki hasi behar dira eta pixkanaka pisua handitu behar dute indarra eta konfiantza hazten diren heinean.
Nola Aldatu ohiak dira High Bar Squat?
- Low Bar Squat-ek barra behean jartzen du bizkarrean, eta horrek barra altuko squat baino gehiago lotzen du atzeko katea.
- Overhead Squat-ak squat osoan barrena buru gainean edukitzea dakar, eta horrek oreka eta mugikortasuna nabarmen hobetzen ditu.
- Zercher Squat aldaera bat da, non barra zure ukondoen makurduran mantentzen den, zure muina eta beheko gorputza zuzenduta.
- Box Squat-ak, kutxa edo banku batean okupatu eta gero zutik jartzea dakar, squat-en forma eta sakontasuna hobetzen laguntzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren High Bar Squat?
- Deadlifts-ek High Bar Squats-ak ere ondo osatzen dituzte, atzeko katea bideratzen dutelako, bizkarreko behealdea, gluteiak eta hamstrings barne, eremu horiek indartzeak zure squat forma orokorra hobetzen lagun dezake eta lesioak saihesten ditu.
- Aurrealdeko squats-ak beste ariketa onuragarri bat dira High Bar Squats osatzeko, quads-etan eta nukleoan enfasi gehiago jartzen baitute, hanka-entrenamendu biribila eskainiz eta core egonkortasuna hobetzen laguntzen baitute squat-en errendimendu hobea lortzeko.
Erreferentzia-hitzak High Bar Squat
- High Bar Squat teknika
- Barbell ariketak izterretarako
- Quadrizceps indartzeko ariketak
- High Bar Squat tutoriala
- Nola egin High Bar Squat
- Barbell entrenamenduak hanketarako
- High Bar Squat forma
- Kuadrizeps barbell entrenamenduak
- Izterrak entrenatzea High Bar Squat-ekin
- High Bar Squat hankak muskuluak eraikitzeko