Hartu hurbileko Push-up
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Hartu hurbileko Push-up
Close-grip Push-up gorputz-pisuaren ariketa eraginkorra da, batez ere trizepsak, bularra eta muineko muskuluak zuzentzen dituena, goiko gorputzaren indarra eta egonkortasuna sustatzen dituena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, oinarrizko indarra eraiki nahi duten hasiberrietatik hasi eta muskuluen definizioa hobetu nahi duten atleta aurreratuetaraino. Ariketa hau aukera ezaguna da bere erosotasunagatik eta aldakortasunagatik, ez baitu ekipamendurik behar eta edozein lekutan egin daitekeelako, edozein entrenamendu errutinarako osagarri ezin hobea da.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hartu hurbileko Push-up
- Mantendu oinak elkarrekin eta bizkarra zuzen, zure burutik orpoetaraino lerro zuzen bat osatuz, hau da zure hasierako posizioa.
- Jaitsi gorputza poliki-poliki ukondoak tolestuz bularrak lurra ia ukitu arte, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz mugimendu osoan zehar.
- Pausatu une batez behealdean, eta, ondoren, bultzatu berriro hasierako posiziora besoak luzatuz.
- Errepikatu mugimendu hau nahi den errepikapen kopururako, gogoan izan zure gorputza zuzen eta zure muina ariketan zehar arduratuta mantentzea.
Ariketa burutzeko Oharrak Hartu hurbileko Push-up
- **Mantendu gorputzaren lerrokadura egokia**: mantendu zure gorputza lerro zuzen batean zure burutik orpoetaraino. Ez utzi zure beheko bizkarrean okertu edo ipurdiak airean itsatsi. Horrek muskulu egokiak lotzen laguntzen ez ezik, lesioak saihesten ditu.
- **Mugimendu kontrolatuak**: Saihestu flexioak presaka egitea. Jaitsi gorputza poliki-poliki eta bultzatu atzera kontrolarekin. Kontrolik gabeko mugimendu azkarrek forma txarra eta balizko lesioak ekar ditzakete. Mugimendu kontrolatuek ere ziurtatzen dute zure muskuluak ariketa osoan zehar guztiz arduratuta daudela.
- **Mugimendu-eremu osoa**: Ziurtatu gorputza jaisten duzula bularra ia lurra ukitu arte, eta gero besoak guztiz luzatu gorantzean. Bultzada erdiek ez dizute emango
Hartu hurbileko Push-up Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Hartu hurbileko Push-up?
Bai, hasiberriek hurbileko push-up ariketa egin dezakete. Hala ere, hasieran zaila izan daiteke, ohiko flexioekin alderatuta, indar eta egonkortasun handiagoa behar duelako. Hasiberriek poliki-poliki hasi beharko lukete, agian ariketa ere aldatuz belaunetan edo hormaren kontra eginez, helduleku estuko flexio estandarra egiteko nahikoa indarra lortu arte. Garrantzitsua da forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Hartu hurbileko Push-up?
- Spiderman Close-grip Push-up: hau da, zure belauna ukondoraino eramatea errepikapen bakoitzean, eskuaren posizio estua mantenduz, zure muina eta zeiharra lotzeko.
- Harrapaketa estua oinak altxatuta: oinak banku edo pauso batean altxatuz, zailtasuna areagotu eta goiko bularra eta sorbaldak gehiago bidera ditzakezu.
- Beso bakarreko helduleku hurbileko push-up: aldaera aurreratu honek ariketa beso batekin egitea dakar, beharrezkoa den erronka eta indarra nabarmen handituz.
- Harrapaketa estua erresistentzia-bandarekin: bizkarrean erresistentzia-banda bat gehitzeak erresistentzia areagotu dezake flexioan zehar, indar eta muskulu gehiago eraikitzen lagunduz.
Ze ariketa lagungarriak diren Hartu hurbileko Push-up?
- Diamantezko flexioak: helduleku hurbileko flexioak bezala, diamantezko flexioek trizeps eta sorbaldari garrantzia handiagoa ematen diete, baina muskulu pektoralak ere gehiago inplikatzen dituzte, eta horrela, goiko gorputzaren indar orokorra eraikitzen laguntzen dute.
- Skull Crushers: Ariketa hau trizepsean ere zentratzen da, hurbileko flexioak bezala, baina pisuak erabiliz egiten da, entrenamenduaren intentsitatea areagotzen eta muskulu horiek are gehiago indartzen lagun dezakeena.
Erreferentzia-hitzak Hartu hurbileko Push-up
- Triceps push-up entrenamendua
- Gorputz pisuko ariketa goiko besoetarako
- Hartu hurbileko flexioen teknika
- Nola egin hurbileko flexioak
- Goiko besoa indartzeko ariketak
- Gorputzaren pisuaren triceps entrenamenduak
- Hartu hurbileko push-up tutoriala
- Trizepsetarako push-up aldaerak
- Etxeko entrenamenduak goiko besoetarako
- Trizeps muskuluetarako ariketa eraginkorrak