Hanka kizkurra
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Hanka kizkurra
Leg Curl gorputz beheko ariketa ezagun bat da, batez ere bidalketari zuzenduta, baina txahalak eta gluteoak ere lantzen ditu, muskulu-hazkundea, indarra eta oreka hobetzea sustatzen duena. Denentzat egokia da hasiberrientzat eta fitness zale aurreratuetaraino, erraz egokitu baitaiteke fitness maila eta helburu indibidualekin bat egiteko. Jendeak ariketa hau egin nahi luke bere beheko gorputzaren indarra hobetzeko, kirol-errendimendua hobetzeko edo hankak tonu eta definituak lortzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hanka kizkurra
- Mantendu gorputz-enborra laua bankuan hankak palankaren azpian bermatzen dituzun bitartean.
- Kizkurtu zure hankak ahalik eta urrutien goiko hankak kutxatik altxatu gabe, mugimendu honetan arnasa hartzen duzula ziurtatuz.
- Erabat uzkurtutako posizioa sakatu ondoren, eutsi segundo batez bidalketa-harriak estutzen dituzun bitartean.
- Poliki-poliki, eraman hankak hasierako posiziora arnasa hartzen duzun bitartean, mugimendu kontrolatua ziurtatuz, eta errepikatu prozesua nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Hanka kizkurra
- **Kontrolatutako Mugimenduak**: Saihestu bultzadarik pisua altxatzeko. Horren ordez, zentratu mugimendu geldo eta kontrolatuetan. Horrek bermatzen du zure hamstrings lana egiten ari direla eta ez zure gorputzaren gainerakoak. Horrek, gainera, bat-bateko mugimendu zurrunbiloetatik lesioak saihesten laguntzen du.
- **Mugimendu-eremu osoa**: Ziurtatu mugimendu-eremu osoa zeharkatzen duzula. Horrek esan nahi du hankak guztiz luzatu eta gero ahalik eta erosoen kizkurtu. Horrek muskulu muskuluen zati guztiak lotzen laguntzen du.
- **Hiperextensioa saihestu**: Ohiko akats bat belaunak mugimenduaren behealdean hiperluzatzea da. Horrek alferrikako tentsioa eragin dezake belauneko artikulazioan. Horren ordez, mantendu apur bat
Hanka kizkurra Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Hanka kizkurra?
Bai, hasiberriek Leg Curl ariketa egin dezakete. Ariketa bikaina da hamstrings indartzeko. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat pisu arinarekin hastea forma egokia erabiltzen ari direla ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Ariketarekin erosoago joan ahala, pixkanaka pisua handitu ahal izango dute. Era berean, onuragarria da entrenatzaile edo gimnasioko zale esperientziadun batek gainbegiratzea ariketa zuzena egiten ari dela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Hanka kizkurra?
- Etzanda hankak kizkurra: aldaera honetan, hankak luzatuta banku batean etzanda eta palanka baten bidez gorputzera kiribiltzen dituzu.
- Zutik hanka kizkurra: aldakuntza honek hanka baten gainean zutik egotea eskatzen du, bestea ipurdialderantz kizkurtzen duzun bitartean kable-makina erabiliz.
- Egonkortasuna Ball Leg Curl: honek bizkarrean etzanda eta oinak egonkortasun bola batean jarri behar ditu, gero baloia zure gorputzera kizkurtuz hankak erabiliz.
- Dumbbell Leg Curl: Aldaera honetan, ahoz behera etzanda eta dumbbell bat jartzen duzu oinen artean, gero hankak kizkurtu zure gorputzera.
Ze ariketa lagungarriak diren Hanka kizkurra?
- Deadlifts-ek hanken kizkurrak osa ditzakete, bitxiak eta gluteoak lotzen dituztelako, hanka kizkurren antzera, baina beheko bizkarraldea eta muina ere lantzen dituzte, indarra eta egonkortasun orokorra hobetuz.
- Lunges hankak kizkurren osagarri diren beste ariketa bat dira, hamstrings lantzen ez ezik, quads eta gluteoak ere bideratzen baitituzte, muskuluen garapena orekatzen eta sasoi funtzionala hobetzen laguntzen baitute.
Erreferentzia-hitzak Hanka kizkurra
- Egonkortasuna baloia hankak kizkurtzeko entrenamendua
- Egonkortasun-baloiarekin iskanbila ariketak
- Izterreko entrenamenduak egonkortasun pilota erabiliz
- Egonkortasun pilota ariketak hanketarako
- Hankak kizkurtzeko ariketa aldaerak
- Egonkortasun pilotarekin iskanbila sendotzea
- Egonkortasun pilota entrenamenduak izterretarako
- Hankak kizkurtzea gimnasioko ekiporik gabe
- Bidaiazpikoetarako etxeko ariketak
- Izterreko entrenamendu eraginkorrak egonkortasun pilotarekin.