Hanka bateko kolpea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Hanka bateko kolpea
One Leg Kickback gorputzaren behealdeko ariketa oso eraginkorra da, batez ere glutes eta hamstrings helburu dituena, eremu horiek indartzen, tonifikatzen eta zizelkatzen laguntzen duena. Entrenamendu bikaina da hasiberrientzat eta fitness zaleentzat aurreratuentzat, alda daitekeelako norbanako indar eta fitness mailara egokitzeko. Baliteke norbanakoek ariketa hau bere errutinan txertatu nahi izatea, beheko gorputzaren indarra hobetzeko, oreka eta egonkortasuna hobetzeko eta atzealde definitu eta tonuagoa lortzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hanka bateko kolpea
- Mantendu muina sartuta eta bizkarra zuzen hanka bat lurretik altxatzen duzun bitartean, 90 graduko angeluan okertuz.
- Sakatu poliki-poliki altxatutako hanka atzera eta gorantz, guztiz luzatuz zure gorputzarekin bat egin arte.
- Eutsi posizio honi une batez, gluteoak mugimenduaren goialdean estutuz.
- Jaitsi hanka atzera hasierako posiziora, kontrola mantentzen duzula ziurtatuz eta ez utzi belauna lurra ukitzen ariketa errepikatu aurretik.
Ariketa burutzeko Oharrak Hanka bateko kolpea
- Engage Your Core: ihardun beti zure core ariketa osoan zehar. Horrek zure gorputza egonkortzen lagunduko du, baina bizkarreko behealdea alferrikako tentsiotik babestuko du. Ohiko akats bat muina sartzea ahaztea da, eta horrek bizkarreko mina edo lesioak sor ditzake.
- Mugimendu kontrolatua: atzera botatzen duzunean, egin ezazu modu motel eta kontrolatuan. Saihestu hanka bizkor batera eta bestera kulunkatzea, horrek bizkarra estutu baitezake eta ez baititu gluteiak modu eraginkorrean lantzen.
- Mantendu zure lepoa neutrala: ohiko beste akats bat ariketa egiten duzun bitartean gora begiratzea da, eta horrek lepoa estutu dezake. Horren ordez, mantendu lepoa posizio neutroan lurrera begira.
- Mugimendu sorta osoa: ziurtatu hanka atzetik guztiz luzatzen duzula
Hanka bateko kolpea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Hanka bateko kolpea?
Bai, hasiberriek Hanka bakarreko jaurtiketa ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da glutearen muskuluak bideratzeko eta indartzeko. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat pisu arinekin edo pisurik gabe hastea, eta pixkanaka-pixkanaka handitzea indarrak hobetzen dituen heinean. Era berean, ezinbestekoa da forma egokia mantentzea lesioak saihesteko. Ziur ez bazaude, beti da onena fitness profesional baten orientazioa bilatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Hanka bateko kolpea?
- Fire Hydrant Kickback: Bertsio hau ere lau hanketan hasten da, baina atzera zuzenean jaurti beharrean, hanka albo batera altxatu eta atzera botatzen duzu.
- Jaurtiketa zutik: aldaera hau zutik egiten da, horma edo aulki bat erabiliz, hanka bat atzera botatzen duzunean orekatzeko.
- The Weighted Kickback: Bertsio honek orkatila-pisuak edo erresistentzia-banda erabiltzea dakar erronka areagotzeko kolpea egitean.
- Bench Kickback: aldaera honek banku bat edo pauso bat behar du, non eskuak eta belaun bat aulkian jartzen dituzun, ondoren beste hanka atzera botatzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Hanka bateko kolpea?
- Lunges: hanka bakarreko kolpeak bezala, lungek gluteiak, bidalketak eta quadsak lantzen dituzte. Mugimenduak oreka eta koordinazioa hobetzen laguntzen du, eta horrek hanka bakarreko kolpearen eraginkortasuna hobetu dezake.
- Glute Bridge: Ariketa honek gluteiak eta hamstrings ere bideratzen ditu, hanka bakarreko kolpearen antzera. Muskulu hauek isolatuta, glute-zubiak beheko gorputzeko indarra eta egonkortasuna areagotu ditzake, hanka bakarreko kolpearen errendimendua hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Hanka bateko kolpea
- Gorputzeko pisuaren ariketa aldaketarako
- Hanka bakarreko jaurtiketa entrenamendua
- Aldakak sendotzeko ariketak
- Gorputz pisua aldaka entrenamendua
- Hanka bakarreko jaurtiketa ariketa
- Aldaketarako etxeko entrenamendua
- Ez dago ekipamendu aldaka ariketak
- Glute eta aldaka ariketak
- Hanka bakarreko kolpea aldaka indartzeko
- Gorputz pisuko ariketa hip muskuluetarako