Hanka bakarreko txahal igoera
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Hanka bakarreko txahal igoera
Hanka bakarreko txahal-altxatzea txahalaren muskuluak indartzen eta tonifikatzen dituen ariketa zuzendua da, oreka eta egonkortasuna ere hobetzen dituena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, bere intentsitate erregulagarria dela eta. Ariketa hau bereziki onuragarria da korrikalarientzat, kirolarientzat edo beheko gorputzaren indarra eta erresistentzia hobetzeko, baita orkatilaren egonkortasuna hobetu nahi dutenentzat.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hanka bakarreko txahal igoera
- Altxa oin bat lurretik, belauna 90 gradutara okertuz, hanka batean zutik egon zaitezen.
- Altxatu gorputza poliki-poliki, zutik dagoen oinaren pilota behera bultzatuz, orpoa ahalik eta altuena altxatuz.
- Eutsi posizio honi une batez, txahal-muskuluaren uzkurdurari erreparatuz.
- Poliki-poliki, jaitsi orpoa berriro lurrera errepikapen bat osatzeko, eta gero errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako, beste hanka batera aldatu aurretik.
Ariketa burutzeko Oharrak Hanka bakarreko txahal igoera
- Mugimendu kontrolatuak: altxa orpoa lurretik gora bultzatuz oinetako pilotak. Ziurtatu mugimendua motela eta kontrolatua dela, bai orpoa altxatzen eta jaisten duzun bitartean. Saihestu ariketan zehar presarik ibili edo mugimendu sakatuak erabiltzea, horrek lesioak eragin ditzakeelako eta txahal-muskuluak ez direlako eraginkortasunez zuzenduko.
- Mugimendu sorta osoa: Ziurtatu mugimendu sorta osoa zeharkatzen duzula. Horrek esan nahi du orpoa mugimenduaren beheko behatzen mailatik behera jaistea eta goiko aldean ahal duzun gehien altxatzea. Saihestu errepikapen partzialak, ez baitute txahal-muskuluak guztiz lotuko.
- Mantendu oreka: Erabili
Hanka bakarreko txahal igoera Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Hanka bakarreko txahal igoera?
Bai, hasiberriek hanka bakarreko txahal igoera ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da, txahal-muskuluak zuzentzen dituena. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat intentsitate arinago batekin hastea eta pixkanaka handitzea erosoago eta indartsuago joan ahala. Horma bat edo aulki bat ere erabil dezakete oreka mantentzeko. Beti gomendatzen da forma eta teknika egokia ikastea lesiorik ekiditeko.
Nola Aldatu ohiak dira Hanka bakarreko txahal igoera?
- Hanka bakarreko txahalaren igoera urrats batean: aldakuntza hau urrats edo plataforma altxatu batean egiten da, mugimendu-eskaintza handiagoa ahalbidetuz, zure orpoa pausoaren mailatik behera jaitsi dezakezulako.
- Hanka bakarreko txahal-altxatzea erresistentzia banda batekin: aldaera honetan, erresistentzia-banda bat egiten da lan-oinaren inguruan eta eskuarekin eusten da igoeran erresistentzia gehigarria emateko.
- Belaun bakarreko txahalaren igoera tolestuta: aldakuntza honek laneko hankaren belauna tolestu egiten du igoeran, eta horrek txahalaren soleo muskulua biziago bideratzen laguntzen du.
- Hanka bakarreko txahalaren igoera orkatilaren pisuarekin: aldakuntza honek orkatilaren pisua laneko hankaren inguruan lotzea dakar ariketaren intentsitatea areagotzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Hanka bakarreko txahal igoera?
- Lunges-ek, gainera, hanka bakarreko txahal-altxaketak osatzen dituzte, muskulu-talde berdinei zuzenduta, hala nola glutei, hamstrings eta quadriceps-ak, hanka-indarra eta oreka orokorra hobetuz.
- Farmer's Walk ariketa beste osagarri on bat da, grip-indarra eta muin-egonkortasuna hobetzen baititu, funtsezkoak baitira hanka bakarreko txahal igoeran oreka mantentzeko.
Erreferentzia-hitzak Hanka bakarreko txahal igoera
- Dumbbell hanka bakarreko txahalaren igoera
- Txahalak indartzeko ariketa
- Hanka bakarreko dumbbell txahal entrenamendua
- Beheko hanken muskuluen tonifikazioa
- Hanka bakarreko txahalak Dumbbell-ekin ariketa
- Dumbbell txahal bat hanka bat altxatzea
- Aldebakarreko txahalaren igoera dumbbellarekin
- Hanka bakarreko txahal-muskulu-ariketa
- Zehal indartsuentzako dumbbell entrenamendua
- Hanka bakarreko txahalaren sendotzea Dumbbell-ekin