Hanka bakarreko Hip zubia
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Hanka bakarreko Hip zubia
Hanka bakarreko Hip Bridge ariketa indartsua da, batez ere glutes, hamstrings eta muina indartzen dituena, oreka eta egonkortasuna hobetzen dituena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, erraz alda daitekeelako norberaren gaitasunekin bat etortzeko. Jendeak ariketa hau egin nahi luke kirol-errendimendua hobetu dezakeelako, lesioen prebentzioan lagun dezakeelako eta osasun-errutina funtzional eta biribil bat laguntzen duelako.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hanka bakarreko Hip zubia
- Luzatu hanka bat zuzen, izterrak lerrokatuta mantenduz.
- Sakatu lurretik orpotik aldakak lurretik altxatzeko, hanka luzatuta mantenduz.
- Eten une batez goiko aldean, zure gorputzak sorbaldatik belauneraino lerro zuzen bat osatzen duela ziurtatuz.
- Jaitsi poliki-poliki aldakak hasierako posiziora eta errepikatu ariketa hanka berarekin beste hanka batera aldatu aurretik.
Ariketa burutzeko Oharrak Hanka bakarreko Hip zubia
- Mantendu Gorputzaren Lerrokadura: Aldakak lurretik altxatzen dituzun bitartean, ziurtatu zure gorputzak sorbaldatik belauneraino lerro zuzen bat osatzen duela. Saihestu zure aldakak edo bizkarreko arku gehiegi uztea, horrek gehiegizko estresa eragin dezakeelako bizkarrean behealdean eta lesioak eragin ditzakeelako.
- Engage Your Core: Hanka bakarreko hip zubia egiten duzun bitartean, mantendu beti zure muina arduratuta. Horrek oreka mantentzen lagunduko du, baita bizkarreko behealdea babesten ere. Ohiko akats bat gluteen eta hamstrings-en indarran soilik fidatzea da, muskuluak lotzea ahaztuz.
- Mugimendu kontrolatuak: saihestu mugimendua presaka. Altxatzeko eta jaisteko fasea motela eta kontrolatua izan behar da, muskuluen konpromisoa maximizatzeko eta prebenitzeko
Hanka bakarreko Hip zubia Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Hanka bakarreko Hip zubia?
Bai, hasiberriek Single Leg Hip Bridge ariketa egin dezakete. Ariketa bikaina da gluteiak, bitxiak eta muskuluak sendotzeko. Hala ere, garrantzitsua da oinarrizko Bridge ariketarekin hastea forma eta teknika egokiak ziurtatzeko. Oinarrizko Zubiarekin gustura egon ondoren, Hanka Bakarreko Hip Zubira aurrera egin dezakete. Edozein ariketa berritan bezala, garrantzitsua da poliki hastea eta pixkanaka errepikapenak eta intentsitatea handitzea. Entzun beti zure gorputzari eta gelditu mina sentitzen baduzu.
Nola Aldatu ohiak dira Hanka bakarreko Hip zubia?
- Hanka bakarreko aldaka zubia altxatua: aldakuntza honek sorbaldak edo oina altxatuta gainazal egonkor batean egitea dakar, hala nola, urratsa edo banku batean, mugimendu-eremua eta zailtasuna handituz.
- Hanka bakarreko hip zubia pisuarekin: aldakuntza honek pisu bat aldaketan eustea dakar ariketa egiten duzun bitartean, erresistentzia gehiago gehituz eta ariketa zailagoa eginez.
- Egonkortasun-bola hanka bakarreko aldaka-zubia: aldaera honetan, zure oina lurrean jarri beharrean, egonkortasun-bola batean jartzen duzu, eta horrek oreka elementu bat gehitzen dio ariketari, muskuluak gehiago lotuz.
- Hanka bakarreko aldaka-zubia belauneko luzapenarekin: aldaera honek lan egiten ez duen hanka zubiaren goiko aldean zuzenean luzatzea dakar, kuadrizepsa lotuz eta ariketari erronka gehigarri bat gehitzea.
Ze ariketa lagungarriak diren Hanka bakarreko Hip zubia?
- Bulgarian Split Squats: Ariketa hau hanka batean aldi berean zentratzen da, hanka bakarreko hip zubia bezala, giharretako desorekak konpontzen laguntzen duena. Gluteiak, quads eta hamstrings du helburu, eta, horrela, Single Leg Hip Bridge-n landutako muskulu-taldeak osatuz.
- Deadlifts: Ariketa honek atzeko kate osoa indartzen du gluteak, hamstrings eta bizkarreko behealdea barne, hanka bakarreko hip zubiaren antzera. Deadlift-en goiko gorputzaren eta muinaren gaineko arreta gehitzeak indar ariketa integralagoa bihurtzen du, Hanka bakarreko Hip Bridge-aren xede-fokua osatuz.
Erreferentzia-hitzak Hanka bakarreko Hip zubia
- Gorputz pisuko aldaka ariketa
- Hanka bakarreko zubi entrenamendua
- Aldakak indartzeko ariketa
- Gorputz pisuaren entrenamendua aldakarako
- Hanka bakarreko hip-zubiaren errutina
- Gorputz pisuko ariketa aldaka indartsuetarako
- Hanka bakarreko aldaka zubiaren teknika
- Aldebakarreko hip-zubi ariketa
- Etxean aldaka entrenamendua
- Hanka bakarreko gorputz-pisua aldaka-zubia.