Hanka Altxatzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Hanka Altxatzea
Leg Raise ariketa polifazetikoa da, batez ere sabeleko muskuluak zuzentzen dituena, core indarra eta egonkortasuna sustatzen dituena. Entrenamendu ezin hobea da hasiberrientzat zein fitness zaleentzat, alda daitekeelako fitness maila ezberdinekin bat etortzeko. Norbanakoek ariketa hau egin nahi lukete euren core indarra eta oreka hobetzeko, baita jarrera hobetzeko eta bizkarreko mina arintzeko ere.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hanka Altxatzea
- Hankak zuzen eta elkarrekin mantenduz, poliki-poliki altxa itzazu lurretik zure gorputzarekin 90 graduko angelua egin arte.
- Eutsi posizio honi segundo batzuetan, sabeleko muskuluak engaiatuta eta bizkarreko behealdea lurraren kontra sakatuta mantenduz tentsiorik ekiditeko.
- Jaitsi poliki-poliki hankak hasierako posiziora, zure mugimenduak kontrolatuta eta nahita daudela ziurtatuz.
- Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako, igoera bakoitzean forma egokia mantentzen duzula ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Hanka Altxatzea
- Mugimendu kontrolatuak: saihestu ariketa azkarrean egitearen akatsa. Hankaren igoera eraginkorrak egiteko gakoa mugimendu motelak eta kontrolatuak erabiltzea da. Hankak altxatzen dituzunean, egin poliki-poliki sabeleko muskuluak lotzeko. Era berean, jaitsi hankak poliki-poliki, muskulu-tentsioa mantentzeko.
- Beheko bizkarreko euskarria: bizkarreko behealdea estutu ez dadin, ziurtatu ariketa osoan zehar lurzoruarekin kontaktuan geratzen dela. Saihestu bizkarra arkukatzea hankak jaisten dituzun bitartean. Zaila iruditzen bazaizu, saiatu eskuak gluteen azpian jartzen laguntza gehigarrirako.
- Mugimendu-eremua: ez egin zure mugimendu-eremua mugatzeko akatsik. Altxatu hankak perpendikularra izan arte
Hanka Altxatzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Hanka Altxatzea?
Bai, hasiberriek Leg Raise ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa bikaina da sabeleko eta aldakako muskuluak sendotzeko. Hala ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka errepikapenak handitzea denboran zehar, balizko lesiorik ez izateko. Era berean, funtsezkoa da ariketan zehar forma egokia mantentzea eraginkortasuna bermatzeko eta tentsioa saihesteko. Ondoeza edo mina sentitzen bada, komeni da gelditzea eta fitness profesional edo fisioterapeuta batekin kontsultatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Hanka Altxatzea?
- Hanging Leg Raise tira-barra batetik zintzilik eta hankak bularreraino altxatuz egiten da.
- Eserita hankak altxatzeak aulki baten ertzean eserita eta aldi berean hanka bat altxatzea dakar, zuzen luzatuta mantenduz.
- Reverse Leg Raise-k sabelean etzanda eta hankak gorantz altxatzea eskatzen du, bizkarreko beheko giharrak eta gluteoak landuz.
- Alboko Hankaren Igoera zuzen zutik eta hanka bat albo batera altxatuz egiten da, gero atzera jaitsiz, kanpoko izterrak eta aldakak bideratuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Hanka Altxatzea?
- Squats: Squats-ek hankaren altxatzea osatzen dute, hankak altxatzen diren bitartean, batez ere beheko abdominalak helburu, squats-ek beheko gorputz osoa lantzen dute, gluteiak, hamstrings eta quadriceps barne, hanka entrenamendu orekatua eskainiz.
- Bizikleta kurritzak: Ariketa honek hankaren igoerak osatzen ditu, beheko sabeleko muskuluetan eta aldakako flexoreetan ere zentratzen baita, baina bihurriketa-mugimendu gehigarri batekin, zeiharretakoak ere hartzen ditu, core entrenamendu integralagoa eskainiz.
Erreferentzia-hitzak Hanka Altxatzea
- Gorputzeko hankak igotzeko ariketak
- Izterrak indartzeko entrenamenduak
- Hanka altxatzea izterreko muskuluetarako
- Gorputzeko ariketak izterretan
- Hankak altxatzeko etxeko entrenamendua
- Izterrak tonifikatzeko ariketak
- Gorputz pisua izterrean entrenamendua
- Hankak altxatzeko izterrak ariketa
- Izterrean gorputz-pisuari zuzendutako ariketak
- Etxeko ariketak izterreko muskuluetarako