Thumbnail for the video of exercise: Gorputz-pisua Zutik helduleku estu-erran

Gorputz-pisua Zutik helduleku estu-erran

Ariketa Profila

Gorputz AtalaAtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
EkipamenduaHatza-antzekoa
Musku NagusiakInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Bigarren MuskuakBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!

Sarrera hurrengorako Gorputz-pisua Zutik helduleku estu-erran

Bodyweight Standing Close-Grip Row bizkarreko muskuluak, bicepsak eta gorputzaren goiko indarra hobetzen dituen ariketa eraginkorra da. Ezin hobea da edozein fitness maila duten pertsonentzat, batez ere gimnasioko ekipamendu astunak erabili gabe gorputzaren goiko indarra eraiki nahi dutenentzat. Ariketa hau erosoa izateaz gain, ekipamendurik behar ez duelako, muskuluen erresistentzia hobetzen du, jarrera hobea sustatzen du eta edozein entrenamendu errutinatan sar daiteke.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Gorputz-pisua Zutik helduleku estu-erran

  • Luzatu besoak zure aurrean eta heldu ezazu barra eskuak elkarri begira, eskuak elkarren ondoan mantenduz.
  • Atzera makurtu, gorputza zuzen eta orpoak lurrean mantenduz, besoak guztiz luzatu eta pisuari eutsi arte.
  • Tira zure gorputza barrarantz, ukondoak tolestuz eta omoplatoak elkarrekin estutuz, gorputza zuzen mantenduz mugimendu osoan zehar.
  • Poliki-poliki luzatu besoak eta makurtu atzera hasierako posiziora itzultzeko, ariketa osoan zehar kontrola mantentzen duzula ziurtatuz eta gorputza zuzen mantentzen duzula.

Ariketa burutzeko Oharrak Gorputz-pisua Zutik helduleku estu-erran

  • Engage Your Core: Ziurtatu zure muina parte hartzen duzula ariketa osoan zehar. Horrek oreka mantentzen laguntzen du, baita sabeleko muskuluak ere indartzen ditu. Ohiko akats bat muina ahaztea eta besoen mugimenduan soilik zentratzea da.
  • Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimendu zurrunbiloak edo azkarrak. Horren ordez, tira ezazu barra zure bularralderantz mugimendu motel eta kontrolatu batean, eta gero askatu atzera mugimendu kontrolatu berarekin. Mugimendu bizkorrak edo kontrolik gabekoak muskulu-tentsioak sor ditzakete eta ez dituzte muskuluak eraginkortasunez landuko.
  • Mugimendu sorta osoa: ariketa honi etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen ari zarela. Hau

Gorputz-pisua Zutik helduleku estu-erran Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Gorputz-pisua Zutik helduleku estu-erran?

Bai, hasiberriek Bodyweight Standing Close-Grip Row ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da intentsitate baxuago batekin hastea eta pixkanaka handitzea indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Gainera, forma eta teknika egokiak funtsezkoak dira lesioak saihesteko. Ariketa behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko, baliteke fitness profesionalen gida bat izatea hasieran.

Nola Aldatu ohiak dira Gorputz-pisua Zutik helduleku estu-erran?

  • Bodyweight Australian Row: Bertsio honetan, gerri-altueran ezarritako barra edo Smith makina-barrari eusten diozu esku azpiko helduleku batekin, bizkarrean makurtuta gorputza zuzen duela, eta, ondoren, bularra barrarantz tira.
  • Beso bakarreko gorputz-pisuaren errenkada: aldakuntza erronka honek ariketa beso bat erabiliz egin behar duzu aldi berean, zure muina eta oreka eskaria areagotuz.
  • Oinak altxatutako gorputz-pisuaren errenkada: aldaera honetarako, oinak banku edo kutxa batean altxatzen dituzu, eta horrek zailtasuna areagotzen du erresistentzia gehiago gehituz eta zure muina gehiago lotuz.
  • Bodyweight Ring Row: bertsio honek gimnasia eraztunak erabiltzen ditu barra baten ordez, eta horrek ezegonkortasun elementu bat gehitzen du eta zure gihar egonkortzaileen konpromiso gehiago eskatzen du.

Ze ariketa lagungarriak diren Gorputz-pisua Zutik helduleku estu-erran?

  • Push-ups: flexioak batez ere bularra eta trizepsa helburu duten bitartean, muina eta bizkarreko beheko muskuluak ere lotzen dituzte, Bodyweight Standing Close-Grip Row osatuz, gorputz osoko entrenamendu orekatua eskainiz.
  • Dumbbell Rows: Bodyweight Standing Close-Grip Row-ek bezala, Dumbbell Rows bizkarreko muskuluak eta bizepsak ere bideratzen dituzte, baina erresistentzia erregulagarria ahalbidetzen dute, eta ariketa osagarria da pixkanaka indarra areagotu nahi dutenentzat.

Erreferentzia-hitzak Gorputz-pisua Zutik helduleku estu-erran

  • Gorputzaren bizkarreko ariketa
  • Hartu hurbileko erren-entrenamendua
  • Gorputz pisua arraun ariketa
  • Bizkarra sendotzeko ariketak
  • Ekipamendurik gabe bizkarreko entrenamendua
  • Zutik ilara ariketa
  • Gorputz pisua bizkarrerako entrenamendua
  • Hartu estua gorputz-pisuaren ariketa
  • Bizkarreko muskulu-entrenamendua etxean
  • Zutik helduleku estuan Gorputz-pisua errenkada.