Glute Zubia Hanka Bat Lurrean
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Glute Zubia Hanka Bat Lurrean
Glute Bridge One Leg Floor ariketa gorputzaren beheko entrenamendu bat da, batez ere gluteus muskuluak, hamstrings eta muina zuzentzen dituena, indarra, oreka eta egonkortasuna sustatzen dituena. Ariketa hau ezin hobea da fitness maila guztietako pertsonentzat, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, erraz alda daitekeelako norberaren gaitasunarekin bat etortzeko. Baliteke norbanakoek ariketa hau bere errutinan sartu nahi izatea, beheko gorputzaren indarra hobetzeko, jarrera hobetzeko eta bizkarreko eta belauneko lesioak izateko arriskua murrizteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Glute Zubia Hanka Bat Lurrean
- Luzatu hanka bat zuzen, beste hankaren izterraren lerroan mantenduz.
- Sakatu landatutako oinetik, aldakak altxatuz eta luzatutako hanka altxatuta mantenduz. Ziurtatu zure gorputzak lerro zuzen bat osatzen duela sorbaldetatik belaunetara.
- Eutsi goiko posizioari segundo batzuetan, gluteoak estutzean zentratuz.
- Jaitsi poliki-poliki aldakak hasierako posiziora, luzatutako hanka airean mantenduz. Errepikatu ariketa hanka berarekin edo txandakatu hankak zure entrenamendu planaren arabera.
Ariketa burutzeko Oharrak Glute Zubia Hanka Bat Lurrean
- Engage Your Core: Zure aldakak altxatu aurretik, zure muina ihardun ezazu sabela bizkarrezurrantz tiratuz. Horrek bizkarreko behealdea babestuko du eta oreka mantentzen lagunduko dizu ariketan zehar.
- Altxatu eta luzatu: bultzatu orpoetatik aldakak lurretik altxatzeko, bizkarra zuzen mantenduz. Aldi berean, luzatu hanka bat zuzen zure gorputzaren ildotik. Saihestu bizkarra arkuztatzea edo aldakak uztea, lesioak eragin ditzaketen akats arruntak biak.
- Eutsi eta jaitsi: Eutsi posizioari segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, aldakak lurrera jaitsi. Ziurtatu gorputza modu kontrolatuan jaisten duzula bat-batean jaisten utzi beharrean, eta horrek tentsioa eragin dezake.
- Errepikatu eta
Glute Zubia Hanka Bat Lurrean Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Glute Zubia Hanka Bat Lurrean?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Glute Bridge One Leg Floor ariketa egin dezakete. Entrenamendu sinple eta eraginkorra da gluteiak, bitxiak eta muina sendotzeko. Hala ere, forma egokia garrantzitsua da balizko lesioak saihesteko. Glute Bridge estandarrarekin hastea gomendatzen da hanka bakarreko aldakuntzara pasatu aurretik. Gogoratu beti beroketa egitea edozein ariketa errutina hasi aurretik.
Nola Aldatu ohiak dira Glute Zubia Hanka Bat Lurrean?
- Glute Bridge Erresistentzia Bandarekin: Aldaera honetan, erresistentzia banda bat jartzen da izterren inguruan erresistentzia gehitzeko, gluteek ariketan zehar gehiago lan egin dezaten.
- Glute Bridge oina egonkortasun-bola batean: aldakuntza honek zubia egiten ari den bitartean oin bat egonkortasun-bola batean jartzea dakar, oreka elementu bat gehitzen duena eta muina lotzen duena.
- Glute Bridge orkatila pisuarekin: aldakuntza honek orkatilaren pisua altxatutako hankari lotzea dakar, erresistentzia gehitzeko, gluteiak eta hamstrings are gehiago desafiatuz.
- Hanka bakarreko Glute Zubia gainazal altxatu batean: Aldaera honek oin bat urratsa edo banku bat bezalako gainazal altxatu batean egitea dakar, eta horrek ariketaren mugimendu-eremua eta intentsitatea handitzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren Glute Zubia Hanka Bat Lurrean?
- Lunges-ek Glute Bridge One Leg solairuan ere osatu dezakete, muskulu-talde berdinak lantzen baitituzte - gluteiak, hamstrings eta quads - baina beste mugimendu sorta batean, eta, horrela, fitness funtzional orokorra hobetzen dute.
- Deadlift-ak beste ariketa osagarri bikain bat dira, gluteiak ez ezik, bizkarraldea eta muina ere bai, funtsezkoak baitira Glute Bridge One Leg Floor ariketan oreka eta egonkortasuna mantentzeko.
Erreferentzia-hitzak Glute Zubia Hanka Bat Lurrean
- Hanka bakarreko glutearen zubi entrenamendua
- Gorputzeko aldakako ariketak
- Hanka bakarreko solairuko zubia
- Gluteak indartzeko ariketak
- Aldaketarako etxeko entrenamendua
- Aldebakarreko gluteen zubia
- Gluteus muskuluetarako gorputz pisuko ariketa
- Hanka bakarreko aldaka altxatzeko ariketa
- Ekipamendurik gabeko hip entrenamendua
- Glute zubia hanka bakarreko aldaerarekin