Glute-Urdaiazpiko Altxatzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Glute-Urdaiazpiko Altxatzea
Glute-Ham Raise ariketa oso eraginkorra da, zure atzeko katearen giharrak bideratzen eta indartzen dituena, gluteiak, hamstrings eta bizkarreko behealdea barne. Kirolari hasiberrientzat zein aurreratuentzat egokia da, norberaren egoera fisikoaren arabera intentsitate maila desberdinak eskainiz. Baliteke norbanakoek ariketa hau bere errutinan txertatu nahi izatea gorputzaren beheko indarra hobetzeko, kirol-errendimendua hobetzeko eta lesio arriskua murrizteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Glute-Urdaiazpiko Altxatzea
- Gorputza zuzen, eskuak bularrean gurutzatuta eta begiak aurrera begira, apurka-apurka gorputza aurrera egin ahal duzun neurrian, kontrola mantenduz.
- Aurrerako makurtasun maximoa lortu ondoren, erabili bidaiazpikoak eta gluteoak zure gorputza hasierako posiziora bueltatzeko.
- Ziurtatu bizkarra zuzen mantentzen dela mugimendu osoan zehar, estutu ez dadin.
- Errepikatu prozesu hau nahi duzun errepikapen kopururako, forma ona mantentzen duzula ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Glute-Urdaiazpiko Altxatzea
- Mugimendu kontrolatua: saihestu ariketa azkar egitearen ohiko akatsa. Glute-urdaiazpikoaren igoera modu motelean eta kontrolatuan egin behar da, zure gluteoak eta hamstrings erabiliz enborra altxatzeko. Horrek lesio arriskua murrizten du, baina muskulu-konpromiso handiena bermatzen du.
- Mantendu bizkarrezurra neutroa: beste akats arrunt bat ariketan zehar bizkarra arkatzea da. Helburua beti bizkarrezurra neutroa mantentzea mugimendu osoan zehar. Horrek muskulu egokiak lotzen lagunduko du eta bizkarreko behealdea alferrikako tentsiotik babesten lagunduko du.
- Mugimendu sorta osoa: ariketari etekinik handiena ateratzeko, garrantzitsua da mugimendu sorta osoa erabiltzea. Horrek esan nahi du gorputza beherantz beherantz enborra lurrarekiko paralelo egon arte eta gero altxatu
Glute-Urdaiazpiko Altxatzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Glute-Urdaiazpiko Altxatzea?
Bai, hasiberriek Glute-Ham Raise ariketa egin dezakete, baina nahiko zaila izan daiteke. Ariketa honek hamstring indar handia eskatzen du, beraz, garrantzitsua da motel hastea eta laguntza erabiltzea behar izanez gero. Gimnasio batzuek ariketa honetarako berariaz diseinatutako makina bat dute, eta egoera fisiko desberdinetara egokitu daiteke. Bestela, hasiberriek ariketa alda dezakete laguntzarako erresistentzia banda bat erabiliz edo gorputza erdira jaitsiz. Beti bezala, garrantzitsua da forma egokia mantentzea lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Glute-Urdaiazpiko Altxatzea?
- Banded Glute-Ham Raise: Ariketari erresistentzia bandak gehituz gero, zailtasuna areagotu dezakezu eta zure hamstring eta glute muskuluak areagotu ditzakezu.
- Glute-Ham Raise Twist batekin: Glute-Ham igoera tradizionalari bihurritu bat gehitzeak zeiharra eta beste muskulu nagusiak lotu ditzake, egonkortasun orokorra eta indarra hobetuz.
- Glute-Urdaiazpikoaren igoera haztatua: Aldaera honek pisu bat bularraren kontra eustea dakar ariketa egiten duzun bitartean, erresistentzia maila gehigarria gehituz eta erronka handituz.
- Inklinatu Glute-Ham Raise: Bankuaren inklinazioa egokituz, ariketaren zailtasuna alda dezakezu eta glutearen eta hamstring muskuluen alderdi desberdinak bideratu ditzakezu.
Ze ariketa lagungarriak diren Glute-Urdaiazpiko Altxatzea?
- Squats-ek Glute-Ham Raises osatzen dute beheko gorputz osoa, batez ere gluteiak eta hamstrings-ak, eta eremu horietan indarra, egonkortasuna eta mugikortasuna garatzen laguntzen dutelako.
- Errumaniako Deadlift-ek atzeko kateari buruzko arreta partekatzen du Glute-Ham Raise-rekin, bidalketari eta gluteei zuzenduta, eta, beraz, muskulu horien indarra eta malgutasuna garatzen lagun dezake.
Erreferentzia-hitzak Glute-Urdaiazpiko Altxatzea
- Glute-Ham Raise entrenamendua
- Gorputz-pisuko hamstring ariketa
- Izterrak indartzeko ariketak
- Glute-Ham Raise teknika
- Gorputzeko ariketak izterretan
- Glute-Ham Raise ekipamendurik gabe
- Hamstringen entrenamenduak etxean
- Glute-Urdaiazpikoa Hanka-muskulurako igoera
- Gorputzaren pisua Glute-Ham Raise ariketa
- Glute-Ham Raise-rekin iskanbila sendotzea.