Gainbehera hankaren aldaka altxatzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Gainbehera hankaren aldaka altxatzea
Decline Leg Hip Raise muina, bereziki beheko abdominalak eta aldakako flexorea, indarra eta egonkortasuna sustatzen dituen ariketa indartsua da. Ariketa hau egokia da sabeleko indarra hobetzea, gorputz-oreka hobetzea eta kirol-errendimendu orokorra areagotzea helburu duten fitness-maila guztietako pertsonentzat. Jendeak ariketa hau egin nahiko luke, erdiko sekzioa tonifikatzen laguntzen ez ezik, postura hobetzen eta bizkarreko lesioak izateko arriskua murrizten laguntzen baitu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Gainbehera hankaren aldaka altxatzea
- Jarri eskuak bankuaren alboetan eusteko, bizkarra bankuaren kontra laua mantenduz.
- Altxatu aldakak bankutik sabeleko muskuluak uzkurtuz, aldi berean, hankak posizio bertikal batera altxatuz.
- Eutsi posizio honi une batez, hankak zuzen daudela eta aldakak guztiz altxatuta daudela ziurtatuz.
- Jaitsi poliki-poliki aldakak bankura eta itzuli hankak hasierako posiziora, mugimenduan zehar kontrola mantenduz.
Ariketa burutzeko Oharrak Gainbehera hankaren aldaka altxatzea
- Mugimendu kontrolatuak: saihestu mugimenduetatik presaka. Altxatu hankak eta aldakak poliki-poliki eta modu kontrolatuan, gero jaitsi berriro kontrol berdinarekin. Honek zure muskuluak eraginkorrago lotuko ditu eta lesio arriskua murriztuko du.
- Engage Your Core: Declination Leg Hip Raise oinarrizko ariketa bat da batez ere. Ziurtatu mugimenduan zehar sabeleko muskuluak lotzen ari zarela. Ohiko akats bat zure hanken bultzada erabiltzea da aldakak altxatzeko, muina lotu beharrean.
- Saihestu bizkarra gainditzea: aldakak altxatzen dituzunean, ziurtatu bizkarra zuzen eta ez arkututa dagoela. Oro hartzeak bizkarreko behealdean presioa egin dezake eta ondoeza edo lesioak eragin ditzake.
- Arnasa hartu: gogoratu arnasa hartzen duzula
Gainbehera hankaren aldaka altxatzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Gainbehera hankaren aldaka altxatzea?
Bai, hasiberriek Decline Leg Hip Raise ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da intentsitate baxuago batekin hastea eta pixkanaka handitzea, lesiorik ez izateko. Ariketa hau batez ere beheko abdominalak eta aldakako flexoreak ditu helburu, baina funtsezkoa da forma egokia mantentzea eraginkortasuna eta segurtasuna bermatzeko. Hasiberrientzako lagungarria izan daiteke entrenatzaile edo esperientziadun pertsona batek ariketan zehar gidatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Gainbehera hankaren aldaka altxatzea?
- Egonkortasuna Ball Leg Hip Raise: bertsio honek egonkortasun pilota bat erabiltzen du oreka eta core egonkortasun elementu bat gehitzeko ariketari, erronka eta erakargarriagoa bihurtuz.
- Gainbehera haztatua Hankaren aldaka altxatzea: aldakuntza honetan, oinen artean pisu bat eusten duzu erresistentzia gehitzeko, eta horrek zure aldakako flexoreen eta sabeleko muskuluen indarra eta erresistentzia areagotzen lagun dezake.
- Hanka bakarreko gainbehera Hip Raise: bertsio aurreratuagoa da, non hanka bat altxatzen duzun aldi berean, eta horrek beheko sabeleko alde bakoitza banan-banan isolatzen eta bideratzen lagun dezake.
- Gainbehera hankaren aldaka altxatzea Twist-arekin: aldakuntza honek mugimenduaren goiko aldean bira bat barneratzen du muskulu zeihartzuak lotzeko, ariketari biraketa-elementu bat gehituz.
Ze ariketa lagungarriak diren Gainbehera hankaren aldaka altxatzea?
- Errusiako biradurak Deklinabide Hanka Hip Raise osatzen duten beste ariketa bat dira, zeiharretara bideratzen baitute, muskuluen muskuluen zati bat, aldakaren igoeran ere arduratzen direnak, eta, horrela, muinaren indar orokorra eta egonkortasuna hobetzen dira.
- Hanging Knee Raise ariketa gainbehera hankaren aldaka-goratzearen osagarri bikaina da, beheko abdominalak eta aldakako flexoreak zuzentzen dituelako, hanka-aldakaren igoeran ere murrizten diren muskuluak, horrela muskulu horien indarra eta erresistentzia hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Gainbehera hankaren aldaka altxatzea
- Gorputz-pisua aldaka igotzeko ariketa
- Aldaketarako hanka-altxatzea ukatu
- Gerrira bideratzeko entrenamenduak
- Gorputzeko pisuko ariketak aldaketarako
- Deklinatu hankak aldaka igotzeko teknika
- Gorputz pisuaren gerrian ariketak
- Baztertu aldaka igotzeko entrenamendua
- Hankak altxatzeko aldaka indarra lortzeko
- Gainbehera hankak gerrirako ariketak
- Gorputz pisuko aldaka eta gerria entrenamendua