Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
Etzandako aldaka-kanpoko errotatzailea eta aldaka-luzapen-luzapena aldakako muskuluen malgutasuna eta indarra hobetzera zuzendutako ariketa onuragarria da, bereziki kanpoko errotatzaile eta hedatzaileei zuzenduta. Tarte hau aproposa da kirolarientzat, aldakako lesioetatik sendatzen ari diren pertsonentzat edo aldakako mugikortasun eta egonkortasun orokorra hobetu nahi dutenentzat. Ariketa hau aldizka egiteak aldaka-lesioen arriskua murrizten lagun dezake, kirol-errendimendua hobetzen du eta eguneroko mugimenduetan lagun dezake, hala nola, oinez edo eskailerak igotzen.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
- Tolestu eskuineko belauna eta jarri eskuineko oina ezkerreko belaunaren kanpoaldean.
- Poliki-poliki sakatu eskuineko belauna eskuineko eskua erabiliz luzapena handitzeko, eskuineko aldakan eta ipurmasailean tarte bat sentitu behar duzu.
- Eutsi posizio honi 20-30 segundoz, eta askatu.
- Errepikatu prozesu bera ezkerreko hankarekin, tarte bi aldeetan ere mantenduko dela ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
- Pixkanaka luzatzea: saihestu tartean presaka sartu. Altxa ezazu astiro-astiro ezkerreko oina lurretik, ezkerreko belauna bularrera eramanez. Eskuineko eskura heldu zure hankek egin duten "zulotik" eta egin zure ezkerreko eskuarekin ezkerreko izterraren atzealdean eusteko. Tira astiro-astiro izterrean bularrera hurbiltzeko, eta horrek tartea sakontzen du.
- Mind Your Body: Garrantzitsua da zure gorputza entzutea tarte hau egiten duzun bitartean. Ondoeza edo mina sentitzen baduzu, gelditu berehala. Tarteak ondo sentitu behar du eta ez du minik eragin.
- Arnastu: arnasketa ohiko akats bat da
Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena?
Bai, hasiberriek Recumbent Hip External Rotator eta Hip Extensor Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da arretaz eta formari arretaz hurbiltzea. Beti gomendatzen da hasiberrientzat tarte leun batekin hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea malgutasuna hobetzen doan heinean. Mina izanez gero, ariketa berehala gelditu behar da. Hasiberrientzat ere ideia ona da fitness profesional baten gidaritza jasotzea ariketa zuzen eta seguru egiten dela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena?
- Supine Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor luzapena: aldaera honetan, bizkarrean etzanda, belaun bat tolestu eta beste hankaren gainean gurutzatzen duzu, gero beheko belauna astiro tiratu zure bularrera.
- Zutik dagoen aldaka-kanpoko errotatzailea eta aldaka-luzapen-luzapena: zutik egotea dakar, orkatila bat kontrako belaunean jarri eta gorputza apurka-apurka okupazio posizio batera jaisten.
- Hormak lagundutako aldaka-kanpoko errotatzailea eta aldaka-luzapen-luzapena: aldaera honetarako, horma baten ondoan zutitzen zara laguntza lortzeko, orkatila bat gurutzatu kontrako belaunaren gainean eta astiro-astiro okupatzen zara bizkarra zuzen mantenduz.
- Yoga usoaren jarrera: yoga aldakuntza bat da, non ohol posizioan hasten zarenean, belaun bat aurrera eraman.
Ze ariketa lagungarriak diren Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena?
- Pigeon Pose yogako aldaka-kanpoko errotatzaile etzana eta aldaka-luzapen-luzapena osatzen dute, aldaka-errotatzaileen eta hedatzaileen malgutasuna eta indarra ere sustatzen baititu, aldaka-mugikortasun eta egonkortasun orokorrean lagunduz.
- Clamshell ariketa beste osagarri bikaina da, aldakako abduktoreak eta kanpoko errotagailuak indartzen baititu, eta horrela, Etzandako Hip Kanpoko Errotatzaileen eta Hip Extensor Stretch-en eraginkortasuna areagotzen du, muskulu-oreka eta aldakako artikulazioen egonkortasuna hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
- Gorputzaren pisua aldaka ariketa
- Etzandako aldaka luzapena
- Aldakaren luzatzaileen entrenamendua
- Gorputzeko pisuko ariketak aldaketarako
- Kanpoko errotatzailea aldaka luzatzea
- Aldakak indartzeko ariketak
- Etzandako aldaka-luzapen-luzapena
- Gorputzeko pisuaren ariketak aldaka-luzapenerako
- Kanpoko errotazio ariketak
- Etxean aldaka entrenamenduak