Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
Etzandako Hip External Rotator eta Hip Extensor Stretch ariketa onuragarria da, malgutasuna hobetzera eta aldaka eta bizkarreko beheko muskuluen tentsioa arintzera bideratzen duena. Egokia da batez ere eremu hauetan estutasunak jasaten dituzten pertsonei, denbora luzez eserita egoteagatik, bizimodu sedentarioagatik edo kirol-jarduera jakin batzuengatik. Tarte hau zure errutinan txertatzeak mugikortasuna hobetu dezake, lesio arriskua murrizten du eta errendimendu fisiko orokorra hobetu dezake, eta, horretarako, osagarri egokia da fitness erregimen integrala bilatzen dutenentzat.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
- Ondoren, gurutzatu eskuineko orkatila ezkerreko belaunaren gainean. Ziurtatu eskuineko belauna alborantz apuntatuta dagoela zure hankekin 4 irudi bat sortzeko.
- Poliki-poliki, hasi eskuineko belauna leunki bultzatzen lurrerantz. Mugimendu honek eskuineko aldaka eta glutearen eremuan tarte bat sortuko du.
- Mantendu tartea 20-30 segundo inguru, edo zuretzat erosoa iruditzen zaizun iraupena. Gogoratu tarte osoan normal arnasa hartzen duzula.
- Tartearen ondoren, askatu poliki-poliki eskuineko hanka eta alde batera aldatu. Errepikatu urrats berdinak ezkerreko hanka eskuineko belaunetik gurutzatuta.
Ariketa burutzeko Oharrak Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
- Forma egokia: belaun bat tolestu eta beste hankaren gainean zeharkatu, oina hanka zuzenaren belaunean jarriz. Ondoren, astiro tira hanka zuzena zure bularrera. Hemen jende askok gaizki egiten du: gogorregi tiratzen dute edo nahikoa ez. Tartea tolestutako hankaren aldakan eta ipurmasailean sentitu behar da. Ez baduzu sentitzen, egokitu posizioa egin arte.
- Arnasketa: arnasketa funtsezkoa da luzatze ariketa guztietan. Arnasa sakon eta astiro hartu, hanka bularrerantz tiratzen duzun bitartean arnasa bota eta askatzen duzun bitartean. Horrek muskuluak erlaxatzen laguntzen du eta tartearen eraginkortasuna areagotzen du.
- Koherentzia: Tarte hau aldizka egin behar da gehienez
Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena?
Bai, hasiberriek Recumbent Hip External Rotator eta Hip Extensor Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta ez gehiegi bultzatzea lesioak saihesteko. Era berean, gomendagarria da entrenatzaile edo esperientziadun pertsona batek gidatzea ariketan hasiera batean, behar bezala egiten duzula ziurtatzeko. Gogoratu beti edozein ariketa hasi aurretik berotzea eta gero hoztea.
Nola Aldatu ohiak dira Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena?
- Zutik dagoen aldaka-kanpoko errotatzailea eta aldaka-luzagailuaren luzapena: bertsio honetan, zutik eta orkatila bat beste belaunaren gainean gurutzatzen duzu, gero zutik dagoen belauna zertxobait tolestu altxatutako hankaren aldakan tarte bat sentitzeko.
- Etzanda Aldakako Kanpoko Errotatzailea eta Hip Extensor Luzapena: aldaera hau bizkarrean etzanda egiten da, orkatila bat beste belaunaren gainean zeharkatuz eta gurutzatu gabeko hanka astiro-astiro tiratuz bularrera.
- Usoaren jarrera Hip-kanpoko errotatzailea eta aldaka-luzapena luzatzea: yoga-jarrera honek belaun bat aurrera eraman eta beste hanka atzean luzatzea dakar, gero aurrera makurtuz aldaka tartean sakontzeko.
- Horma-aldakaren kanpoko errotatzailea eta aldaka-luzapena: aldaera honetan, bizkarrean etzanda zaude
Ze ariketa lagungarriak diren Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena?
- Clamshells: Clamshells aldakako kanpoko errotatzaileei zuzenduta dago, zuzenean aldaka Etzandako Kanpoko Errotatzailea eta Hip Extensor Stretch-a osatuz, muskulu horien indarra eta malgutasuna sustatuz, eta horrek aldakako mugikortasun eta egonkortasun orokorra hobetu dezake.
- Usoaren jarrera: yoga-jarrera honek aldaka-kanpoko errotatzaile etzana eta aldaka-luzapen-luzapena osatzen ditu, aldakako flexorea eta kanpoko errotatzaileak beste posizio batean luzatuz, eta horrek eremu horietan malgutasuna eta mugimendu sorta areagotzen lagun dezake.
Erreferentzia-hitzak Etzandako Hip Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
- Aldakak luzatzeko ariketa
- Gorputzaren pisua aldaka-luzapen-luzapena
- Etzandako hip errotatzaile ariketa
- Gorputzeko pisuaren ariketa aldaketarako
- Aldakaren luzatzaile eta errotatzaileen luzapena
- Aldakaren malgutasunerako ariketa
- Gorputzaren pisua aldaka luzatzaileen entrenamendua
- Etzandako aldaka kanpoko errotatzaile luzapena
- Gorputz-pisua indartzeko ariketa
- Aldakaren mugikortasuna eta indarra egiteko ariketa