Etzanda Hanka Altxatzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Etzanda Hanka Altxatzea
Lying Leg Raise core indartzeko ariketa bat da, batez ere beheko sabeleko muskuluak zuzentzen dituena, baina aldaka-flexoreak eta goiko izterrak ere lotzen ditu. Ariketa hau aproposa da euren oinarrizko indarra hobetzeko, oreka hobetzeko eta egoera fisiko orokorra areagotu nahi duten maila guztietako pertsonentzat. Etzandako hankak altxatzeak entrenamendu errutina batean txertatuz, jarrera hobetu, bizkarreko mina murriztu eta beste jarduera fisikoetan errendimendua hobetu daiteke.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Etzanda Hanka Altxatzea
- Mantendu palmondoak behera begira eta erabili itzazu egonkortzeko, gero poliki-poliki altxa hankak lurretik zuzen mantenduz.
- Jarraitu hankak altxatzen zure enborrarekin 90 graduko angelua egin arte.
- Eutsi posizio honi une batez, muina sartuta eta bizkarreko behealdea lurrean sakatuta mantenduz.
- Jaitsi poliki-poliki hankak hasierako posiziora, zuzen mantentzen dituzula eta ez utzi lurra ukitzen ariketa errepikatu aurretik.
Ariketa burutzeko Oharrak Etzanda Hanka Altxatzea
- Mugimendu kontrolatua: hankak altxatzean, garrantzitsua da modu motel eta kontrolatuan egitea. Saihestu hankak altxatzeko momentua erabiltzearen akats arrunta, horrek lesioak eragin ditzakeelako eta ariketaren eraginkortasuna murrizten baitu. Horren ordez, hartu muina eta erabili sabeleko muskuluak hankak altxatzeko.
- Mugimendu sorta osoa: ariketari etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen ari zarela. Horrek esan nahi du hankak altxatzea lurzoruarekiko perpendikularra izan arte, eta jaistea lurzoruaren gainean egon arte. Saihestu hankak guztiz ez luzatzea edo ez egitearen ohiko akatsa
Etzanda Hanka Altxatzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Etzanda Hanka Altxatzea?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Lying Leg Raise ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da beheko sabeleko muskuluak sendotzeko. Dena den, garrantzitsua da behar bezala egitea tentsio edo lesio potentzialak saihesteko. Hasiberriak errepikapen gutxiagorekin hasi eta pixkanaka handitzen joan daitezke indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Ondoeza edo mina izanez gero, geldialdia egitea gomendatzen da eta fitness profesional edo fisioterapeutarekin kontsultatzea gomendatzen da.
Nola Aldatu ohiak dira Etzanda Hanka Altxatzea?
- Flutter Kicks: aldaera honetan, bizkarrean etzanda eta txandakatuz hankak altxatzen dituzu mugimendu astindu batean.
- Guraizeen ostikadak: astinduen ostikoen antzekoa da, baina hankak gora eta behera mugitu beharrean, gurutzatuta mugitzen dituzu.
- Bizikleta-krinak: Hemen, bizkarrean etzanda, hankak lurretik altxatzen dituzu eta bizikleta pedalei eragiten dien mugimendua simulatzen duzu.
- Hanka bikoitzeko zirkuluak: aldaera honetarako, bizkarrean etzanda, bi hankak altxatu eta mugimendu zirkular batean biratzen dituzu.
Ze ariketa lagungarriak diren Etzanda Hanka Altxatzea?
- Bicycle Crunches-ek Lying Leg Raises osatzen dute, beheko abdominalak ez ezik, goiko abdominalak eta zeiharra ere bideratuz, sabeleko entrenamendu integrala eskainiz.
- Flutter Kick-ek Lying Leg Raises-en antzera funtzionatzen dute sabeleko beheko muskuluak bideratuz, baina aldakako flexorea ere lotzen dute, eta horrela aldaka artikulazioko malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzen dituzte.
Erreferentzia-hitzak Etzanda Hanka Altxatzea
- Gorputz pisuko aldaka ariketa
- Etzanda Leg Raise entrenamendua
- Aldakaren muskuluak sendotzea
- Gorputz beheko entrenamendua
- Hankak altxatzeko aldaka indarra lortzeko
- Gorputzeko hankak igotzeko ariketa
- Aldaketarako etxeko entrenamendua
- Ekipamendurik gabeko aldakako entrenamendua
- Aldaketarako zoruko ariketa
- Hankak altxatuz aldakako mugikortasuna hobetzea