Etzanda Hanka Altxatu eta Eutsi
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Etzanda Hanka Altxatu eta Eutsi
Lying Leg Raise and Hold gorputzaren beheko ariketa bat da, batez ere sabeleko eta aldakako flexorea muskuluak indartzen dituena, core egonkortasuna eta gorputzaren oreka orokorra hobetuz. Ariketa hau fitness maila guztietako norbanakoentzat egokia da, norberaren indarraren eta erresistentziaren arabera alda daitekeelako. Jendeak ariketa hau bere errutinan sartu nahi luke bere core indarra hobetzeko, jarrera hobetzeko eta malgutasuna areagotzeko, eta horrek hainbat jarduera fisiko eta kiroletan errendimendu hobea izan dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Etzanda Hanka Altxatu eta Eutsi
- Altxatu hankak lurretik poliki-poliki, zuzen eta elkarrekin mantenduz, gorputzarekin 90 graduko angelua osatu arte.
- Eutsi posizio honi segundo batzuez, muina sartuta eta bizkarreko behea lurrean sakatuta mantenduz tentsiorik ez izateko.
- Jaitsi hankak modu kontrolatuan, oinak lurra ukitzen utzi ez duzula ziurtatuz.
- Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako, forma egokia mantentzen dela ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Etzanda Hanka Altxatu eta Eutsi
- Mugimendu kontrolatua: altxa hankak lurretik 90 graduko angelu batera. Hau astiro eta kontrolarekin egitea da gakoa, hankak altxatzeko momentua erabili beharrean. Momentua erabiltzeak ariketaren eraginkortasuna murriztu dezake eta potentzialki lesioak eragin ditzake.
- Engage Your Core: Ziurtatu bizkarreko behealdea lurrean sakatuta dagoela eta zure muina ariketa osoan zehar sartuta dagoela. Horrek bizkarra estutzea saihesten lagunduko dizu eta ariketaren eraginkortasuna maximizatuko du.
- Eutsi eta jaitsi: mugimenduaren goialdean, eutsi posizioari segundo batzuetan hankak poliki-poliki jaitsi aurretik. Ez utzi zure hankak lurra ukitzen multzoa osatu arte
Etzanda Hanka Altxatu eta Eutsi Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Etzanda Hanka Altxatu eta Eutsi?
Bai, hasiberriek hanka etzanda altxatu eta eutsi ariketa egin dezakete. Hala ere, ariketaren eustearen iraupen laburragoarekin hasi eta pixkanaka handitu egin beharko lukete indarra eta erresistentzia hobetu ahala. Garrantzitsua da, gainera, forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko, beraz, hasiberriek fitness profesional baten instrukzio edo gainbegiratzetik onura izan dezakete.
Nola Aldatu ohiak dira Etzanda Hanka Altxatu eta Eutsi?
- Flutter Kicks aldakuntzak hanka-jasotze txiki eta azkarrak txandakatzean datza, etzanda zauden bitartean, zure oinarrizko egonkortasuna eta erresistentzia zalantzan jarriz.
- Scissor Kicks aldakuntzak hanka-jasotze bertikalak txandakatzea dakar, hanka bat bestearen gainean zeharkatuz, beheko abdominalak ez ezik, barruko eta kanpoko izterrak ere lotzen dituena.
- Hanka bikoitzeko zirkuluen aldakuntzak erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren kontrako orratzen noranzkoan zirkuluak egitean datza, bi hankak batera, entrenamendu integrala zure muin osoarentzat.
- Bicycle Crunch aldaerak crunch tradizionala hanka altxatu eta eutsi batekin konbinatzen du, zure ukondoa kontrako belaunera eramanez zeiharra ere bideratzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Etzanda Hanka Altxatu eta Eutsi?
- Bicycle Crunches-ek erlazionatutako beste ariketa bat dira, beheko abdominalak ez ezik, hanka etzanda altxatu eta eustea bezala, baizik eta goiko abdominalak eta zeiharra ere lotzen dituzte, sabeleko entrenamendu integrala eskainiz.
- Errusiako biradurak, zeiharrei zuzenduta, Lying Leg Raise and Hold osatu dezakete core entrenamendu biribilagoa eskainiz, sabeleko muskuluen eremu guztiak entrenatzen ari direla ziurtatuz.
Erreferentzia-hitzak Etzanda Hanka Altxatu eta Eutsi
- Gorputz pisuko aldaka ariketa
- Etzanda hankak altxatzeko entrenamendua
- Aldakak sendotzeko ariketak
- Gorputzeko pisuko ariketak aldaketarako
- Etzanda hanka eusteko ariketa
- Hankak altxatu eta eutsi entrenamendua
- Gorputz-pisuaren entrenamendua hip bideratzeko
- Aldakak sendotzea hankak altxatuz
- Gorputzeko hankak igotzeko ariketa
- Etxeko entrenamendua aldaka indartzeko