Etzanda Glute Stretch
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Etzanda Glute Stretch
Lying Glute Stretch ariketa onuragarria da, batez ere gluteiari, aldakei eta bizkarreko behealdeari zuzenduta, malgutasuna hobetzen eta giharren estutasuna murrizten laguntzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzako entrenamendu aproposa da, batez ere denbora luzez eserita edo bizkarreko ondoeza jasaten dutenentzat. Tarte hau zure errutinan txertatzeak zure mugikortasun orokorra hobetu dezake, giharretako tentsioa arintzen du eta jarrera osasuntsu eta orekatuago bat lortzen lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Etzanda Glute Stretch
- Tolestu eskuineko belauna eta jarri eskuineko oina ezkerreko belaunean, hankekin lau irudi bat osatuz.
- Hartu astiro-astiro ezkerreko izterrean bi eskuekin eta tira ezazu bularrera, eskuineko glutean tarte bat sentituz.
- Eutsi tarte honi 20-30 segundo inguru, arnasa sakon hartuz eta muskuluak erlaxatzen utziz.
- Askatu eta alde batera aldatu, tartea errepikatuz ezkerreko oina eskuineko belaunean.
Ariketa burutzeko Oharrak Etzanda Glute Stretch
- Forma zuzena: tolestu belaun bat eta jarri tolestutako hankaren orkatila hanka zuzenaren belaunean. Honek triangelu forma bat osatzen du zure hankekin. Heldu triangelutik eta eutsi hanka zuzenaren atzealdea, leunki tiratuz bularrera. Tolestutako hankaren glutean tarte bat sentitu beharko zenuke. Garrantzitsua da bizkarra lurrean mantentzea tarte osoan zehar, bizkarrezurra estutu ez dadin.
- Saihestu gehiegi luzatzea: akats arrunta da hanka zuzena bularrerantz gogorregi tiratzea tartea sakondu nahian. Horrek muskuluen tentsioa edo lesioak eragin ditzake. Hobe da tarte leun bati denbora luzeagoan eustea, tarte bizi batean bultzatzea baino.
Etzanda Glute Stretch Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Etzanda Glute Stretch?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Lying Glute Stretch ariketa egin dezakete. Gluteiak helburu dituen tarte sinple eta eraginkorra da eta malgutasuna hobetzen eta bizkarreko mina murrizten lagun dezake. Hona hemen nola egiten duzun: 1. Etzan zaitez bizkarrean alfonbra edo gainazal eroso batean. 2. Makurtu bi belaunak eta jarri oinak lurrean. 3. Gurutzatu orkatila bat kontrako belaunaren gainean. 4. Emeki tira gurutzatu gabeko hanka bularreraino, gurutzatutako hankaren glutean eta aldakan tarte bat sentitu arte. 5. Eutsi 20-30 segundoz, gero aldatu eta errepikatu beste aldean. Gogoratu, garrantzitsua dela zure gorputza entzutea eta eroso den neurrian bakarrik luzatzea. Mina sentitzen baduzu, gelditu tartea. Ariketa-errutina berriekin gertatzen den moduan, osasun- edo fitness-profesional batekin kontsultatzea komeni da ariketak zure egoera pertsonalerako eta osasun-baldintzetarako egokiak direla ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Etzanda Glute Stretch?
- Usoaren jarrera: yoga-jarrera honek hanka bat zure aurrean makurtzea dakar, beste hanka atzean luzatuta, gero aurrera makurtuz tartea sakontzeko.
- Gurutzatutako orkatila-glutearen luzapena: bizkarrean etzanda, orkatila bat kontrako belaunaren gainean zeharkatu eta gurutzatu gabeko hanka astiro-astiro tiratu zure bularrera.
- Zutik Glute Stretch: Aldaera honek zutik egotea dakar, orkatila bat kontrako belaunaren gainean zeharkatzea eta, ondoren, belaun tolestua astiro-astiro bultzatzea.
- Suine Figure Four Stretch: bizkarrean etzanda, orkatila bat kontrako belaunaren gainean zeharkatu eta, ondoren, gurutzatu gabeko hanka bularralderantz tiratzea, gurutzatutako oina flexionatuta mantenduz.
Ze ariketa lagungarriak diren Etzanda Glute Stretch?
- Eserita bizkarrezur bira: Ariketa honek etzandako Glute Stretch-a osatzen du, gluteak luzatzeaz gain, beheko bizkarrean eta aldaketan malgutasuna areagotuz, glutearen muskuluekin elkarri lotuta dauden eta haien funtzioan eta malgutasunean eragin dezaketen.
- Foam Rolling: Ariketa tradizionala ez den arren, aparra Ijezketa Glute Stretch osatzeko erabil daiteke gluteei ehunen masaje sakona emanez, muskulu-tentsioa arintzen eta mugimendu sorta handitzen lagun dezake, tartea eraginkorragoa izan dadin.
Erreferentzia-hitzak Etzanda Glute Stretch
- Gorputz pisua glutearen luzapena
- Hip bideratzeko ariketak
- Gluteak luzatzeko entrenamendua
- Gorputzeko pisuko ariketak aldaketarako
- Gluteia luzatzeko errutina etzanda
- Aldakaren malgutasun ariketak
- Etxeko aldaka ariketak
- Gorputz pisua aldaka luzatzea
- Glutearen luzapena ekiporik gabe
- Etzanda aldaka luzatzeko ariketa