Etzanda Esku-Hurketa Prentsa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Etzanda Esku-Hurketa Prentsa
Lying Close-Grip Press indarra indartzeko ariketa bat da, batez ere trizepsak zuzenduta, baina baita bularreko eta sorbaldako muskuluak ere lotzen dituena. Entrenamendu ezin hobea da, bai hasiberrientzat, bai fitness zale aurreratuentzat, goiko gorputzaren indarra eta muskuluen definizioa hobetu nahi dutenentzat. Ariketak goiko gorputz sendoagoa eraikitzen laguntzen ez ezik, kirol-errendimendu orokorra eta eguneroko jarduera funtzionalak hobetzen ditu, edozein fitness erregimenetarako osagarri baliotsua bihurtuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Etzanda Esku-Hurketa Prentsa
- Jaitsi poliki-poliki barra zure bularrera, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz eta besoak lurretik perpendikular daudela ziurtatuz.
- Gelditu une batez barra zure bularraren gainean dagoenean, ukitzen utzi gabe.
- Bultza ezazu barra hasierako posiziora, besoak guztiz luzatuz baina ukondoak blokeatu gabe.
- Errepikatu mugimendua nahi den errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar barraren gaineko kontrola mantentzea ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Etzanda Esku-Hurketa Prentsa
- Harrapatzeko teknika: Heldu barra estu batekin, sorbaldaren zabalera gutxi gorabehera. Esku-ahurrak zuregandik aldenduta egon behar dira (eskutik helduta). Saihestu barra zabalegi edo estuegi eduki, horrek eskumuturrak estutu eta ariketaren eraginkortasuna mugatu dezakeelako.
- Mugimendu kontrolatua: Jaitsi barra zure bularrera poliki eta kontrolatuta, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz. Saihestu barra bularrean errebotatzen utzi edo azkarregi jaistea, horrek lesioak eragin ditzake eta.
- Besoak Lerrokatzea: Besoak lurretik perpendikularra mantendu mugimendu osoan zehar. Saihestu ukondoak zabaltzea, horrek gehiegizko tentsioa eragin dezakeelako sorbaldetan.
- Arnasketa Teknika: Arnastu ezazu arnasa jaisten duzun bitartean
Etzanda Esku-Hurketa Prentsa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Etzanda Esku-Hurketa Prentsa?
Bai, hasiberriek Etzanda hurbileko Prentsa ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinago batekin hastea forma zuzena ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Ariketa honek bularra, trizepsa eta sorbaldak ditu helburu nagusiki. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, hasiberriek forma eta teknika egokiak ikasi behar dituzte, beharbada entrenatzaile baten gidaritzapean, tentsioak edo beste lesio batzuk saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Etzanda Esku-Hurketa Prentsa?
- Gainbehera hurbileko banku-prentsa: bertsio hau gainbeherako banku batean egiten da, beheko bularrean eta triceps-en gainean.
- Hartu hurbileko Dumbbell Press: Barbell baten ordez, aldakuntza honek dumbbells erabiltzen ditu, muskulu-desorekak hobetzen eta mugimendu-sorta handitzen lagun dezakete.
- Close-grip Floor Press: Ariketa hau banku baten ordez lurrean etzanda egiten da, eta horrek sorbalda tentsioa murriztu dezake eta trizepsean gehiago zentratu.
- Smith Machine Close-grip Bench Press: aldakuntza honek Smith makina bat erabiltzen du, egonkortasuna ematen duena eta pisu handiagoak altxatzen zentratu ahal izateko.
Ze ariketa lagungarriak diren Etzanda Esku-Hurketa Prentsa?
- Push-ups ariketak etzanda hurbileko presioari laguntzen dio, bularreko muskuluetan zentratuz ez ezik, trizepsak eta sorbaldak ere lotuz, gorputzaren goiko indarra sustatzeko.
- Tricep Dips ariketak Etzanda-Helduteko Prentsa-ren onurak areagotzen ditu, prentsan diharduten trizepsak zuzentzen baititu, eta horrela besoen indarra eta egonkortasuna hobetzen ditu.
Erreferentzia-hitzak Etzanda Esku-Hurketa Prentsa
- Barbell Triceps ariketa
- Besoetako entrenamendua Barbell-ekin
- Hartu hurbileko prentsa ariketa
- Trizepsak indartzeko entrenamendua
- Etzanda Hurbil-Helkarteko Prentsa Teknika
- Barbell entrenamendua goiko besoetarako
- Trizepsaren entrenamendua Barbell-ekin
- Hartu estua Barbell Ariketa
- Besoaren Tonifikazio Ariketa
- Etzanda, helduleku hurbileko prentsa Trizepsetarako