Eskupeko banku-prentsa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Eskupeko banku-prentsa
Close-Grip Bench Press indarra indartzeko ariketa bat da, batez ere trizeps eta bularreko muskuluetara zuzenduta. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, gorputzaren goiko indarra eraikitzeko eta bultzatzeko gaitasunak hobetu nahi dituztenentzat. Jendeak ariketa hau errutinan sartzea aukera dezake, muskuluen definizioa hobetzen duelako, gorputzaren indarra orokorra areagotzen duelako eta beste igogailu eta jarduera fisikoetan errendimendua hobetzen lagun dezakeelako.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eskupeko banku-prentsa
- Jaitsi poliki-poliki barra zure bularrera, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz, besaurreak bertikal mantentzen direla ziurtatuz.
- Barbell zure bularraren gainean dagoenean, pausatu une batez.
- Bultzatu barra hasierako posiziora, zure trizepsa erabiltzean zentratu pisua gora bultzatzeko ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz.
- Errepikatu urrats hauek nahi duzun errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar forma egokia mantentzen dela ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Eskupeko banku-prentsa
- Pisua kontrolatu: saihestu pisua azkar jaitsi eta bularrean errebotatzeko akatsa. Horrek lesio larriak eragin ditzake. Horren ordez, kontrolatu pisua beherantz eta gero sakatu indartsu gora. Honek zure muskuluak mugimendu sorta osoan zehar hartuko ditu eta ariketari etekinik handiena ateratzen lagunduko dizu.
- Mantendu zure ukondoak sartuta: ohiko akats bat ukondoak alboetara zabaltzea da. Horrek alferrikako tentsioa eragin dezake sorbalden gainean eta ariketaren eraginkortasuna murrizten du zure trizepsetarako. Mantendu ukondoak gorputzaren aldera sartuta, pisua jaisten eta altxatzen duzun bitartean.
- Mugimendu sorta osoa: ziurtatu ariketa egiten duzula
Eskupeko banku-prentsa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Eskupeko banku-prentsa?
Bai, hasiberriek Close-Grip Bench Press ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Era berean, gomendagarria da observatzaile edo prestatzaile profesional batek laguntzea ariketan zehar, segurtasuna bermatzeko. Ariketa berriekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da pisua pixkanaka handitzea erosoago eta indartsuago bihurtzen zaren heinean.
Nola Aldatu ohiak dira Eskupeko banku-prentsa?
- Deklinabidea Close-Grip Bench Press: aldakuntza hau gainbehera banku batean egiten da, bularraren beheko aldean eta trizepsean arreta jarriz.
- Hartu hurbileko Dumbbell Bench Press: Barbell baten ordez, aldakuntza honek dumbbells erabiltzen ditu, muskulu-desorekak hobetzen eta egonkortzea areagotzen lagun dezakete.
- Smith Machine Close-Grip Bench Press: aldaera honek Smith makina bat erabiltzen du, egonkortasun handiagoa eman dezakeena eta muskuluen uzkurduran gehiago bideratzeko aukera ematen du orekan baino.
- Erresistentzia Band Close-Grip Bench Press: aldakuntza honek erresistentzia bandak ditu, igogailuaren goialdean erresistentzia gehiago gehituz eta muskuluen aktibazioa hobetuz mugimendu osoan zehar.
Ze ariketa lagungarriak diren Eskupeko banku-prentsa?
- Triceps Dips: Triceps-ean ere arreta jartzen da, helduleku hurbileko bankuko prentsan lan egiten duen muskulu nagusia, eta goiko gorputzaren indar orokorra areagotzen laguntzen dute, batez ere bularrean eta sorbaldetan, bankuko prentsan erabiltzen diren bigarren mailako muskuluak.
- Push-ups: helduleku hurbileko bankuko prentsaren muskulu-talde berberak dituzte helburu: trizepsak, bularra eta sorbaldak, baina gorputzaren pisua erresistentzia gisa erabiltzen dute, indarra eta egonkortasun orokorra hobetzen dituen ariketa funtzional bat eskainiz.
Erreferentzia-hitzak Eskupeko banku-prentsa
- Barbell Bench Press
- Trizepsak eraikitzeko ariketak
- Goiko besoen indarraren entrenamenduak
- Besoetarako Barbell Ariketak
- Eskatu hurbileko banku-prentsa teknika
- Trizepsaren entrenamendua Barbell-ekin
- Eskatu itxiko banku-prentsa Trizepsetarako
- Goiko besoen tonifikazio ariketak
- Trizepsetarako indar entrenamendua
- Barbell Bench Press Aldaerak