Eskumuturraren zirkuluak
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Eskumuturraren zirkuluak
Eskumuturraren zirkuluak ariketa sinple baina eraginkorra da, batez ere malgutasuna areagotzeko, mugimendu sorta hobetzeko eta eskumuturraren artikulazioak sendotzeko diseinatua, eta hori bereziki onuragarria da eskumuturraren mugimenduak eskatzen dituzten zereginetan, esate baterako, idazketa edo tenisa bezalako kiroletan. Ariketa hau guztientzako egokia da, baita kirolariak, bulegoko langileak eta eskumuturreko lesioetatik sendatzen ari direnentzat ere. Jendeak eskumuturraren zirkuluak egin nahi lituzke eskumuturraren tentsioa saihesteko, eskumuturraren erabileraren jardueretan errendimendua hobetzeko eta eskumuturraren osasun orokorra sustatzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eskumuturraren zirkuluak
- Hasi poliki-poliki eskumuturrak mugimendu zirkular batean mugitzen, erlojuaren orratzen norantz biratu besoak mugitu gabe.
- Jarraitu mugimendu hau 30 segundo edo minutu inguru.
- Ondoren, aldatu eskumuturraren biraketaren noranzkoa erlojuaren kontrako noranzkoan, berriro 30 segundo edo minutu batez.
- Erlaxatu besoak alboetan eta astindu eskumuturrak astiro-astiro ariketa amaitzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Eskumuturraren zirkuluak
- Mugimendu kontrolatuak: Hasteko, besoak zure aurrean luzatuz, ahurrak behera begira dituela. Biratu poliki-poliki eskumuturrak mugimendu zirkular batean. Mugimendua kontrolatua eta leuna izan behar da. Saihestu mugimendu astinduak edo azkarrak, tentsioa edo lesioak eragin ditzaketelako.
- Mugimendu-eremua: Saiatu eskumuturretako mugimendu-eremu osoa erabiltzen. Horrek esan nahi du eskumuturrak zirkulu oso batean mugitzea, zirkulu erdi edo zirkulu laurden batean baino. Hala ere, ez behartu eskumuturrak deseroso edo mingarri sentitzen den moduan mugitzera.
- Atsedenaldi erregularrak: eskumuturraren zirkuluak egiten ari bazara ariketa errutina luzeago baten barruan, ziurtatu atsedenaldi erregularrak hartzen dituzula. Horrek gehiegizko erabileraren lesioak saihesten lagun dezake eta zure eskumuturrek denbora izango dutela ziurtatzen du
Eskumuturraren zirkuluak Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Eskumuturraren zirkuluak?
Bai, hasiberriek eskumuturraren zirkuluen ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Eskumuturretan malgutasuna eta indarra areagotzeko ariketa sinple eta eraginkorra da. Bereziki onuragarria da eskuak eta eskumuturrak maiz erabiltzen dituztenentzat, adibidez, idazten edo instrumentu bat jotzen. Hala ere, edozein ariketarekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea lesioak saihesteko. Ariketa bitartean mina edo ondoeza nabaritzen bada, berehala gelditu behar da.
Nola Aldatu ohiak dira Eskumuturraren zirkuluak?
- Eskumuturraren flexioa eta luzapen zirkuluak: luzatu besoa zure aurrean, egin ukabila eta biratu eskumuturra gora eta behera mugimendu zirkular batean egin beharrean.
- Behatzak-Hedatutako eskumuturraren zirkuluak: luzatu behatzak eskumuturraren zirkuluak egiten dituzun bitartean hatz eta eskuetako muskuluak lotzeko.
- Eskumuturraren zirkulu haztatuak: eskuko pisu edo erresistentzia banda txiki bat gehitzeak eskumuturraren zirkuluen intentsitatea handitu dezake.
- Eskumuturraren zirkuluak: luzatu besoa guztiz eskumuturraren zirkuluak egiten dituzun bitartean, besoko muskuluak eskumuturrarekin batera lotzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Eskumuturraren zirkuluak?
- "Besaurrearen luzapenak" eskumuturraren zirkuluetarako osagarri onuragarria izan daiteke, besaurrearen muskuluak zuzentzen baitituzte, eskumuturrarekin zuzenean lotuta daudenak, eskumuturraren indarra eta malgutasun orokorra hobetuz.
- "Reverse Wrist Curls" beste ariketa osagarri handi bat dira, eskumuturraren zirkuluetan gutxiago erabiltzen diren muskuluak lantzen baitituzte, horrela eskumuturraren eta besaurrearen muskuluen indartze orekatua bermatuz.
Erreferentzia-hitzak Eskumuturraren zirkuluak
- Gorputzaren pisuaren besaurrearen ariketak
- Eskumuturraren zirkuluen entrenamendua
- Besaurrea indartzeko ariketak
- Gorputzeko eskumuturreko entrenamenduak
- Eskumuturraren mugikortasun ariketak
- Eskumuturraren zirkuluak besaurrea sendotzeko
- Eskumuturretarako gorputz pisuko ariketak
- Eskumuturraren biraketa ariketak
- Eskumuturraren indarra hobetzea
- Besaurreetarako gorputz-pisuaren entrenamendua