Esku zabaleko bultzada
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Esku zabaleko bultzada
Wide Hand Push-up goiko gorputzeko ariketa eraginkorra da, batez ere bularrean, sorbaldak eta trizepsak zuzentzen dituena, muina ere lotzen duena. Push-up tradizionalaren aldaera hau aproposa da goiko gorputzaren indarra eta erresistentzia hobetu nahi duten erdi mailako fitness mailan dauden pertsonentzat. Eskuko flexio zabalak zure errutinan sartuz, muskuluen definizioa hobetu dezakezu, jarrera hobea susta dezakezu eta gorputzaren egonkortasun orokorra areagotu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Esku zabaleko bultzada
- Luzatu hankak zure atzetik, zure oinetako pilotak orekatuz, eta lerrokatu zure gorputza lerro zuzen batean zure burutik orpoetaraino.
- Jaitsi gorputza lurrerantz ukondoak tolestuz, gorputza zuzen eta muina sartuta mantenduz.
- Bultzatu zure gorputza hasierako posiziora besoak altxatuz, eskuak tinko landatu eta gorputza zuzen mantentzea ziurtatuz.
- Errepikatu mugimendua nahi den errepikapen kopururako, gogoratu gorputza jaisten duzun bitartean arnasa hartzea eta atzera bultzatzen duzun bitartean arnasa hartzea.
Ariketa burutzeko Oharrak Esku zabaleko bultzada
- **Mantendu forma ona**: mantendu zure gorputza lerro zuzen batean burutik orpoetaraino ariketa osoan zehar. Horrek esan nahi du zure muina lotu eta ez uztea aldakak edo ipurdia airean itsatsi, ohiko akatsak direnak.
- **Kontrolatutako Mugimenduak**: Kontua ez da zenbat flexio egin ditzakezun, baizik eta zein ondo egin ditzakezun. Jaitsi zure gorputza modu kontrolatuan zure bularra lurretik besterik ez dagoen arte, eta, ondoren, bultza zaitez berriro kontrol berarekin. Saihestu mugimendua presaka edo bultzada erabiltzea, horrek lesioak eragin ditzake eta ariketaren eraginkortasuna murrizten baitu.
- **Arnasketa Teknika**: Arnastu
Esku zabaleko bultzada Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Esku zabaleko bultzada?
Bai, hasiberriek Wide Hand Push-up ariketa egin dezakete, baina zaila izan daiteke gorputzaren goiko indarraren maila jakin bat behar duelako. Garrantzitsua da oinarrizko flexioekin hastea eta pixkanaka zailtasun maila handitzea lesiorik ez izateko. Hastapen bati zailegia iruditzen bazaio, ariketa alda dezake oinen ordez belaunetan eginez. Beti gomendatzen da fitness profesional baten aholkuak bilatzea forma eta teknika zuzenak ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Esku zabaleko bultzada?
- Spiderman Push-up: aldakuntza honek zure belauna ukondoraino eramatea eskatzen dizu gorputza jaisten duzun bitartean, eta horrek mugimenduari muin eta aldaka flexoreen erronka gehigarria gehitzen dio.
- Deklinatu Push-up: aldaera honetarako, zure oinak gainazal altxatu batean jartzen dituzu, banku edo pauso batean bezala, eta horrek zure goiko bularraren eta sorbalden erronka areagotzen du.
- Push-up pliometrikoa: aldakuntza aurreratu bat da, non eskuak lurretik altxatzeko lehergailuz bultzatzen duzun, ariketari potentzia eta elementu kardiobaskularra gehituz.
- Beso bakarreko bultzada: aldakuntza aurreratu honek bultzada beso bakarrarekin egitea dakar, beharrezkoa den indarra eta oreka nabarmen handituz.
Ze ariketa lagungarriak diren Esku zabaleko bultzada?
- Incline Push-up-ak esku zabaleko flexioa ere osatzen du, bularreko beheko muskuluak eta sorbalden aurrealdea bideratuz, eskuko flexio zabalean gutxiago arduratzen direnak, eta horrela bularreko entrenamendu zabalagoa eskaintzen du.
- Diamond Push-up beste ariketa osagarri on bat da, trizepsak eta bularreko barneko muskuluak are gehiago azpimarratzen baititu, bultzada-errendimendu orokorra hobetzen eta bularrean eta besoetan indarraren garapena orekatzen lagun dezakeelako.
Erreferentzia-hitzak Esku zabaleko bultzada
- Gorputzeko bularraren ariketa
- Heltze zabaleko flexioak
- Bularra sendotzeko entrenamendua
- Ez dago ekipamendu bularrean entrenamendurik
- Esku zabalak bultzatzeko teknika
- Etxeko bularreko ariketak
- Gorputz-pisuaren push-up aldaerak
- Jarrera zabaleko push-up forma
- Bularretarako flexio ariketak
- Eskuen posizio zabaleko flexioak.