Esku-hartu hurbileko flexioa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Esku-hartu hurbileko flexioa
Band Close-Grip Push-Up ariketa eraginkorra da, batez ere bularrean, trizepsetan eta muineko muskuluetan zuzentzen direnak, goiko gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetuz. Entrenamendu ezin hobea da hasiberrientzat eta fitness zaleentzat aurreratuentzat, norbanako indar-mailen arabera egokitu daitekeelako. Norbanakoek ariketa hau errutinan sartzea aukera dezakete, muskulu-tonua hobetzeko, jarrera hobea sustatzeko eta gaitasun funtzional orokorra areagotzeko duen gaitasunagatik.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Esku-hartu hurbileko flexioa
- Jarri flexio-posizio tradizional batean eskuak sorbaldaren zabalera baino zertxobait hurbilago, bandaren muturretan eutsiz.
- Jaitsi gorputza lurrerantz, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz jaisten zaren bitartean.
- Bultzatu atzera hasierako posiziora, bularreko eta trizepseko muskuluak erabiliz, bandan tentsioa mantenduz.
- Errepikatu mugimendua nahi duzun errepikapen kopururako, zure gorputza zuzen mantentzen duzula eta zure muina ariketa osoan zehar ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Esku-hartu hurbileko flexioa
- Mantendu forma egokia: mantendu beti zure gorputza lerro zuzen batean zure burutik orpoetaraino. Honek zure muina lotuko du eta bizkarreko behealdean gehiegizko tentsioa saihestuko du. Ohiko akats bat aldakak sagging edo piking da, eta horrek lesioak eragin ditzake.
- Kontrolatu zure mugimendua: ez egin presarik ariketa. Jaitsi zure gorputza modu kontrolatuan eta bultzatu atzera indarrez. Horrek ziurtatuko du zure muskuluak erabiltzen ari zarela, ez momentua, ariketa egiteko.
- Mantendu ukondoak hurbil: muskulu egokiak bideratzen ari zarela ziurtatzeko, mantendu ukondoak gorputzetik hurbil mugimendu osoan zehar. Ukondoak zabaltzea ohiko akats bat da eta alferrikako tentsioa sorbaldetan jar dezake.
- Erabili erresistentzia-banda egokia: aukeratu den banda bat
Esku-hartu hurbileko flexioa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Esku-hartu hurbileko flexioa?
Bai, hasiberriek banda hurbileko flexio ariketa egin dezakete. Hala ere, erresistentzia-banda arinago batekin hasi behar dute eta forma egokia mantentzen zentratu, lesioak saihesteko. Garrantzitsua da errepikapen kopuru txikiagoarekin hastea eta pixkanaka handitzea indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Ariketa zailegia iruditzen bazaio, hasiberriek alda dezakete, belaunen flexioak eginez behatzen ordez. Gogoratu beti beroketa egitea edozein ariketa hasi aurretik eta gero hoztea.
Nola Aldatu ohiak dira Esku-hartu hurbileko flexioa?
- Hartu hurbileko flexioa Band Pull-Apart-arekin: aldaera honetan, helduleku hurbileko bultzada bat egiten duzu, aldi berean, erresistentzia-banda bat aldenduz bizkarreko eta sorbaldako muskuluak lotzeko.
- Handik hurbileko push-up bandarekin: aldaera honetarako, zure oinak banku edo pauso batean altxatuta daude flexioa banda batekin egiten duzun bitartean, erresistentzia gehitzeko.
- Hurbildutako flexioa Band Row-arekin: hurbileko bultzada bat egitea dakar, gero mugimenduaren goialdean, bandaren mutur bat arraun mugimenduan tiratuz bizkarreko muskuluak lotzeko.
- Baztertu hurbileko flexioa bandarekin: aldaera honetan, zure eskuak gainazal altxatu batean jartzen dira oinak lurrean geratzen diren bitartean, banda bat gehitzeak erresistentzia areagotzen du eta goiko bularra lantzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren Esku-hartu hurbileko flexioa?
- Triceps Dips: Tricep dips-ek Band hurbileko flexioa osatzen dute triceps-a lantzean, hau da, flexioan erabiltzen diren bigarren mailako muskuluak dira. Muskulu hauek indartzeak hurbileko push-uparen eraginkortasun orokorra eta forma hobetu ditzake.
- Oholak: Oholek nukleoaren indarra eta egonkortasuna hobetzen dituzte, ezinbestekoak baitira Band estu-estu flexioan forma egokia mantentzeko. Nukleo sendo batek zure push-up errendimendua hobetu eta balizko lesioak saihestu ditzake.
Erreferentzia-hitzak Esku-hartu hurbileko flexioa
- Band trizeps ariketak
- Besoetako entrenamenduak bandarekin
- Erresistentzia banda push-up
- Eskupeko flexioa bandarekin
- Triceps tonifikazio ariketak
- Bandez lagundutako gorputzaren goiko entrenamendua
- Besoetarako erresistentzia banda ariketak
- Bandekin indar entrenamendua
- Bandarekin besoak tonifikatzeko ariketak
- Harrapaketa estua duten erresistentzia-banden flexioak.