Thumbnail for the video of exercise: Eserita helduleku zabaleko ilara

Eserita helduleku zabaleko ilara

Ariketa Profila

Gorputz AtalaAtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
EkipamenduaKablerra
Musku NagusiakInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Bigarren MuskuakBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!

Sarrera hurrengorako Eserita helduleku zabaleko ilara

Seated Wide-Grip Row bizkarreko muskuluak zuzentzen dituen indarra indartzeko ariketa bat da, batez ere lats, tranpak eta erronboideak, biceps eta besaurreak ere lotzen dituena. Bereziki onuragarria da goiko gorputzaren indarra, jarrera eta muskuluen definizio orokorra hobetu nahi duten pertsonentzat. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak zure sasoi funtzionala hobetu dezake, eguneroko zereginak erraztu eta gorpuzkera ondo biribildu ahal izateko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eserita helduleku zabaleko ilara

  • Hartu helduleku zabaleko barra bi eskuekin, palmondoak behera begira, eta eseri besoak guztiz luzatu eta bizkarra zuzen egon arte.
  • Tira barra erdialderantz ukondoak tolestuz eta omoplatoak elkarrekin estutuz, bizkarra zuzen geratzen dela ziurtatuz eta ez zarela atzerantz makurtuta.
  • Eutsi posizioari une batez, bizkarreko muskuluetan uzkurdura sentituz.
  • Itzuli poliki-poliki barra hasierako posiziora, besoak guztiz luzatuz eta kontrola mantenduz, errepikapen bat osatuz. Errepikatu hau nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Eserita helduleku zabaleko ilara

  • Mugimendu kontrolatua: ariketa egitean, ziurtatu zure mugimenduak motelak eta kontrolatuak direla. Saihestu bultzada erabiltzea pisua tiratzeko, horrek forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzake eta. Horren ordez, arreta jarri bizkarreko eta besoko muskuluak erabiltzean pisua zuregana tiratzeko.
  • Heldudura: eutsi barra helduleku zabal batekin, eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago. Ziurtatu palmondoak behera begira daudela. Ohiko akats bat barra estuegi hartzea da, eta horrek eskumuturrak estutu ditzake eta ariketaren eraginkortasuna murrizten du.
  • Mugimendu-eremua: tira barra zure sabelerantz zure omoplatoak elkarrekin estutzen dituzun bitartean. Saihestu barra partzialki tiratzearen ohiko akatsa, eta horrek egin dezake

Eserita helduleku zabaleko ilara Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Eserita helduleku zabaleko ilara?

Bai, hasiberriek Seated Wide-Grip Row ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hala ere, garrantzitsua da pisu arin batekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Gainera, onuragarria da prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek ariketa erakustea lehenik teknika zuzena ziurtatzeko. Edozein ariketa egiten den moduan, indarra eta teknika hobetzen diren heinean pisua pixkanaka handitzea da ikuspegirik onena.

Nola Aldatu ohiak dira Eserita helduleku zabaleko ilara?

  • Eserita hurbileko errenkada: aldakuntza honek eskuak elkarrengana hurbiltzea dakar, eta horrek erdiko bizkarreko muskuluetan arreta handiagoa jartzen du.
  • Eserita helduleku zabaleko errenkada erresistentzia-bandekin: aldakuntza honek erresistentzia-bandak erabiltzen ditu kable-makina baten ordez, mugimendu sorta handiagoa eta muskulu-aktibazioa areagotu ahal izateko.
  • Beso bakarreko eserita helduleku zabaleko errenkada: aldakuntza honek ariketa beso batekin egitea dakar, eta horrek muskulu-desorekak zuzentzen lagun dezake.
  • Eserita helduleku zabaleko errenkada etenarekin: aldakuntza honek uzkurduraren gailurrean pausatzea dakar, eta horrek tentsioan denbora areagotzen du eta muskulu-hazkunde handiagoa ekar dezake.

Ze ariketa lagungarriak diren Eserita helduleku zabaleko ilara?

  • Barbell Deadlift beste ariketa osagarri bat da, bizkarreko muskuluak indartzen ez ezik, atzeko kate osoa ere lotzen baitu (gluteak eta hamstrings barne), eta horrek jarrera egokia mantentzen laguntzen du Eseratutako Wide Grip Row-an.
  • Bent-over Barbell Row zure entrenamendu-errutinarako gehigarri onuragarria da, bizkarreko muskuluak ere zuzentzen dituelako, Eserita dagoen Wide Grip Row bezalakoak, baina muin-egonkortasunaren eta bizkarreko beheko indarraren elementu bat gehitzen du, funtsezkoak baitira gorputzaren indar orokorrarentzat eta oreka.

Erreferentzia-hitzak Eserita helduleku zabaleko ilara

  • "Kablearen bizkarreko entrenamendua"
  • "Eseritako arraun ariketa"
  • "Erronka zabaleko entrenamendua"
  • "bizkarra sendotzeko ariketak"
  • "Kable makinen entrenamenduak"
  • "Eseritako helduleku zabaleko erren-teknika"
  • "Gimnasioko ariketak bizkarrean"
  • "Nola egin eserita helduleku zabaleko ilara"
  • "Kable errenkadaren aldaerak"
  • "Goiko bizkarreko kableen entrenamenduak"