Eserita Aldakaren Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Eserita Aldakaren Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
Eserita dagoen Aldakaren Kanpoko Errotatzailea eta Hip Extensor Stretch ariketa onuragarria da, aldakako eta bizkarreko beheko muskuluak zuzentzen dituena, malgutasuna hobetuz eta muskulu-tentsioa murrizten duena. Bereziki onuragarria da eserita ordu luzeak ematen dituzten edo bizimodu sedentarioa duten pertsonentzat, aldakako zurruntasuna eta bizkarreko mina arintzen lagun dezakeelako. Tarte hori bere errutinan sartuz, gizabanakoek beren mugikortasun orokorra hobetu dezakete, jarrera hobea susta dezakete eta, potentzialki, jarduera fisiko ezberdinetan errendimendua hobetu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eserita Aldakaren Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
- Tolestu eskuineko belauna eta gurutzatu eskuineko oina ezkerreko hankaren gainean, ezkerreko belaunetik gertu lurrean jarriz.
- Bihurtu astiro-astiro gorputzaren goiko eskuinera, ezkerreko ukondoa eskuineko belaun tolestuaren kanpoaldean jarriz.
- Erabili ukondoa presio leuna egiteko, belauna ezkerrerantz bultzatuz goiko gorputza eskuinera biratzen duzun bitartean, aldaka eta ipurmasailean luzapena sentituz.
- Eutsi posizio honi 30 segundo inguru, gero, poliki-poliki, askatu eta errepikatu tartea beste aldean.
Ariketa burutzeko Oharrak Eserita Aldakaren Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
- Pixkanaka luzatzea: saihestu tartean presaka sartu. Kontua ez da zenbateraino luza zaitezkeen, baizik eta nola eraginkortasunez egin dezakezun. Pixkanaka-pixkanaka tartean sartu muskulu-lesiorik ez izateko. Hasi tarte leun batekin eta zure malgutasuna hobetzen doan heinean, tartea sakondu dezakezu.
- Arnasketa koherentea: arnasketa edozein luzatze errutinaren funtsezko alderdia da. Arnastu tartea prestatzen duzun bitartean, eta arnasa hartu tartean sartu ahala. Horrek muskuluak erlaxatzen lagunduko dizu eta luzapenaren eraginkortasuna hobetuko du.
- Saihestu gehiegizko luzapena: akats arrunta gogorregi bultzatzea da, aurrerapen azkarra egin nahian. Gehiegizko luzatzeak muskuluak sor ditzake
Eserita Aldakaren Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Eserita Aldakaren Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena?
Bai, hasiberriek Eserita dagoen Aldakaren Kanpoko Errotatzailea eta Hip Extensor Luzatze ariketa egin dezakete. Egia esan, hasiberrientzako ariketa ona da, aldaka mugikortasuna eta malgutasuna hobetzen lagun dezakeelako. Hala ere, edozein ariketa berritan bezala, hasiberriak poliki eta kontu handiz hasi behar dira lesioak saihesteko. Garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta gehiegi ez bultzatzea. Mina edo ondoeza sentitzen baduzu, gelditu ariketa. Entrenatzaile pertsonal edo terapeuta fisiko batek ariketan gidatzea ere lagungarria izan daiteke lehen aldiz, behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Eserita Aldakaren Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena?
- Lau irudiko luzapena: aldakuntza honek bizkarrean etzanda, orkatila bat kontrako belaunaren gainean zeharkatu eta, ondoren, gurutzatu gabeko hanka bularreraino tira, aldakako muskuluak luzatzeko.
- Eserita bizkarrezur bira: honek lurrean eserita dakar hanka bat luzatuta eta bestea tolestuta, gero enborra tolestuta belaunerantz bihurrituz aldaka errotatzaileak luzatzeko.
- Butterfly Stretch: lurrean eserita, oin-zolak elkartu eta belaunak alboetara erortzen utzi. Honek barruko izterrak eta aldakak luzatzen ditu.
- Muskerraren jarrera: yoga-jarrera honek oin bat aurrera egitea dakar, gero bi eskuak aurreko oinaren barrualdean jarriz aldaka-luzagailuak eta errotagailuak luzatzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Eserita Aldakaren Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena?
- Butterfly Stretch Eserita dagoen Hip Kanpoko Errotatzailea eta Hip Extensor Luzapena osatzen duten beste ariketa onuragarri bat da. Barruko izterrak eta aldakak zuzentzen ditu, beheko gorputzari tarte biribila emanez eta aldakako mugikortasun orokorra hobetuz, funtsezkoa dena aldakako muskuluen oreka mantentzeko.
- Foam Roller Hip Flexor Stretch-ek Eseratutako Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch osagarriak ere egin ditzake. Ariketa honek aldakako flexoreetan tentsioa askatzen laguntzen du, eta horrek aldaka kanpoko errotatzaileen eta luzapen-luzaketen eraginkortasuna hobetu dezake, muskulu hauek ez direla gehiegi konpentsatzen bermatuz aldakako flexore estuengatik.
Erreferentzia-hitzak Eserita Aldakaren Kanpoko Rotator Eta Hip Extensor Luzapena
- Gorputz pisuko aldaka ariketa
- Aldakaren luzapen-luzapena
- Eserita aldaka errotatzailea luzatzea
- Hip malgutasuna entrenamendua
- Gorputzeko pisuko ariketa aldaketarako
- Aldakaren luzatze-errutina
- Aldakaren luzapena eserita
- Kanpoko errotatzailea aldaka ariketa
- Gorputz pisua aldaka luzatzaileen entrenamendua
- Aldakaren mugikortasun ariketa