Eseri
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Eseri
Sit-Up muina indartzeko ariketa klasiko bat da, sabeleko muskuluak zuzentzen dituena, jarrera hobea eta egonkortasun orokorra sustatzen dituena. Baldintza-maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, alda daitekeelako fitness gaitasun desberdinetara egokitzeko. Jendeak eserialdiak egin nahi lituzke bere core indarra hobetzeko, kirol-errendimendua hobetzeko eta eguneroko jarduera fisikoak laguntzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eseri
- Jarri eskuak buruaren atzean, edo gurutzatu itzazu bularraren gainean, bizkarrean behealdea lurrean sakatuta mantenduz.
- Jarri zure muina eta arnasa bota goiko gorputza altxatzen duzun bitartean, burua eta lepoa erlaxatuta mantenduz, bularra belaunetara hurbildu arte.
- Arnastu gorputza poliki-poliki hasierako posiziora jaisten duzun bitartean.
- Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, forma egokia mantentzen duzula ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Eseri
- **Eskuak jartzea**: Jarri eskuak arinki buruaren atzealdean edo bularraren gainean gurutzatuta. Ez tiratu lepotik edo burutik altxatzen zarenean, eremu hauek estutu ditzakeelako. Indarra zure sabeleko muskuluetatik etorri behar da, ez besoetatik edo lepotik.
- **Mugimendu kontrolatua**: Egin eserialdia modu motel eta kontrolatuan. Saihestu ohiko akatsa bultzada erabiltzearen edo gorputza gora eta behera astintzea. Horrek ariketaren eraginkortasuna murrizten du, baina bizkarreko eta lepoko lesioak ere sor ditzake.
- **Mugimendu sorta osoa**: Ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen duzula. Horrek esan nahi du zure bularra zure belaunetaraino iritsi behar dela goiko aldean
Eseri Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Eseri?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Sit-Up ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta forman zentratzea lesioak saihesteko. Lagungarria izan daiteke eserialdi kopuru txikiago batekin hastea eta pixkanaka handitzea indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Era berean, onuragarria da eserialdiak indartzeko beste ariketa batzuekin osatzea, entrenamendu biribila lortzeko. Ondoeza edo mina sentitzen bada, garrantzitsua da ariketa gelditzea eta fitness profesional baten aholkua bilatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Eseri?
- Russian Twist beste aldaera bat da, non lurrean esertzen zaren belaunak tolestuta, zure abdominalak bizkarrezurrerantz tiratzen dituzun eta enborra alde batetik bestera bihurritzen duzun.
- Bicycle Crunch esertzeko aldaera bat da, non lurrean etzanda, eskuak buruaren atzean jarri eta ukondoa beste belaunera eramanez txandakatuz, txirrindularitzako mugimendu bat imitatuz.
- Reverse Crunch zure beheko abdominaletan zentratzen den eseri-aldaera bat da, bizkarrean etzanda, aldakak lurretik altxatu eta belaunak bularrera eramanez.
- Plank Jack-a esertzeko aldaera dinamikoagoa da, non oholaren posizioan hasten zaren eta gero oinak sartu eta kanpora salto egiten dituzun, zure muina mugimenduan zehar lotuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Eseri?
- Hankaren igoerak eserialdien osagarriak dira, batez ere sabeleko beheko muskuluetara bideratzen direlako, eserialdiak bereziki bideratzen ez duten eskualdea, eta, horrela, sabeleko entrenamendu orekatua bermatzen dute.
- Errusiako bihurguneak eserialdietarako gehigarri onuragarriak dira, abdominis zuzena eta zeiharra lantzen dituen bihurridura-mugimendu bat baitakar, eserialdiak bakarrik eskaintzen ez duten sabeleko entrenamendu integrala eskaintzen baitu.
Erreferentzia-hitzak Eseri
- Gorputz pisua eserita ariketa
- Gerrira bideratzeko entrenamenduak
- Eseri Gorputza Indartzea
- Oinarrizko Eraikuntzako eserialdiak
- Etxeko Ariketa Gerrirako
- Eserlekuak entrenatzeko errutina
- Gorputzeko Ariketa Abs
- Gerriari argaltzeko eserialdiak
- Core muskuluen entrenamendua
- Gorputz pisuaren erdialdeko ariketa