Esandako Split Squat
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Esandako Split Squat
Suspended Split Squat-a beheko gorputza indartzera bideratzen den ariketa dinamikoa da, bereziki kudrizepsa, hamstrings, glutes eta muina zuzenduta. Ariketa hau fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, oreka, malgutasuna eta indar funtzionala hobetzen baititu. Jendeak Suspended Split Squats egin nahi luke gorputzaren beheko indarra hobetzeko, muskulu-simetria sustatzeko eta kirol-errendimendu orokorra areagotzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Esandako Split Squat
- Jarri eskuineko oina esekidurako traineruko bi oinetan eta eman urrats bat ezkerreko oinarekin, zure gorputza lerro zuzen batean dagoela ziurtatuz.
- Jaitsi gorputza posizio batera, ezkerreko belauna 90 gradutara tolestuz eskuineko hanka zure atzetik luzatzen den bitartean.
- Sakatu ezkerreko oinetik atzera zutik jartzeko, eskuineko oina esekidurako traineruaren oinetan mantenduz.
- Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako, gero hankak aldatu eta prozesua errepikatu.
Ariketa burutzeko Oharrak Esandako Split Squat
- **Saihestu Aurrera makurtzea**: Ohiko akatsa squat-ean zehar aurreraegi makurtzea da. Horrek alferrikako tentsioa eragin dezake bizkarrean eta belaunetan. Horren ordez, zentratu gorputz-enborra tente mantentzen eta zure pisua aurreko oinaren gainean zentratuta.
- **Mugimendu kontrolatua**: Jaisten zaitez poliki-poliki eta kontrolpean squat-era. Ez jaitsi azkar edo erabili bultzada atzera bultzatzeko. Mugimendu motel eta kontrolatu honek zure muskuluak erabiltzen ari zarela ziurtatzen du, ez momentua, ariketa egiteko eta lesioak saihesten ere laguntzen du.
- **Ekidin gehiegi hedatzea**: esekitako split squat egitean, ziurtatu ez duzula
Esandako Split Squat Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Esandako Split Squat?
Bai, hasiberriek Suspended Split Squat ariketa egin dezakete. Hala ere, kontuan izan behar da oreka eta indar ona behar duen ariketa aurreratuagoa dela. Hastapenek gorputz-pisuko squats edo lunges-ekin hasi behar dute esekitako bertsiora aurrera egin aurretik, forma egokia eta indar egokia dutela ziurtatzeko. Entrenatzaile pertsonal edo fitness profesional batek ariketa gainbegiratzen edo gidatzen izatea ere gomendatzen da, lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Esandako Split Squat?
- Rear Foot Elevated Split Squat: Bulgariako split squat-aren antzera, aldakuntza honek atzeko oina urrats edo banku batean altxatzen du, baina kota baxuago batekin aldaka-flexoreetan tentsioa murrizteko.
- Weighted Split Squat: aldakuntza honek dumbbell bat esku bakoitzean edo barra bat bizkarrean edukitzea dakar, erresistentzia areagotzeko eta oreka zalantzan jartzeko.
- Split Squat Jump: aldakuntza pliometriko honek zure hankak aire erdian jauzi egitea eta aldatzea dakar, split squat posizioan lurreratzeko, potentzia eta bizkortasuna hobetuz.
- Lateral Split Squat: Aldaera honek albo batera irtetea dakar atzetik beharrean, barruko eta kanpoko izterrei zuzenduta, quadriceps eta glutesez gain.
Ze ariketa lagungarriak diren Esandako Split Squat?
- Bulgarian Split Squats: Ariketa hau Suspended Split Squat-en aldaera bat da eta erronka gehigarri bat eskaintzen du oreka eta koordinazio gehiago eskatzen duelako, beraz, muskulu-talde berdinak hobetuz baina intentsitate handiagoarekin.
- Squats: Squats-ek Suspended Split Squats-en muskulu-talde nagusi berdinetan lan egiten dute, batez ere koadrizepsak, hamstrings eta gluteoak, baina muina ere lotzen dute, beheko gorputz-entrenamendu holistikoagoa eskainiz.
Erreferentzia-hitzak Esandako Split Squat
- Gorputzeko pisuaren ariketa izterretarako
- Quadrizceps indartzeko ariketak
- Suspenduta Split Squat entrenamendua
- Gorputz pisua hanketarako entrenamendua
- Izterrak tonifikatzeko ariketak
- Esekidura entrenatzeko ariketak
- Split Squat aldaerak
- Gorputz pisuaren quad ariketak
- Etxeko ariketak izterreko muskuluetarako
- Gorputz pisua hanketako entrenamendu aurreratua