Errenkadan Makurtuta
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Errenkadan Makurtuta
Bent Over Row indarra sendotzeko ariketa bat da, batez ere bizkarreko muskuluak, latissimus dorsi eta erronboideak barne, baina biceps eta sorbaldak ere lantzen dituena. Goiko gorputzaren indarra eta jarrera hobetu nahi duten hasiberrientzako eta fitness zale aurreratuentzako egokia da. Norbanakoek ariketa hau aukera dezakete muskuluen definizioa hobetzeko duen eraginkortasunagatik, jarrera hobea sustatzeko eta eguneroko bizitzako mugimendu funtzionaletan duen garrantziagatik.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Errenkadan Makurtuta
- Makurtu gerrian bizkarra zuzen mantenduz, enborra zoruarekiko ia paralelo izan arte.
- Eutsi dumbbells besoaren luzera zure sorbaldaren azpian esku-ahurrak elkarri begira jarrita.
- Tira dumbbells zure bularrera, ukondoak tolestuz eta omoplatoak elkarrekin estutuz.
- Poliki-poliki jaitsi dumbbells hasierako posiziora, errepikapen bat osatuz. Errepikatu hau nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Errenkadan Makurtuta
- **Helduketa zuzena**: Heldu barra edo dumbbells eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago batekin. Ohiko akats bat zabalegia edo estuegia harrapatzea da, eta horrek ariketaren mugimendu-eremua eta eraginkortasuna muga ditzake.
- **Mugimendu kontrolatua**: Tira barra edo dumbbells bularrera, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz. Estutu zure sorbaldak elkarrekin mugimenduaren goialdean. Jaitsi pisuak atzera kontrolatuz. Saihestu kolpeak edo bultzada erabiltzea pisuak altxatzeko, horrek lesio arriskua areagotu eta eraginkortasuna murriztu dezakeelako.
Errenkadan Makurtuta Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Errenkadan Makurtuta?
Bai, hasiberriek Bent Over Row ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hala ere, garrantzitsua da pisu arin batekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Gainera, onuragarria da pisu-entrenamenduari buruz dakien norbait izatea, entrenatzaile pertsonal bat adibidez, zure formularioari behatzea eta iritzia ematea. Pisua handitu pixkanaka zure indarra eta forma hobetzen diren heinean.
Nola Aldatu ohiak dira Errenkadan Makurtuta?
- Alderantzizko Errenkada: Altuera jakin batean finkatutako barra baten azpian kokatuz egiten da, gero bularra barraraino tiratuz.
- Pendlay Row: Glenn Pendlay halterofilia entrenatzailearen izena du, bertsio honek barbell bat lurretik bularrera makurtuta altxatzea dakar.
- Yates Row: Dorian Yates bodybuilders-ek popularizatuta, aldakuntza honek gorputzaren posizio tenteago bat eta barbell-en alderantzizko heldulekua dakar.
- Eserita dagoen kable-lerroa: eserita dagoen kable-errenkada batean egiten da, non haztatutako kable bat gorputzera tiratzen duzun bitartean bizkarra zuzen mantenduz.
Ze ariketa lagungarriak diren Errenkadan Makurtuta?
- Pull-up-ek Bent Over Rows osatu dezakete goiko gorputz-indarrean zentratuz, bereziki latissimus dorsi (atzealdeko gihar handia) bideratuz, eta horrek Bent Over Rows-etarako behar den tira-indarra hobetu dezake.
- Eserita dauden kableen errenkadak Bent Over Rowsekin ondo uztartzen diren beste ariketa bat dira, bizkarreko muskuluak ere bideratzen baitituzte, batez ere erdiko bizkarrean, eta postura eta egonkortasuna hobetzen laguntzen dute, funtsezkoak baitira Bent Over Rows behar bezala egiteko.
Erreferentzia-hitzak Errenkadan Makurtuta
- Barbell Bent Over Row
- Bizkarra sendotzeko ariketak
- Halterofilia Bizkarreko Muskuluetarako
- Bent Over Row Workout
- Barbell Row Ariketa
- Bizkarreko muskuluak eraikitzeko entrenamendua
- Barbell Bizkarreko Entrenamendua
- Bizkarreko indar-entrenamendua
- Gimnasioko Ariketak Bizkarretarako
- Bizkarreko entrenamendu aurreratuak Barbell-ekin