Errenkada esekita
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Errenkada esekita
Suspended Row gorputz osoko ariketa dinamiko bat da, batez ere bizkarreko, besoetako eta muineko muskuluak zuzentzen dituena, muskulu-hazkundea eta erresistentzia sustatzeko. Entrenamendu polifazetikoa da, bai hasiberrientzat bai fitness zale aurreratuentzat, erraz aldatu baitaiteke indar maila indibidualekin bat etortzeko. Jendeak ariketa hau bere errutinan sartu nahi luke gorputzaren goiko indarra hobetzeko, jarrera hobea sustatzeko eta fitness funtzionala areagotzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Errenkada esekita
- Jarri uhalei begira, heldu heldulekuak eta makurtu atzerantz zure gorputza angelu txiki batean egon arte, oinak sorbaldaren zabaleran mantenduz.
- Gorputza zuzen eta muina sartuta mantenduz, tira bularra heldulekuetaraino, ukondoak tolestuz eta omoplatoak elkarrekin estutuz.
- Pausatu mugimenduaren goialdean, eta gero, poliki-poliki, jaitsi gorputza hasierako posiziora, besoak guztiz luzatuz.
- Errepikatu mugimendu hau nahi den errepikapen kopururako, errepikapen bakoitzean kontrola eta forma egokia mantenduz.
Ariketa burutzeko Oharrak Errenkada esekita
- **Engage Your Core**: Eskegitako errenkadari etekinik handiena ateratzeko, garrantzitsua da zure muina ariketa osoan zehar parte hartzea. Horrek zure gorputza egonkortzen laguntzen ez ezik, ariketatik lor dezakezun indarra maximizatzen du. Ohiko akats bat besoekin tiratzean bakarrik zentratzea da, muina alde batera utzita.
- **Mugimendu kontrolatua**: Ziurtatu zure mugimenduak motelak eta kontrolatuak direla. Saihestu zure burua tiratzeko momentua erabiltzeko tentazioa, horrek lesioak eragin ditzakeelako eta ariketa eraginkorrago bihurtzen baitu. Horren ordez, zentratu zeure burua tiraka zure erabiliz
Errenkada esekita Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Errenkada esekita?
Bai, hasiberriek Suspended Row ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinagoa edo erresistentzia txikiagoarekin hastea forma egokia bermatzeko eta lesioak saihesteko. Gainera, onuragarria da fitness prestatzaile batek edo esperientziadun pertsona batek ariketa erakustea lehenik mugimendu zuzenak ulertzen dituzula ziurtatzeko. Edozein ariketa egiten den bezala, ezinbestekoa da zure gorputza entzutea eta gogorregi azkarregi bultzatzea saihestea.
Nola Aldatu ohiak dira Errenkada esekita?
- Beso bakarreko errenkada esekita: aldakuntza hau aldi berean beso bakarra erabiliz egiten da, eta horrek oreka eta koordinazioa hobetzen lagun dezake.
- Suspend Tuck Row: Ariketa honetan, zure gorputza gora tiratzen duzu, aldi berean, zure belaunak bularrera eramanez, eta horrek zure muskuluak lotzen ditu.
- Wide Grip Suspended Row: aldakuntza hau sorbalda-zabalera baino zabalera handiagoarekin egiten da, eta horrek zure goiko bizkarreko eta sorbaldako muskuluak bideratzen lagun dezake.
- Errenkada esekia errotazioarekin: aldakuntza honek gorputza bihurritu egiten du gora egiten duzun bitartean, eta horrek biraketa-indarra eta malgutasuna hobetzen lagun dezake.
Ze ariketa lagungarriak diren Errenkada esekita?
- Push-upek esekitako errenkaden tira-mugimendua orekatu dezakete, bularra, trizepsa eta sorbaldak bezalako bultzada muskuluetan zentratuz, gorputzaren simetria orokorra hobetuz eta muskulu-desorekak saihestuz.
- Deadlifts Suspended Rows osatzen dute beheko bizkarraldea eta hamstrings indartuz, ezinbestekoak baitira arraun mugimenduan forma egokia mantentzeko eta gorputzaren indarra eta jarrera orokorra hobetzen laguntzen dute.
Erreferentzia-hitzak Errenkada esekita
- Gorputzaren bizkarreko ariketa
- Errenkada entrenamendua etenda
- Bizkarretarako esekidura entrenamendua
- Gorputz pisuko arraun ariketa
- Etxeko entrenamendua bizkarreko muskuluetarako
- Gorputzaren pisuarekin bizkarra sendotzea
- Esekidura-erraun ariketa
- Gorputzeko pisuko ariketak bizkarrean
- Errenkada esekia bizkarrean sendotzeko
- Bizkarreko muskuluen entrenamendua esekidura errenarekin