Ehun
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Ehun
The Hundred pilates ariketa klasikoa da, muina indartzeko eta egonkortasuna hobetzeko diseinatuta dagoena, eta maila fisiko guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino. Batez ere sabeleko muskuluak zuzentzen ditu, baina besoak, hankak eta birikak ere lotzen ditu, entrenamendu integrala eskainiz. Jendeak Hundred egin nahi luke, muskulu-tonua eta erresistentzia hobetzen ez ezik, arnasketa kontrola eta gorputzaren kontzientzia hobetzen dituelako, osasuna eta fitness orokorra sustatzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Ehun
- Altxatu hankak, izterrak lurretik perpendikularrak izan daitezen eta belaunak 90 graduko angeluan tolestuta.
- Altxatu burua, lepoa eta sorbaldak lurretik eta luzatu besoak luze alboetatik, aldakaren gainetik zentimetro batzuk igarota.
- Arnastu sakon eta, arnasa hartzen duzun bitartean, hasi besoak modu kontrolatuan gora eta behera ponpatzen, abdominalak sartuta eta bizkarreko behealdea lurrean sakatuta mantenduz.
- Jarraitu besoa ponpatzen bost zenbaketa arnasten duzun bitartean eta bost zenbaketa arnasa bota, guztira 100 zenbaketa osatzeko helburuarekin.
Ariketa burutzeko Oharrak Ehun
- Abdominal Engagement: Hundred batez ere sabeleko ariketa bat da, beraz, garrantzitsua da zure muina behar bezala lantzea. Saihestu urdaila kanpora botatzearen ohiko akatsa; horren ordez, imajinatu sabel-botoiari bizkarrezur aldera tiratzen. Horrek bizkarra babesten eta ariketari etekinik handiena ateratzen laguntzen du.
- Arnasketa: arnasketa eredua funtsezkoa da Ehunean. Arnastu bost zenbaketa eta arnasa bost zenbaketa egiteko, zure mugimenduekin sinkronizatuta. Saihestu arnasari eustea, horrek odol-presioa handitu dezake eta.
- Hankaren posizioa: zure hankak bizkarrezurra neutroa mantentzea ahalbidetzen duen posizio batera altxatu behar dira. Hankak altuegi edo baxuegi altxatzeak bizkarra arkua eragiten badu, egokitu
Ehun Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Ehun?
Bai, hasiberriek Ehun ariketa egin dezakete, baina baliteke pixka bat aldatu behar izatea. The Hundred Pilates ariketa klasikoa da, sabeleko muskuluak zuzentzen dituena eta core indarra eta egonkortasuna hobetzen laguntzen duena. Hala ere, nahiko zaila izan daiteke hasiberrientzat. Hona hemen hasiberrientzako bertsio aldatu bat: 1. Hasi bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta eta oinak lurrean. 2. Arnas bota eta belaunak bularrera eraman, gero burua eta sorbaldak lurretik altxatu. 3. Luzatu besoak alboetan eta hasi gora eta behera ponpatzen, bost ponpatan arnasten eta bost ponpatan arnasten. 4. Mantendu zure abdominalak bizkarrezurrantz tiratuta eta bizkarra lurrean laua. 5. Hasi 10 ponpekin (multzo 1) eta pixkanaka handitu indartsuago joan ahala. Gogoratu, ariketa osoan zehar forma eta kontrol egokia mantentzea garrantzitsua dela. Ondoeza edo mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa eta kontsultatu fitness profesional batekin
Nola Aldatu ohiak dira Ehun?
- "Zutik ehun" aldaera bat da, non ehunen mugimenduak zutik egiten dituzun bitartean, zure hanka eta muskuluak beste modu batera lotuz.
- "Ball Hundred" ariketa-baloi bat erabiltzean datza, hanken artean estutzen duzun bitartean ehuna egiten duzun bitartean zure izterreko barruko muskuluak lotzeko.
- "Ehun Erresistentzia Band"-ek besoak ponpatzen dituzun bitartean bereizten duzun erresistentzia-banda erabiltzen du, ariketari goiko gorputz-indarra entrenatzeko elementu bat gehituz.
- "Ehun erdi" aldakuntza ez hain bizia da, non ehunen ordez berrogeita hamar pultsu bakarrik egiten dituzun, hasiberrientzat edo muga fisikoak dituztenentzat aproposa.
Ze ariketa lagungarriak diren Ehun?
- Hanka Bikoitzeko Luzatze ariketak Hundred-ekin sinergia egiten du, muina are gehiago indartzen baitu eta erresistentzia hobetzen baitu, hau da, Hundred-en pultsu errepikakorrak eraginkortasunez burutzeko beharrezkoa dena.
- Artaziaren ariketa Hundred-en osagarri da, beheko sabeleko muskuluetan eta aldakako flexoreetan zentratuz, sabeleko entrenamendu orekatua eskaintzen du Hundred-ek goiko abdominaletan duen enfasiarekin konbinatuta.
Erreferentzia-hitzak Ehun
- Ehun ariketa tutorial
- Izterrak entrenamendua etxean
- Gorputz pisuko ariketa izterretan
- Hankak indartzeko ehun ariketa
- Ekipamendurik gabeko izterreko entrenamendua
- Ehun ariketa jarraibide
- Pilates ehun ariketa
- Gorputz pisua izterrak indartzeko ariketa
- Ehun entrenamendu errutina
- Etxean izterreko ariketa eraginkorrak