Dumbbell Lunge
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Dumbbell Lunge
Dumbbell Lunge gorputzaren beheko ariketa bat da, batez ere koadrizepsak, gluteiak eta hamstrings indartzen dituena, muina eta orekari bigarren mailako onurak dituena. Maila guztietako fitness zaleentzat entrenamendu aproposa da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, erabilitako pisuaren araberako intentsitate erregulagarria dela eta. Ariketa hau onuragarria da beheko gorputzaren indarra hobetzea, oreka hobetzea eta muskulu-simetria sustatzea nahi dutenentzat, edozein fitness erregimenetarako osagarri polifazetikoa bihurtuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Dumbbell Lunge
- Eman pauso bat eskuineko oinarekin, dumbbells alboan mantenduz, eta jaitsi gorputza eskuineko belauna 90 graduko angeluan tolestuta eta ezkerreko belauna lurraren gainetik egon arte.
- Ziurtatu aurreko belauna orkatilaren gainetik dagoela, ez dela gehiegi bultzatu eta beste belaunak ez duela lurra ukitu behar.
- Bultzatu atzera hasierako posiziora, eskuineko oinaren orpotik gidatuz.
- Errepikatu mugimendua ezkerreko oina aurrera eginez, eta jarraitu hankak txandakatzen ariketak irauten duen bitartean.
Ariketa burutzeko Oharrak Dumbbell Lunge
- **Kokapena**: aurrera egiten duzunean, ziurtatu aurreko belauna orkatila gainetik dagoela, ez dela gehiegi bultzatu. Zure beste belaunak ez luke lurra ukitu behar. Mantendu urratsen luzera erosoa muskuluak gehiegi luzatu edo estutu ez daitezen.
- **Oreka**: Mantendu oreka zure pisua bi oinen artean uniformeki banatuta. Ez makurtu gehiegi aurreko oinean edo atzeko oinean. Hau lesioak eragin ditzakeen akats arrunta da.
- **Mugimendu kontrolatua**: saihestu mugimendu bizkorrak edo zurrunbiloak. Jaitsi zure gorputza aurrerapen posiziora modu kontrolatuan eta bultzatu atzera hasierako posiziora indarrez. Horrek zure muskuluak modu eraginkorrean lantzen ari zarela ziurtatuko du eta ez duzula momentuan fidatzen.
- **Erabili pisu egokia**: hautatu
Dumbbell Lunge Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Dumbbell Lunge?
Bai, hasiberriek Dumbbell Lunge ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat pisu arinago batekin hastea ariketa behar bezala egiten ari direla ziurtatzeko eta lesiorik ez izateko. Forma egokia ziurtatzeko fitness profesional baten gidaritza bilatzea ere kontuan hartu beharko lukete. Hona hemen urratsez urratseko oinarrizko gida: 1. Zutitu zuzen, dumbbell bat esku bakoitzean hartuta. 2. Aurrera pauso bat oin batekin, aldakak jaitsiz bi belaunak 90 gradu inguruko angeluan tolestuta egon arte. Zure aurreko belauna orkatilaren gainean egon behar du, atzeko belauna lurra ukitzen ez duen bitartean. 3. Mantendu pisua orpoetan atzera egiten duzun bitartean hasierako posiziora. 4. Errepikatu beste aldean. Gogoratu, garrantzitsua dela gorputzaren goiko aldea zuzen mantentzea eta oreka mantentzea ariketa osoan zehar.
Nola Aldatu ohiak dira Dumbbell Lunge?
- Walking Dumbbell Lunge: Lekuan jaurti beharrean, aurrera egiten duzu aurrera egiten, hankak txandakatuz ibiliko bazina bezala.
- Alboko Dumbbell Lunge: Aurrera edo atzera egin beharrean albo batera joatea dakar, barneko eta kanpoko izterreko muskuluetara zuzenduta.
- Dumbbell Lunge Bicep Curl-arekin: aldaera honetan, biceps kizkur bat gehitzen duzu lunge posizioan zaudenean, zure beheko eta goiko gorputza aldi berean lan eginez.
- Dumbbell Lunge Overhead Press-arekin: aldaera honek gaingaineko prentsa bat gehitzen dio lungeari, intentsitatea areagotuz eta sorbaldak eta besoak lotuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Dumbbell Lunge?
- Deadlift-ak Dumbbell Lunges-en beste ariketa osagarri bat dira, atzeko katearen muskuluak barne hartzen baitituzte gluteiak eta hamstrings, horrela muskuluen garapena orekatzen eta lesioak saihesten laguntzen baitute.
- Urratsak, Dumbbell Lunges bezalakoak, quads-ak, hamstrings eta glutes-ak murrizten ditu, baina zure oreka eta koordinazioa ere zalantzan jartzen ditu, zure entrenamendu errutinaren onura funtzionalak areagotuz.
Erreferentzia-hitzak Dumbbell Lunge
- Dumbbell Lunge entrenamendua
- Aldaketarako dumbbell ariketak
- Aldakak sendotzeko ariketak Dumbbell-ekin
- Dumbbell Lunge errutina
- Nola egin Dumbbell Lunges
- Dumbbell Lunge teknika
- Gorputz beheko dumbbell entrenamenduak
- Hipera zuzendutako Dumbbell ariketak
- Dumbbell Lunge aldakako muskuluetarako
- Dumbbell Lunge entrenamendu programa