Chin-ups
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Chin-ups
Chin-ups gorputzaren goiko ariketa oso eraginkorra da, batez ere bizkarreko muskuluak, biceps eta besaurreetara zuzenduta, eta onurak eskaintzen ditu, hala nola, jarrera, indarra eta muskuluen definizioa hobetzea. Ariketa hau fitness maila guztietako norbanakoentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, norberaren gaitasunekin bat etor daitekeelako alda daiteke. Jendeak txin-upak egin nahiko lituzke, ekipamendu minimoa behar duelako, ia edozein lekutan egin daitekeelako eta goiko gorputzerako entrenamendu integrala eskaintzen duelako, gorputzaren indarra orokorra eta sasoi funtzionala hobetuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Chin-ups
- Tira zure gorputza gorantz barrarantz, ukondoak tolestuz eta goiko gorputzaren indarra erabiliz, bizkarra zuzen eta muina sartuta mantenduz.
- Jarraitu zure burua tiratzen zure kokotsa barraren parean edo gainetik egon arte, ez duzula kulunkatzen edo bultzadarik erabiltzen zeure burua altxatzeko.
- Eutsi une batez goiko posizioari, gorputza astiro-astiro jaitsi aurretik hasierako posiziora, besoak guztiz luzatuz.
- Errepikatu prozesu hau nahi duzun errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar zure mugimenduak kontrolatuta eta egonkor mantentzen direla ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Chin-ups
- Grip egokia: akats arrunt bat helduleku oker bat erabiltzea da. Chin-ups egiteko, palmondoak zure aldera begira egon behar dira eta ez sorbaldaren zabalera baino zabalagoa. Heldutze honek bizepsa gehiago lotzen du, helduleku zabalago batek baino.
- Mugimendu kontrolatua: saihestu gorputza kulunkatzea edo bultzada erabiltzea zure burua tiratzeko. Hau akats arrunta da, lesioak eragin ditzakeena eta helburuko muskuluak eraginkortasunez lantzen ez dituena. Horren ordez, zentratu zaitez mugimendu geldo eta kontrolatu batean gora egiten, eta jaitsi zaitez poliki-poliki.
- Mugimendu sorta osoa: kokoteei etekinik handiena ateratzeko, garrantzitsua da mugimendu sorta osoa erabiltzea. Horrek esan nahi du besoak behealdean guztiz hedatuta hastea eta zure burua gora kokotsa arte tiratzea
Chin-ups Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Chin-ups?
Bai, hasiberriek txintxak egin ditzakete, baina zaila izan daiteke, gorputzaren goiko gorputzaren indar kopuru jakin bat behar duelako. Garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka errepikapen kopurua handitzea indarra hobetzen den heinean. Hasiberriek laguntza-tresnak ere erabil ditzakete, hala nola, erresistentzia-bandak edo lagundutako tira-makinak, ariketa zuzen eta seguru egiten laguntzeko. Edozein ariketa berritan bezala, beti komeni da fitness profesional batekin kontsultatzea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Chin-ups?
- Underhand Chin-Up-a, Reverse Grip Chin-Up izenez ere ezaguna, bizepsa zuzenago zuzentzen du azpiko heldulekua erabiliz.
- One-Arm Chin-Up-a aldaera zailagoa da, beso bakarra erabiliz bere burua gora egitea dakar, bizkarreko, sorbaldako eta besoetako muskuluak lotuz.
- Weighted Chin-Up-a pisuak gorputzari erresistentzia gehitzeko, entrenamenduaren intentsitatea areagotuz, eransten duen beste aldaera zaila da.
- L-Sit Chin-Up-ak hankak lurraren paraleloan altxatzea dakar kokotsa egitean, bizkarreko eta besoetako muskuluez gain sabeleko muskuluak lotuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Chin-ups?
- Deadlift-ak txin-upekin parekatzeko beste ariketa bikain bat dira, beheko bizkarraldea eta muina indartzen baitituzte, funtsezkoak baitira txin-upetan forma eta egonkortasun egokia mantentzeko.
- Biceps kizkurrak txin-upen onurak ere hobe ditzakete, muskulu-talde nagusi bera (biceps) helburu dutelako baina beste modu batean, besoen indarra eta erresistentzia orokorra hobetzen laguntzen baitute.
Erreferentzia-hitzak Chin-ups
- Gorputzaren bizkarreko ariketa
- Chin-up entrenamendua
- Bizkarra sendotzeko ariketak
- Gorputz pisuaren fitness errutina
- Gorputzaren goiko entrenamendua
- Etxeko bizkarreko ariketak
- Ekipamendurik gabeko bizkarreko entrenamendua
- Bizkarreko giharretarako kokotxak
- Gorputz pisuaren entrenamendua bizkarrerako
- Indarra entrenatzea txintxarekin