Chin-Up haztatua
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Chin-Up haztatua
Weighted Chin-Up ariketa indartsua da, batez ere bizkarra, biceps eta muina indartzen dituena, txin-up tradizionalari pisu gehigarria gehituz. Ariketa hau bereziki onuragarria da gorputzaren goiko indarra eta erresistentzia muskularra hobetu nahi duten kirolarientzat eta fitness zaleentzat. Errutinan haztatutako txinak sartuz, gizabanakoek muskuluak estres handiagora egokitzeko erronka diezaiekete, muskulu-hazkundea eta errendimendua hobetzea sustatuz gorputzaren goiko jardueretan.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Chin-Up haztatua
- Jarri kokotsa-barraren azpian, jarri pisu-uhala gerrian edo eutsi pisua hanken artean, gero heldu eta hartu barra eskupeko helduleku batekin, eskuak sorbaldaren zabaleran egon behar dira.
- Tira gorputza barrarantz, ukondoak gorputzetik hurbil eta bizkarra zuzen mantenduz, kokotsa barraren gainetik egon arte.
- Eutsi posizio honi une batez, biceps eta goiko bizkarrean tentsioa sentituz.
- Poliki-poliki, jaitsi zure gorputza besoak berriro guztiz luzatu arte, mugimendu osoan kontrola mantentzea ziurtatuz, eta ondoren errepikatu prozesua nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Chin-Up haztatua
- **Arnasketa Teknika**: Garrantzitsua da haztatutako txintxak egiten diren bitartean behar bezala arnastea. Arnastu gorputza jaisten duzun bitartean eta arnastu zeure burua gora egiten duzun bitartean. Horrek zure energia-maila mantentzen lagunduko dizu eta azkarregi haizea ekiditeko.
- **Saihestu gainkargatzea**: ohiko akats bat pisu gehiegi gehitzea da laster. Hasi forma onarekin 5-8 errepikapen inguru kudea ditzakezun pisu batekin. Zure indarra handitzen doan heinean, pixkanaka pisu gehiago gehitu. Gainkargak forma txarra ekar dezake eta lesio arriskua areagotu dezake.
- **Berotzea**: haztatutako txintxak hasi baino lehen,
Chin-Up haztatua Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Chin-Up haztatua?
Bai, hasiberriek haztatutako kokotsa ariketa egin dezakete, baina garrantzitsua da ariketa aurreratuagoa dela. Gomendagarria da hasiberriek lehenik indarra eraikitzea eta pisua gehitu aurretik txin-up estandarra menperatzea. Hau forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko da. Hasiberri batek 10-12 kokote erregular multzo bat egin badezake forma onarekin, gero pisua gehitzea kontuan hartu ahal izango du pixkanaka. Gogoratu beti behar bezala berotzea eta zure gorputza entzuten, gehiegizko esfortzuak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Chin-Up haztatua?
- L-Sit Chin-Up: Aldaera honetan, hankak "L" posizioan mantentzen dituzu lurrarekiko paraleloan, kokotsa egiten duzun bitartean, zure muina zure goiko gorputzaz gain.
- Band-Assisted Chin-Up: aldakuntza honek erresistentzia banda bat erabiltzen du goranzko mugimenduan laguntzeko, ariketa hasiberrientzat edo indarra lantzen dutenentzat eskuragarriagoa izan dadin.
- Chin-Up negatibo haztatua: aldakuntza honek pisu gehigarriarekin goiko posiziotik poliki-poliki jaistea dakar, ariketaren zati eszentrikoan edo beherantzean zentratuz.
- Heldudura mistoa: aldakuntza honek palmondo bat zure aldera begira eta bestea alde batera begira erabiltzea dakar, eta horrek muskulu desberdinak bideratzen lagun dezake eta helduleku indarra hobetzen laguntzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren Chin-Up haztatua?
- Lat Pulldowns: Ariketa hau zuzenean kokotsa baten goranzko mugimenduan parte hartzen duten latissimus dorsi muskuluak zuzentzen ditu, eta, beraz, pisu gehiago ateratzeko gaitasuna hobetzen du Chin-Up haztatu batean.
- Alderantzizko errenkadak: Chin-Up haztatuaren muskulu berdinetan lan egiten dute baina bertikalean baino plano horizontalean, indar eta gihar garapen integralagoa ekar dezakeen beste estimulu mota bat eskainiz.
Erreferentzia-hitzak Chin-Up haztatua
- Chin-Up haztatutako entrenamendua
- Bizkarra sendotzeko ariketak
- Bizkarretarako haztatutako ariketak
- Chin-Up pisuekin
- Bizkarreko entrenamendu biziak
- Chin-Up errutina haztatua
- Bizkarretarako indar entrenamendua
- Bizkarreko ariketa aurreratuak
- Chin-Up gida haztatua
- Gorputzaren goiko pisuko ariketak