Chin-Up
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Chin-Up
Chin-Up goiko gorputzeko ariketa indartsua da, batez ere bizkarreko, besoetako eta sorbaldako muskuluak indartzen dituena. Baldintza-maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, norberaren gaitasunarekin bat etor daiteke eta alda daitekeelako. Jendeak ariketa hau egin nahi luke muskulu-indarra eta erresistentzia eraikitzeko ez ezik, jarrera eta gorputz-lerrokatzea hobetzeko ere.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Chin-Up
- Tira zure gorputza gorantz ukondoak tolestuz eta bizepsa erabiliz, kokotsa barraren gainetik eramateko helburuarekin. Ziurtatu hankak eta oinak zuzen eta lurretik kanpo daudela mugimendu honetan.
- Kokotsa barraren gainetik dagoenean, eutsi posizioari segundo batez, biceps eta bizkarreko muskuluen uzkurdurari erreparatuz.
- Jaitsi poliki-poliki gorputza berriro besoak guztiz luzatu arte, eta hori modu kontrolatuan egiten duzula ziurtatu ariketari etekinik handiena ateratzeko.
- Errepikatu prozesua nahi duzun errepikapen kopururako, beti forma egokia mantentzen duzula ziurtatuz lesioak saihesteko.
Ariketa burutzeko Oharrak Chin-Up
- **Engage Your Core**: Engage Your Core muskuluak zure burua tiratzen hasi aurretik. Horrek zure gorputza egonkortzen lagunduko du eta alferrikako kulunka saihesten lagunduko du. Ohiko akats bat besoekin tiratzen hastea da muina sartu baino lehen, eta horrek mugimendu zurrunbilo eta eraginkorra eta balizko lesio bat ekar ditzake.
- **Mugimendu-esparru osoa**: Ziurtatu zure burua gora tiratzen duzula kokotsa barraren gainetik egon arte, eta, gero, jaitsi zaitez besoak guztiz luzatu arte. Mugimendu sorta oso honek nahi diren muskuluak ahalik eta gaitasun handienarekin lantzen ari zarela ziurtatzen du. Ohiko akats bat errepikapen erdiak bakarrik egitea da, eta horrek nabarmen murrizten du ariketaren eraginkortasuna.
- **Saihestu Momentum-a erabiltzea**: Saiatu bultzada erabiltzea saihesten zeure burua tiratzeko.
Chin-Up Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Chin-Up?
Bai, hasiberriek Chin-Up ariketa egin dezakete, baina litekeena da erronka izatea, goiko gorputzaren indar handia behar baitu. Gomendagarria da kokots lagunduekin edo kokots negatiboekin hastea, non goitik hasi eta poliki-poliki jaistea. Denborarekin, indarra hobetzen doan heinean, laguntzarik gabeko txintxak egiten aurrera egin dezakete. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da forma egokia mantentzea lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Chin-Up?
- Underhand Chin-Up-a, Reverse Grip Chin-Up izenez ere ezagutzen dena, barra eskua hartzen du palmondoak zure aldera begira, eta horrek biceps-en garrantzia ematen du.
- Close-Grip Chin-Up aldaera bat da, non eskuak barran hurbilago jartzen diren, beheko lats eta bizepsetan arreta gehiago jarriz.
- Grip Mixed Chin-Up-ek esku bat zuregana begira eta bestea alderantz begira dakar, eta horrek helduleku-indarra eta egonkortasun orokorra hobetzen lagun dezake.
- Weighted Chin-Up aldakuntza aurreratuagoa da, non pisu gehigarriak gorputzari atxikitzen zaizkion, erresistentzia areagotuz eta ariketa zailagoa bihurtuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Chin-Up?
- Deadlifts: Deadlift-ak txin-upak osatzen dituzte, bizkarreko behealdea, gluteoak eta bitxiak sendotuz, eta horiek garrantzitsuak dira forma egokia mantentzeko eta kokotsetan lesioak saihesteko.
- Lat Pulldowns: Lat pulldown-ak kokotsen antzekoak dira beren mugimenduan eta muskulu-talde berdinak dituzte helburu, latsak, bicepsak eta bizkarreko goikoak barne, baina pisu erregulagarria ahalbidetzen dute, ariketa bikainak egiteko beharrezkoa den indarra eraikitzeko. txintxak.
Erreferentzia-hitzak Chin-Up
- Gorputzaren bizkarreko ariketa
- Chin-up entrenamendua
- Bizkarretarako indar entrenamendua
- Gorputzaren goiko entrenamendua
- Etxeko bizkarreko ariketak
- Gorputz pisuaren fitness errutina
- Bizkarreko muskuluak eraikitzea
- Chin-Up teknika
- Bizkarreko indarra hobetzea
- Chin-Up prestakuntza-gida