Bultzada
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bultzada
Push-up-ak gorputz-pisuaren ariketa polifazetikoa dira, batez ere bularra, sorbaldak eta trizepsak zuzentzen dituena, eta goiko gorputzaren indarra hobetzearen, core egonkortasunaren hobekuntza eta muskulu-erresistentzia hobearen onurak eskaintzen ditu. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokiak dira, hasiberrientzako aldaketekin eta kirolari aurreratuentzako erronkekin. Jendeak flexioak egin nahiko lituzke ekipamendurik behar ez duelako, edonon egin daitekeelako eta indarra eta gihar tonua eraginkortasunez eraikitzen dituelako.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bultzada
- Mantendu zure gorputza lerro zuzen batean zure burutik zure orpoetaraino, zure muina sartuta erdian sagging saihesteko.
- Jaitsi gorputza ukondoak tolestuz bularrak lurra ia ukitu arte, ukondoak gorputzetik hurbil daudela ziurtatuz.
- Bultzatu zure gorputza hasierako posiziora besoak guztiz luzatuz, gorputz-lerro zuzena mantenduz.
- Errepikatu jaisteko eta igotzeko prozesua nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Bultzada
- **Eskuaren posizioa**: Zure eskuak sorbaldaren zabaleran egon behar dira eta zuzenean sorbalden azpian. Eskuak aurrera gehiegi jartzeak alferrikako tentsioa eragin dezake sorbaldak eta lepoan.
- **Arnasketa Teknika**: Arnasketa sarritan ahaztu egiten da flexioetan. Arnastu gorputza jaisten duzun bitartean eta arnastu atzera gora egiten duzun bitartean. Arnasketa egokiak erritmoa mantentzen eta muskuluak oxigenatzen laguntzen du.
- **Core Engagement**: mantendu zure core muskuluak ariketa osoan zehar. Honek sabeleko muskuluak indartzeaz gain, forma egokia mantentzen eta bizkarreko behealdea babesten laguntzen du.
- **Pixkanaka aurrera**: bazara
Bultzada Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bultzada?
Bai, hasiberriek push-up ariketak egin ditzakete zalantzarik gabe. Hala ere, hasieran bulkada osoa egitea zaila izan daiteke. Hasiberriak flexioaren bertsio aldatuekin has daitezke, hala nola, hormako flexioak, belauneko flexioak edo inklinazioko flexioak. Garrantzitsua da forma egokia mantentzen zentratzea lesioak saihesteko eta pixkanaka indarra eraikitzeko. Euren indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean, flexio tradizionalagoetara joan daitezke.
Nola Aldatu ohiak dira Bultzada?
- Wide Push-up eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jartzean datza, bularreko muskulu gehiago bideratuz.
- Spiderman Push-up bertsio dinamikoa da, non belaun bat ukondorantz eramaten den gorputza jaisten duzun albo berean, muina eta zeiharra lotuz.
- Decline Push-up oinak banku edo pauso batean altxatuta egiten da, goiko gorputzaren eta muinaren erronka areagotuz.
- One-Arm Push-up aldaera aurreratu bat da, non push-up osoa beso bakarra erabiliz egiten den, beharrezkoa den indarra eta oreka nabarmen handituz.
Ze ariketa lagungarriak diren Bultzada?
- Dumbbell Bench Press-ek flexioak osatu ditzakete, bularra, sorbaldak eta trizepsak ere bideratzen baitituzte, baina pisu gehigarriarekin, zure indarra eta muskulu-masa handitzen lagunduko dizute, flexio gehiago egiteko edo eraginkorrago egiteko aukera emanez.
- Tricep Dips flexioen beste ariketa osagarri bat da, flexioetan erabiltzen den muskulu-talde erabakigarria den trizepsa bereziki zuzenduta dagoelako, eta zure trizepsa indartuz, zure flexio-errendimendua hobetu dezakezu eta lesio arriskua murrizteko. .
Erreferentzia-hitzak Bultzada
- Gorputzeko bularretako entrenamendua
- Push-up ariketa
- Bularra indartzeko ariketa
- Bularrentzako etxeko entrenamendua
- Ekipamendurik gabeko bularraren entrenamendua
- Push-up prestakuntza
- Gorputzaren erresistentzia bularrean ariketa
- Gorputzaren goiko entrenamendua
- Bularreko muskuluetarako fitness errutina
- Indarra entrenatzeko flexioak.