Bultzada
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bultzada
Push-ups gorputz-pisuaren ariketa polifazetikoa da, goiko gorputza indartzen eta tonifikatzen duena, bularra, sorbaldak eta trizepsak bereziki zuzenduta, muina eta beheko gorputza ere lotzen dituena. Fitness maila guztietako pertsonentzat aproposa, aldatu edo areagotu daitezke norberaren gaitasun eta helburuekin bat etortzeko. Jendeak flexioak egitea aukera dezake bere erosotasunagatik, ekipamendurik behar ez duelako eta fitness onura handiak eskaintzen dituelako, besteak beste, muskulu-erresistentzia, goiko gorputz-indarra eta core egonkortasuna hobetzea.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bultzada
- Jaitsi gorputza ukondoak tolestuz, muina estu mantenduz eta gorputzaren lerro zuzena mantenduz.
- Jarraitu zure burua jaisten zure bularrak ia lurra ukitu arte.
- Bultzatu gorputza atzera besoak altxatuz eta hasierako posiziora itzuliz.
- Errepikatu urrats hauek nahi duzun errepikapen kopururako, ariketa osoan forma egokia mantentzea ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Bultzada
- **Mugimendu kontrolatua**: saihestu zure flexioetatik presaka. Jaitsi zure gorputza modu kontrolatuan zure bularrak ia lurra ukitu arte, eta gero bultzatu mugimendu kontrolatu berarekin. Horrek beharrezko muskulu guztiak murrizten eta ariketari etekinik handiena ateratzen lagunduko du.
- **Arnasketa**: Ohiko beste akats bat flexioetan arnasari eustea da. Horren ordez, arnastu gorputza jaisten duzun bitartean, eta arnasa gora bultzatzen duzun bitartean. Horrek zure muskuluak ariketa eraginkortasunez egiteko behar duten oxigenoa ematen lagunduko dizu.
- **Esfortzua saihestuz**: lepoa estutzea saihesteko edo
Bultzada Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bultzada?
Bai, hasiberriek push-up ariketak egin ditzakete zalantzarik gabe. Hala ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta aldaketak erabiltzea beharrezkoa bada lesiorik ez izateko. Baliteke hasiberriek hormako flexioekin edo belauneko flexioekin hasi nahi izatea flexio estandarretan aurrera egin aurretik. Indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean, pixkanaka aldakuntza zailagoetara joan daitezke. Beti garrantzitsua da forma egokia mantentzea eraginkortasuna maximizatzeko eta lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Bultzada?
- Wide Grip Push-up: aldaera honetan, zure eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jartzen dira, bularreko muskuluetan arreta gehiago jarriz.
- Gainbehera push-up: horretarako, oinak gainazal altxatu batean jartzen dituzu eskuak lurrean jarrita, eta horrek zure goiko gorputzaren eta muinaren erronka areagotzen du.
- Spiderman Push-up: push-up aldakuntza honek zure belauna zure ukondora eramatea dakar errepikapen bakoitzean, zure zeiharra eta muin orokorraren entrenamendu bikaina eskainiz.
- Push-up pliometrikoa: flexio-aldaera aurreratu bat da, non zure burua lurretik bultzatzen duzun indar nahikoarekin zure eskuak lurretik irteteko, zure boterea eta indarra hobetuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Bultzada?
- Bench Press: Ariketa honek flexioen muskulu-talde berdinak ditu helburu (bularra, sorbaldak eta trizepsak), baina pisu gehiago gehitzeko aukera ematen dizu, horrela flexioetarako indarra eta erresistentzia handitzen lagunduko dizu.
- Triceps Dips: Ariketa hau bereziki triceps-a zuzentzen da, hau da, flexioetan erabiltzen diren muskulu nagusiak. Zure triceps dipsekin indartuz, zure push-up errendimendua eta erresistentzia hobetu ditzakezu.
Erreferentzia-hitzak Bultzada
- Gorputzeko bularretako entrenamendua
- Push-up ariketa
- Etxeko bularraren entrenamendua
- Push-up prestakuntza
- Bularra sendotzeko ariketak
- Gorputzaren pisua bultzatzeko errutina
- Bularreko muskuluak eraikitzeko ariketak
- Fitness flexioak
- Gorputzaren goiko entrenamendua
- Indarra entrenatzeko flexioak